Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE)

lelaki berumur 29 tahun, ketinggian 165 Sentimeter, berat 55 Kilogram

Sedentari hampir tiada senaman, Formula pengiraan BMR: Harris-Benedict yang Dikemaskini

Jumlah penggunaan tenaga harian anda1,743Kalori Sehari

Terokai lagi

Kira semula TDEEUbah umur, tinggi, berat, aktiviti atau formula dan kira semula.›Bandingkan formula BMRSemak Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict dan Katch-McArdle sebelum memilih.›Baca panduan kaloriKetahui tentang TDEE, defisit kalori, makro, protein dan plateau dalam blog.›

Matlamat	Perubahan berat	Kalori/Hari	Peratusan
Kehilangan Berat Badan yang Extreme	-1 Kilogram/Minggu	743	43%
Kehilangan Berat Badan	-0.5 Kilogram/Minggu	1,243	71%
Kehilangan Berat Badan yang Ringan	-0.25 Kilogram/Minggu	1,493	86%
Mengekalkan Berat Badan	0 Kilogram/Minggu	1,743	100%
Penambahan Berat Badan yang Ringan	+0.25 Kilogram/Minggu	1,993	114%
Penambahan Berat Badan	+0.5 Kilogram/Minggu	2,243	129%
Penambahan Berat Badan yang Extreme	+1 Kilogram/Minggu	2,743	157%

✣

Cadangan AI

Klik untuk menerima cadangan diet, senaman dan gaya hidup yang diperibadikan yang dijana oleh AI berdasarkan keputusan TDEE anda.

Pelan AI Peribadi Anda

Berikut adalah cadangan diet, senaman dan gaya hidup yang diperibadikan yang dijana oleh AI berdasarkan keputusan TDEE anda.

Menjana cadangan peribadi anda, sila tunggu...

Berikut adalah cadangan diet, pelan senaman, dan perubahan gaya hidup yang inovatif untuk membantu mencapai matlamat kesihatan berdasarkan parameter tubuh dan TDEE pengguna.

1. Menurunkan Berat Badan

Cadangan Diet:

Untuk menurunkan berat badan, pengguna boleh mencipta defisit kalori. Satu pendekatan yang baik adalah mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kcal sehari, menjadikan pengambilan kalori harian sekitar 1,243 kcal.

Makronutrien:

Protein: 30% (372 kalori = 93g)
Lemak: 25% (311 kalori = 34g)
Karbohidrat: 45% (560 kalori = 140g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan: Oat dengan susu rendah lemak dan buah-buahan (300 kcal)
Snek: Yunani yogurt tanpa lemak (150 kcal)
Makan Tengahari: Dada ayam panggang, brokoli kukus, quinoa (400 kcal)
Snek: Kacang badam (100 kcal)
Makan Malam: Ikan bakar dengan sayur-sayuran panggang (400 kcal)

Pelan Senaman:

Kekerapan: 5 hari seminggu Durasi: 60 minit setiap sesi Jenis Senaman:

Hari 1: Latihan Kekuatan (penuh badan)
Hari 2: Aerobik (jalan, lari, atau berbasikal)
Hari 3: Latihan Kekuatan (penuh badan)
Hari 4: Hibrid (45 minit aerobik + 15 minit latihan kekuatan)
Hari 5: HIIT (latihan interval intensiti tinggi)

2. Menambah Otot

Cadangan Diet:

Untuk menambah otot, pengguna perlu mencipta lebihan kalori. Satu tujuan yang baik adalah untuk meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 300-500 kcal, menjadikannya sekitar 2,043 - 2,243 kcal sehari.

Makronutrien:

Protein: 30% (615 - 675 kalori = 154-169g)
Lemak: 25% (511 - 561 kalori = 57-62g)
Karbohidrat: 45% (916 - 1,014 kalori = 229-254g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan: Telur dadar 3 biji dengan roti bakar dan avokado (500 kcal)
Snek: Protein shake (200 kcal)
Makan Tengahari: Dada ayam, nasi perang, dan sayur-sayuran (600 kcal)
Snek: Timun dan hummus (200 kcal)
Makan Malam: Daging lembu panggang, sweet potato, dan salad (700 kcal)

Pelan Senaman:

Kekerapan: 5-6 hari seminggu Durasi: 60-90 minit setiap sesi Jenis Senaman:

Hari 1: Latihan Kekuatan (atas badan)
Hari 2: Latihan Kekuatan (bawah badan)
Hari 3: Latihan Kekuatan (penuh badan)
Hari 4: Rehat atau senaman ringan (yoga)
Hari 5: Latihan Kekuatan (otoritmetik)
Hari 6: Aerobik (1-2 jam aktiviti kardiovaskular)
Hari 7: Rehat

3. Mengekalkan Berat Badan

Cadangan Diet:

Untuk mengekalkan berat badan, pengguna harus mengamalkan pengambilan sekitar 1,743 kcal. Makronutrien yang sama boleh digunakan seperti berikut:

Makronutrien:

Protein: 30% (522 kalori = 130g)
Lemak: 25% (436 kalori = 48g)
Karbohidrat: 45% (785 kalori = 196g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan: Smoothie protein dengan buah-buahan dan bayam (400 kcal)
Snek: Kismis dan kacang (200 kcal)
Makan Tengahari: Salad dengan tuna, sayur-sayuran, dan vinaigrette (600 kcal)
Snek: Biskut oat (100 kcal)
Makan Malam: Ayam panggang, sayur-sayuran kukus, dan nasi (400 kcal)

Pelan Senaman:

Kekerapan: 4-5 hari seminggu Durasi: 30-60 minit setiap sesi Jenis Senaman:

