Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE)

lelaki berumur 31 tahun, ketinggian 177 Sentimeter, berat 73 Kilogram

Aktiviti sederhana ringan, Formula pengiraan BMR: Mifflin St Jeor

2,470

Kalori Sehari

SHARE
Berat badanKalori/HariPeratusan
Kehilangan Berat Badan yang Extreme-1 Kilogram/Minggu1,47060%
Kehilangan Berat Badan-0.5 Kilogram/Minggu1,97080%
Kehilangan Berat Badan yang Ringan-0.25 Kilogram/Minggu2,22090%
Mengekalkan Berat Badan0 Kilogram/Minggu2,470100%
Penambahan Berat Badan yang Ringan+0.25 Kilogram/Minggu2,720110%
Penambahan Berat Badan+0.5 Kilogram/Minggu2,970120%
Penambahan Berat Badan yang Extreme+1 Kilogram/Minggu3,470140%

Cadangan AI

Berikut adalah cadangan diet, pelan senaman, dan perubahan gaya hidup berdasarkan matlamat yang dinyatakan: menurunkan berat badan, menambah otot, dan mengekalkan berat badan.

1. Menurunkan Berat Badan

Cadangan Diet:

  • Kalori Harian: 1,970 kcal (TDEE - 500 kcal untuk defisit)
  • Makronutrien:
    • Protein: 150g (600 kcal, 30%)
    • Lemak: 55g (495 kcal, 25%)
    • Karbohidrat: 265g (1,065 kcal, 45%)
Contoh Pelan Makanan Sehari:

  • Sarapan:

    • 3 biji telur (210 kcal, 18g protein)
    • 1 keping roti gandum (80 kcal, 4g protein)
    • 1 biji pisang (100 kcal, 1g protein)

  • Snek Pagi:

    • 1 yogurt rendah lemak (150 kcal, 10g protein)

  • Makan Tengah Hari:

    • 150g dada ayam panggang (250 kcal, 50g protein)
    • Sayur-sayuran campur (50 kcal)
    • 100g quinoa (120 kcal, 4g protein)

  • Snek Petang:

    • 30g kacang badam (200 kcal, 7g protein)

  • Makan Malam:

    • 200g ikan salmon (400 kcal, 40g protein)
    • 200g brokoli kukus (70 kcal, 5g protein)
    • 1 sudu minyak zaitun (120 kcal)

Pelan Senaman:

  • Kekerapan: 5 hari seminggu
  • Durasi: 60 minit setiap sesi
  • Jenis Senaman:
    • Hari 1: Latihan Kekuatan (Badan Atas) - 3 set 10-12 ulangan
    • Hari 2: Aerobik (Lari, Berbasikal) - 30 min
    • Hari 3: Latihan Kekuatan (Badan Bawah) - 3 set 10-12 ulangan
    • Hari 4: HIIT (Latihan Intensiti Tinggi) - 20 min
    • Hari 5: Aerobik (Renang, Zumba) - 30 min

Perubahan Gaya Hidup:

  • Tidur: Tidur 7-9 jam setiap malam. Wujudkan rutin tidur yang konsisten.
  • Pengurusan Tekanan: Amalkan meditasi, yoga, atau teknik pernafasan.
  • Motivasi: Tetapkan matlamat kecil dan sambut pencapaian. Gunakan aplikasi pemantauan kemajuan.

2. Menambah Otot

Cadangan Diet:

  • Kalori Harian: 2,470 kcal (TDEE)
  • Makronutrien:
    • Protein: 180g (720 kcal, 29%)
    • Lemak: 80g (720 kcal, 29%)
    • Karbohidrat: 310g (1,030 kcal, 42%)
Contoh Pelan Makanan Sehari:

  • Sarapan:

    • 4 biji telur (280 kcal, 24g protein)
    • 2 keping roti gandum (160 kcal, 8g protein)
    • 1/2 avokado (120 kcal)

  • Snek Pagi:

    • 1 protein shake (200 kcal, 20g protein)

  • Makan Tengah Hari:

