Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE)

lelaki berumur 22 tahun, ketinggian 173 Sentimeter, berat 100 Kilogram

Aktiviti sederhana, Formula pengiraan BMR: Mifflin St Jeor

Jumlah penggunaan tenaga harian anda3,063Kalori Sehari

Terokai lagi

Kira semula TDEEUbah umur, tinggi, berat, aktiviti atau formula dan kira semula.›Bandingkan formula BMRSemak Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict dan Katch-McArdle sebelum memilih.›Baca panduan kaloriKetahui tentang TDEE, defisit kalori, makro, protein dan plateau dalam blog.›

Matlamat	Perubahan berat	Kalori/Hari	Peratusan
Kehilangan Berat Badan yang Extreme	-1 Kilogram/Minggu	2,063	67%
Kehilangan Berat Badan	-0.5 Kilogram/Minggu	2,563	84%
Kehilangan Berat Badan yang Ringan	-0.25 Kilogram/Minggu	2,813	92%
Mengekalkan Berat Badan	0 Kilogram/Minggu	3,063	100%
Penambahan Berat Badan yang Ringan	+0.25 Kilogram/Minggu	3,313	108%
Penambahan Berat Badan	+0.5 Kilogram/Minggu	3,563	116%
Penambahan Berat Badan yang Extreme	+1 Kilogram/Minggu	4,063	133%

✣

Cadangan AI

Klik untuk menerima cadangan diet, senaman dan gaya hidup yang diperibadikan yang dijana oleh AI berdasarkan keputusan TDEE anda.

Pelan AI Peribadi Anda

Berikut adalah cadangan diet, senaman dan gaya hidup yang diperibadikan yang dijana oleh AI berdasarkan keputusan TDEE anda.

Menjana cadangan peribadi anda, sila tunggu...

Untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan yang diinginkan, berikut adalah cadangan diet, pelan senaman, dan perubahan gaya hidup yang diambil kira berdasarkan parameter tubuh pengguna yang diberikan.

1. Menurunkan Berat Badan

Cadangan Diet

Kalori Harian: 2,500 kcal (defisit 500 kcal dari TDEE)
Makronutrien:
- Protein: 30% (750 kcal / 187.5 g)
- Lemak: 25% (625 kcal / 69.4 g)
- Karbohidrat: 45% (1,125 kcal / 281.3 g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan:
- 3 biji telur rebus
- 1 keping roti gandum
- 1/2 avocado
Snek Pagi:
- 1 biji epal
- 20 g kacang almond
Makan Tengahari:
- 150 g dada ayam panggang
- 200 g sayur campur (brokoli, lobak, dan kembang kol)
- 100 g quinoa
Snek Petang:
- 1 yogurt rendah lemak
Makan Malam:
- 150 g ikan salmon panggang
- 200 g sayuran hijau (spinach, kale)
- 100 g nasi perang

Pelan Senaman

Kekerapan: 5 hari seminggu
Durasi: 60 minit setiap sesi
Jenis Senaman:
- Hari 1: Latihan Kekuatan (Penuh Badan)
  - Squats, Deadlifts, Bench Press, Pull-ups (3 set x 10-12 ulangan)
- Hari 2: Aerobik
  - Larian selama 30 minit (atau berbasikal)
- Hari 3: Latihan Kekuatan (Penuh Badan)
- Hari 4: Aerobik
  - HIIT (High-Intensity Interval Training) selama 20 minit
- Hari 5: Latihan Kekuatan (Penuh Badan)

Perubahan Gaya Hidup

Tidur: 7-8 jam setiap malam. Tetapkan waktu tidur yang konsisten.
Pengurusan Tekanan: Amalkan meditasi atau yoga selama 10-15 minit setiap hari.
Motivasi: Tetapkan matlamat jangka pendek dan panjang. Gunakan aplikasi untuk merekod kemajuan.

2. Menambah Otot

Cadangan Diet

Kalori Harian: 3,063 kcal (memelihara TDEE)
Makronutrien:
- Protein: 30% (918.9 kcal / 229.7 g)
- Lemak: 25% (765.75 kcal / 85.5 g)
- Karbohidrat: 45% (1,375.35 kcal / 343.8 g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan:
- 4 biji telur orak
- 1/2 cawan oatmeal dengan madu
Snek Pagi:
- Protein shake
Makan Tengahari:
- 200 g dada ayam
- 150 g nasi perang
- 200 g sayur campur
Snek Petang:
- 1 pisang
- 30 g kacang campur
Makan Malam:
- 200 g daging lembu tanpa lemak
- 200 g kentang manis
- 100 g sayuran hijau

Pelan Senaman

Kekerapan: 5-6 hari seminggu
Durasi: 60-90 minit setiap sesi
Jenis Senaman:
- Hari 1: Latihan Kekuatan (Dada dan Trisep)
- Hari 2: Latihan Kekuatan (Kaki)
- Hari 3: Latihan Kekuatan (Belakang dan Bisep)
- Hari 4: Aerobik (30 minit)
- Hari 5: Latihan Kekuatan (Bahagian Penuh)
- Hari 6: Aerobik (berbasikal atau berenang)

Perubahan Gaya Hidup

Tidur: 7-9 jam setiap malam untuk pemulihan otot.
Pengurusan Tekanan: Teknik relaksasi seperti pernafasan dalam.
Motivasi: Sertai kumpulan senaman atau dapatkan jurulatih peribadi.