Hari 1: Latihan Kekuatan (3-4 set per gerakan)
Hari 2: Aerobik (jalan, berbasikal, atau berenang)
Hari 3: Latihan Kekuatan (penuh badan)
Hari 4: Rehat atau senaman ringan
Hari 5: HIIT atau aerobik

Perubahan Gaya Hidup

Tidur: Pastikan tidur 7-9 jam setiap malam untuk pemulihan optimum.
Pengurusan Tekanan: Amalkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernafasan.
Motivasi: Tetapkan matlamat jangka pendek dan panjang yang realistik. Gunakan aplikasi untuk mengesan kemajuan dan membina komuniti sokongan.
Minum Air: Pastikan pengambilan air mencukupi (2-3 liter sehari) untuk hidrasi yang baik.
Makanan Berat Seimbang: Cubalah untuk berpegang kepada makanan seimbang dan sediakan makanan di rumah untuk mengelakkan makan berlebihan.

Pelan Tindakan

Minggu 1-2: Kenali makanan yang sihat dan mulakan rutin senaman.
Minggu 3-4: Sesuaikan pelan diet dan senaman berdasarkan kemajuan.
Setiap Bulan: Tinjau semula matlamat dan penyesuaian yang diperlukan.

Nota: Semua cadangan ini adalah umum, dan adalah penting untuk merujuk kepada profesional kesihatan atau pemakanan sebelum memulakan sebarang pelan diet atau senaman baru.

Alat Penjejakan Kalori

Hanya 3 alatan diperlukan untuk menjejaki kalori anda dengan berkesan...

penimbang bilik mandi

Penimbang bilik mandi digital ini mempunyai kaca terkarbon sebanyak 6mm dan memberikan bacaan berat yang tepat dengan kapasiti tinggi sehingga 400 paun. Paparan LCD yang besar dengan lampu latar memastikan pembacaan yang mudah. Sama ada untuk memantau berat badan dengan teliti atau mengekalkan gaya hidup sihat, penimbang ini ialah alat penting yang membantu pengguna mencapai matlamat berat ideal mereka.

Semak

Timbangan makanan

Penimbang dapur digital ini menawarkan pengukuran makanan yang tepat, membantu pengguna menguruskan pengambilan kalori dengan lebih baik untuk gaya hidup yang lebih sihat. Dengan paparan LCD yang mudah dan reka bentuk keluli tahan karat yang bergaya, ia menyediakan penimbangan yang tepat untuk pembakaran di rumah dan memasak harian. Bateri disertakan, membolehkan penggunaan serta-merta, dan ia dengan efisien mengendalikan bahan-bahan sehingga 11 paun, meningkatkan produktiviti dapur.

Semak

Pita Ukur Pintar

Bongkar rahsia pengukuran badan yang tepat dengan pita pengukur pintar inovatif, sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menjejaki penurunan berat badan, peningkatan otot, atau kemajuan kecergasan. Peranti canggih ini berintegrasi dengan lancar dengan aplikasi mesra pengguna melalui Bluetooth, membolehkan penjejakan dan penyimpanan data dengan mudah. Sesuai untuk mengukur pinggang, pinggul, bust, dan lengan, rekaannya yang boleh ditarik memastikan kemudahan penggunaan, dan saiznya yang padat menjadikannya tambahan sempurna untuk peralatan mana-mana peminat kecergasan. Dengan pandangan masa nyata di hujung jari anda, mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda tidak pernah semudah ini.

Semak

3 Suplemen Yang Setiap Lelaki Perlu Ambil

Vitamin D

Suplemen diet Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) diformulasikan khas untuk menyokong kesihatan tulang, gigi, otot, dan immuniti. Suplemen Vitamin D3 berkuasa tinggi ini menangani kekurangan biasa yang disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan yang tidak mencukupi, terutamanya semasa bulan musim sejuk. Dengan 90 kapsul lembut yang menyediakan bekalan selama 90 hari, ia direka untuk membantu pengguna memenuhi keperluan harian Vitamin D mereka dengan mudah. Sebagai vitamin larut lemak yang penting, ia disyorkan untuk diambil bersama lemak sihat untuk keberkesanan yang optimum. Tingkatkan kesihatan keseluruhan anda dan dapatkan di Amazon hari ini.

Semak

Minyak Ikan Omega-3

Suplemen Omega-3 NOW Foods menyediakan 180mg EPA dan 120mg DHA setiap softgel, menggunakan penyulingan molekul untuk memastikan kesucian dan menyokong kesihatan kardiovaskular dan keseluruhan. Diet moden sering menyebabkan ketidakseimbangan kerana Omega-6 yang berlebihan, jadi pengambilan tambahan Omega-3 boleh membantu mengatasi masalah ini. Ingat, minyak ikan harus segar, jadi pastikan anda mendapat produk segar untuk memaksimumkan manfaat kesihatannya. Dengan 200 softgel setiap botol, ia menawarkan sokongan jangka panjang untuk kesihatan anda.

Semak

Vitamin B6

Saintis sentiasa menekankan kepentingan mengekalkan metabolisme tenaga yang sihat dan fungsi sistem saraf. Vitamin B6 Nature's Bounty adalah pilihan terbaik untuk ini. Tablet 100 mg ini menyokong metabolisme tenaga badan anda dan kesihatan sistem saraf, menjadikannya ideal untuk cabaran gaya hidup moden. Disyorkan agar individu dengan kehidupan harian yang sibuk menambah nutrien untuk menyokong fungsi badan. Dengan 100 tablet, ia memastikan penambahan tanpa kebimbangan, membantu anda kekal pada tahap terbaik.

Semak

Kira sekarang