    • 200g dada ayam (330 kcal, 62g protein)
    • 150g nasi perang (180 kcal, 4g protein)
    • Sayur-sayuran campur (50 kcal)

  • Snek Petang:

    • 1 keping keju (100 kcal, 7g protein)

  • Makan Malam:

    • 250g daging lembu tanpa lemak (500 kcal, 60g protein)
    • 200g ubi keledek (180 kcal, 4g protein)
    • 1 sudu minyak zaitun (120 kcal)

Pelan Senaman:

  • Kekerapan: 5-6 hari seminggu
  • Durasi: 60-90 minit setiap sesi
  • Jenis Senaman:
    • Hari 1: Latihan Kekuatan (Badan Atas) - 4 set 6-8 ulangan
    • Hari 2: Latihan Kekuatan (Badan Bawah) - 4 set 6-8 ulangan
    • Hari 3: Aerobik (Lari, Berbasikal) - 30 min
    • Hari 4: Latihan Kekuatan (Badan Atas) - 4 set 6-8 ulangan
    • Hari 5: Latihan Kekuatan (Badan Bawah) - 4 set 6-8 ulangan
    • Hari 6: HIIT (Latihan Intensiti Tinggi) - 20 min

Perubahan Gaya Hidup:

  • Tidur: Tidur 7-9 jam setiap malam dengan rutin yang konsisten.
  • Pengurusan Tekanan: Amalkan meditasi dan aktiviti santai.
  • Motivasi: Sertai kumpulan senaman atau cari rakan latihan.

3. Mengekalkan Berat Badan

Cadangan Diet:

  • Kalori Harian: 2,470 kcal (TDEE)
  • Makronutrien:
    • Protein: 150g (600 kcal, 24%)
    • Lemak: 70g (630 kcal, 25%)
    • Karbohidrat: 330g (1,240 kcal, 51%)
Contoh Pelan Makanan Sehari:

  • Sarapan:

    • 3 biji telur (210 kcal, 18g protein)
    • 2 keping roti gandum (160 kcal, 8g protein)
    • 1 biji epal (95 kcal)

  • Snek Pagi:

    • 1 protein bar (200 kcal, 20g protein)

  • Makan Tengah Hari:

    • 150g dada ayam (250 kcal, 50g protein)
    • 200g nasi perang (220 kcal, 5g protein)
    • Sayur-sayuran campur (50 kcal)

  • Snek Petang:

    • 1 yogurt rendah lemak (150 kcal, 10g protein)

  • Makan Malam:

    • 200g ikan (400 kcal, 40g protein)
    • 200g sayur-sayuran (70 kcal)
    • 1 sudu minyak zaitun (120 kcal)

Pelan Senaman:

  • Kekerapan: 4-5 hari seminggu
  • Durasi: 45-60 minit setiap sesi
  • Jenis Senaman:
    • Hari 1: Latihan Kekuatan (Badan Atas) - 3 set 10-12 ulangan
    • Hari 2: Aerobik (Lari, Berbasikal) - 30 min
    • Hari 3: Latihan Kekuatan (Badan Bawah) - 3 set 10-12 ulangan
    • Hari 4: HIIT - 20 min
    • Hari 5: Aktiviti Santai (Berjalan, Yoga) - 30 min

Perubahan Gaya Hidup:

  • Tidur: Tidur 7-9 jam setiap malam.
  • Pengurusan Tekanan: Amalkan teknik relaksasi dan aktiviti luar.
  • Motivasi: Tetapkan pencapaian berkala dan raikan kejayaan.

Kesimpulan

Pelan diet, senaman, dan perubahan gaya hidup ini boleh disesuaikan mengikut keperluan individu dan respons tubuh. Sentiasa berunding dengan profesional kesihatan sebelum memulakan sebarang pelan diet atau senaman.