3. Mengekalkan Berat Badan

Cadangan Diet

Kalori Harian: 3,063 kcal (memelihara TDEE)
Makronutrien:
- Protein: 25% (766 kcal / 191.5 g)
- Lemak: 30% (919 kcal / 102.1 g)
- Karbohidrat: 45% (1,378 kcal / 344.5 g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan:
- 3 biji telur orak
- 1 keping roti gandum
Snek Pagi:
- 1 yogurt rendah lemak
Makan Tengahari:
- 150 g dada ayam
- 150 g quinoa
- 200 g sayur campur
Snek Petang:
- 1 biji buah-buahan
- 30 g kacang
Makan Malam:
- 200 g ikan
- 200 g kentang
- 100 g sayuran hijau

Pelan Senaman

Kekerapan: 4-5 hari seminggu
Durasi: 45-60 minit setiap sesi
Jenis Senaman:
- Hari 1: Latihan Kekuatan (Penuh Badan)
- Hari 2: Aerobik (30 minit)
- Hari 3: Latihan Kekuatan (Penuh Badan)
- Hari 4: Aktiviti rekreasi (berbasikal, mendaki, dll)
- Hari 5: Latihan Kekuatan (Penuh Badan)

Perubahan Gaya Hidup

Tidur: 7-8 jam untuk pemulihan yang baik.
Pengurusan Tekanan: Aktiviti hobi atau bersosial dengan rakan.
Motivasi: Tetapkan matlamat yang realistik dan sambut pencapaian kecil.

Kesimpulan

Pelan di atas adalah panduan umum dan perlu disesuaikan mengikut keperluan individu. Sebelum memulakan sebarang program diet atau senaman, adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar pemakanan atau jurulatih peribadi.

Alat Penjejakan Kalori

Hanya 3 alatan diperlukan untuk menjejaki kalori anda dengan berkesan...

penimbang bilik mandi

Penimbang bilik mandi digital ini mempunyai kaca terkarbon sebanyak 6mm dan memberikan bacaan berat yang tepat dengan kapasiti tinggi sehingga 400 paun. Paparan LCD yang besar dengan lampu latar memastikan pembacaan yang mudah. Sama ada untuk memantau berat badan dengan teliti atau mengekalkan gaya hidup sihat, penimbang ini ialah alat penting yang membantu pengguna mencapai matlamat berat ideal mereka.

Semak

Timbangan makanan

Penimbang dapur digital ini menawarkan pengukuran makanan yang tepat, membantu pengguna menguruskan pengambilan kalori dengan lebih baik untuk gaya hidup yang lebih sihat. Dengan paparan LCD yang mudah dan reka bentuk keluli tahan karat yang bergaya, ia menyediakan penimbangan yang tepat untuk pembakaran di rumah dan memasak harian. Bateri disertakan, membolehkan penggunaan serta-merta, dan ia dengan efisien mengendalikan bahan-bahan sehingga 11 paun, meningkatkan produktiviti dapur.

Semak

Pita Ukur Pintar

Bongkar rahsia pengukuran badan yang tepat dengan pita pengukur pintar inovatif, sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menjejaki penurunan berat badan, peningkatan otot, atau kemajuan kecergasan. Peranti canggih ini berintegrasi dengan lancar dengan aplikasi mesra pengguna melalui Bluetooth, membolehkan penjejakan dan penyimpanan data dengan mudah. Sesuai untuk mengukur pinggang, pinggul, bust, dan lengan, rekaannya yang boleh ditarik memastikan kemudahan penggunaan, dan saiznya yang padat menjadikannya tambahan sempurna untuk peralatan mana-mana peminat kecergasan. Dengan pandangan masa nyata di hujung jari anda, mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda tidak pernah semudah ini.

Semak

3 Suplemen Yang Setiap Lelaki Perlu Ambil

Vitamin D

Suplemen diet Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) diformulasikan khas untuk menyokong kesihatan tulang, gigi, otot, dan immuniti. Suplemen Vitamin D3 berkuasa tinggi ini menangani kekurangan biasa yang disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan yang tidak mencukupi, terutamanya semasa bulan musim sejuk. Dengan 90 kapsul lembut yang menyediakan bekalan selama 90 hari, ia direka untuk membantu pengguna memenuhi keperluan harian Vitamin D mereka dengan mudah. Sebagai vitamin larut lemak yang penting, ia disyorkan untuk diambil bersama lemak sihat untuk keberkesanan yang optimum. Tingkatkan kesihatan keseluruhan anda dan dapatkan di Amazon hari ini.

Semak

Minyak Ikan Omega-3

Suplemen Omega-3 NOW Foods menyediakan 180mg EPA dan 120mg DHA setiap softgel, menggunakan penyulingan molekul untuk memastikan kesucian dan menyokong kesihatan kardiovaskular dan keseluruhan. Diet moden sering menyebabkan ketidakseimbangan kerana Omega-6 yang berlebihan, jadi pengambilan tambahan Omega-3 boleh membantu mengatasi masalah ini. Ingat, minyak ikan harus segar, jadi pastikan anda mendapat produk segar untuk memaksimumkan manfaat kesihatannya. Dengan 200 softgel setiap botol, ia menawarkan sokongan jangka panjang untuk kesihatan anda.

Semak

Vitamin B6

Saintis sentiasa menekankan kepentingan mengekalkan metabolisme tenaga yang sihat dan fungsi sistem saraf. Vitamin B6 Nature's Bounty adalah pilihan terbaik untuk ini. Tablet 100 mg ini menyokong metabolisme tenaga badan anda dan kesihatan sistem saraf, menjadikannya ideal untuk cabaran gaya hidup moden. Disyorkan agar individu dengan kehidupan harian yang sibuk menambah nutrien untuk menyokong fungsi badan. Dengan 100 tablet, ia memastikan penambahan tanpa kebimbangan, membantu anda kekal pada tahap terbaik.

Semak

Kira sekarang