Общие суточные энергозатраты (TDEE)

Рекомендации по питанию, упражнениям и изменению образа жизни

Общая информация

• Возраст: 18 лет
• Рост: 157.48 см
• Вес: 48.99 кг
• Пол: Женский
• TDEE: 1682 ккал/день

Цели

1. Снижение веса

Для снижения веса рекомендуется создать дефицит калорий. Оптимально уменьшить суточное потребление на 500 ккал, что позволит терять около 0.5 кг в неделю.

Целевое потребление: 1182 ккал/день

Макронутриенты:

• Белки: 90 г (30%)
• Жиры: 40 г (30%)
• Углеводы: 130 г (40%)

Примерный план питания:

• Завтрак: Овсянка на воде (50 г) с ягодами (100 г) и медом (1 ч.л.)
• Полдник: 1 яблоко
• Обед: Куриная грудка (100 г) с гречкой (50 г) и овощами (150 г)
• Полдник: Обезжиренный йогурт (150 г)
• Ужин: Рыба (100 г) с киноа (50 г) и салатом (150 г)

2. Набор мышечной массы

Для набора массы необходимо создать избыток калорий. Рекомендуется увеличить потребление на 300-500 ккал.

Целевое потребление: 1982-2182 ккал/день

Макронутриенты:

• Белки: 120 г (25%)
• Жиры: 60 г (30%)
• Углеводы: 280 г (45%)

Примерный план питания:

• Завтрак: Омлет из 3-х яиц с овощами и тостом из цельнозернового хлеба
• Полдник: Протеиновый коктейль
• Обед: Индейка (150 г) с картофелем (150 г) и брокколи (150 г)
• Полдник: Миндаль (30 г)
• Ужин: Лосось (150 г) с рисом (100 г) и шпинатом (150 г)

3. Поддержание веса

Для поддержания текущего веса рекомендуется поддерживать TDEE.

Целевое потребление: 1682 ккал/день

Макронутриенты:

• Белки: 100 г (25%)
• Жиры: 55 г (30%)
• Углеводы: 220 г (45%)

Примерный план питания:

• Завтрак: Греческий йогурт (200 г) с медом и орехами
• Полдник: Банан
• Обед: Курица (120 г) с киноа (75 г) и овощами (150 г)
• Полдник: Хумус (50 г) с морковью
• Ужин: Тунец (120 г) с пастой (100 г) и салатом

Программа упражнений

Общие рекомендации:

• 3-5 тренировок в неделю.
• Сочетание силовых и кардио тренировок.

Примерная программа:

Силовые тренировки (3 раза в неделю):

• Приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга: 3 подхода по 10-12 повторений
• Упражнения на пресс: 3 подхода по 15 повторений

Кардио (2 раза в неделю):

• Быстрая ходьба или бег: 30-45 минут
• Велосипед или эллиптический тренажер: 30-45 минут

Изменения образа жизни

1. Сон:

   • Стремитесь спать 7-9 часов в сутки.
   • Создайте регулярный график сна (ложитесь и вставайте в одно и то же время).

2. Управление стрессом:

   • Практикуйте медитацию или йогу 2-3 раза в неделю.
   • Используйте техники глубокого дыхания.

3. Поддержание мотивации:

   • Устанавливайте реалистичные и достижимые цели.
   • Ведите дневник питания и тренировок, фиксируя свои успехи и изменения.

Эти рекомендации могут быть адаптированы в зависимости от ваших предпочтений и откликов организма. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом новых программ питания или тренировок.