Alat Penjejakan Kalori

Hanya 3 alatan diperlukan untuk menjejaki kalori anda dengan berkesan...

penimbang bilik mandi

penimbang bilik mandi

Penimbang bilik mandi digital ini mempunyai kaca terkarbon sebanyak 6mm dan memberikan bacaan berat yang tepat dengan kapasiti tinggi sehingga 400 paun. Paparan LCD yang besar dengan lampu latar memastikan pembacaan yang mudah. Sama ada untuk memantau berat badan dengan teliti atau mengekalkan gaya hidup sihat, penimbang ini ialah alat penting yang membantu pengguna mencapai matlamat berat ideal mereka.

Semak
Timbangan makanan

Timbangan makanan

Penimbang dapur digital ini menawarkan pengukuran makanan yang tepat, membantu pengguna menguruskan pengambilan kalori dengan lebih baik untuk gaya hidup yang lebih sihat. Dengan paparan LCD yang mudah dan reka bentuk keluli tahan karat yang bergaya, ia menyediakan penimbangan yang tepat untuk pembakaran di rumah dan memasak harian. Bateri disertakan, membolehkan penggunaan serta-merta, dan ia dengan efisien mengendalikan bahan-bahan sehingga 11 paun, meningkatkan produktiviti dapur.

Semak
Pita Ukur Pintar

Pita Ukur Pintar

Bongkar rahsia pengukuran badan yang tepat dengan pita pengukur pintar inovatif, sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menjejaki penurunan berat badan, peningkatan otot, atau kemajuan kecergasan. Peranti canggih ini berintegrasi dengan lancar dengan aplikasi mesra pengguna melalui Bluetooth, membolehkan penjejakan dan penyimpanan data dengan mudah. Sesuai untuk mengukur pinggang, pinggul, bust, dan lengan, rekaannya yang boleh ditarik memastikan kemudahan penggunaan, dan saiznya yang padat menjadikannya tambahan sempurna untuk peralatan mana-mana peminat kecergasan. Dengan pandangan masa nyata di hujung jari anda, mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda tidak pernah semudah ini.

Semak

3 Suplemen Yang Setiap Lelaki Perlu Ambil

Vitamin D

Vitamin D

Suplemen diet Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) diformulasikan khas untuk menyokong kesihatan tulang, gigi, otot, dan immuniti. Suplemen Vitamin D3 berkuasa tinggi ini menangani kekurangan biasa yang disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan yang tidak mencukupi, terutamanya semasa bulan musim sejuk. Dengan 90 kapsul lembut yang menyediakan bekalan selama 90 hari, ia direka untuk membantu pengguna memenuhi keperluan harian Vitamin D mereka dengan mudah. Sebagai vitamin larut lemak yang penting, ia disyorkan untuk diambil bersama lemak sihat untuk keberkesanan yang optimum. Tingkatkan kesihatan keseluruhan anda dan dapatkan di Amazon hari ini.

Semak
Minyak Ikan Omega-3

Minyak Ikan Omega-3

Suplemen Omega-3 NOW Foods menyediakan 180mg EPA dan 120mg DHA setiap softgel, menggunakan penyulingan molekul untuk memastikan kesucian dan menyokong kesihatan kardiovaskular dan keseluruhan. Diet moden sering menyebabkan ketidakseimbangan kerana Omega-6 yang berlebihan, jadi pengambilan tambahan Omega-3 boleh membantu mengatasi masalah ini. Ingat, minyak ikan harus segar, jadi pastikan anda mendapat produk segar untuk memaksimumkan manfaat kesihatannya. Dengan 200 softgel setiap botol, ia menawarkan sokongan jangka panjang untuk kesihatan anda.

Semak
Vitamin B6

Vitamin B6

Saintis sentiasa menekankan kepentingan mengekalkan metabolisme tenaga yang sihat dan fungsi sistem saraf. Vitamin B6 Nature's Bounty adalah pilihan terbaik untuk ini. Tablet 100 mg ini menyokong metabolisme tenaga badan anda dan kesihatan sistem saraf, menjadikannya ideal untuk cabaran gaya hidup moden. Disyorkan agar individu dengan kehidupan harian yang sibuk menambah nutrien untuk menyokong fungsi badan. Dengan 100 tablet, ia memastikan penambahan tanpa kebimbangan, membantu anda kekal pada tahap terbaik.

Semak
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com