Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE)

lelaki berumur 22 tahun, ketinggian 168 Sentimeter, berat 83 Kilogram

Sedentari hampir tiada senaman, Formula pengiraan BMR: Mifflin St Jeor

Jumlah penggunaan tenaga harian anda2,130Kalori Sehari

Terokai lagi

Kira semula TDEEUbah umur, tinggi, berat, aktiviti atau formula dan kira semula.›Bandingkan formula BMRSemak Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict dan Katch-McArdle sebelum memilih.›Baca panduan kaloriKetahui tentang TDEE, defisit kalori, makro, protein dan plateau dalam blog.›

Matlamat	Perubahan berat	Kalori/Hari	Peratusan
Kehilangan Berat Badan yang Extreme	-1 Kilogram/Minggu	1,130	53%
Kehilangan Berat Badan	-0.5 Kilogram/Minggu	1,630	77%
Kehilangan Berat Badan yang Ringan	-0.25 Kilogram/Minggu	1,880	88%
Mengekalkan Berat Badan	0 Kilogram/Minggu	2,130	100%
Penambahan Berat Badan yang Ringan	+0.25 Kilogram/Minggu	2,380	112%
Penambahan Berat Badan	+0.5 Kilogram/Minggu	2,630	123%
Penambahan Berat Badan yang Extreme	+1 Kilogram/Minggu	3,130	147%

✣

Cadangan AI

Klik untuk menerima cadangan diet, senaman dan gaya hidup yang diperibadikan yang dijana oleh AI berdasarkan keputusan TDEE anda.

Pelan AI Peribadi Anda

Berikut adalah cadangan diet, senaman dan gaya hidup yang diperibadikan yang dijana oleh AI berdasarkan keputusan TDEE anda.

Menjana cadangan peribadi anda, sila tunggu...

Berikut adalah cadangan diet, pelan senaman, dan perubahan gaya hidup untuk membantu pengguna mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan berdasarkan parameter yang diberikan.

1. Menurunkan Berat Badan

Cadangan Diet:

Jumlah Kalori Harian: 1,630 kcal (defisit 500 kcal dari TDEE)
Makronutrien:
- Protein: 30% (489 kcal / 122 g)
- Lemak: 25% (408 kcal / 45 g)
- Karbohidrat: 45% (733 kcal / 183 g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan:
- 3 biji telur (210 kcal, 18 g protein)
- 1 keping roti gandum (80 kcal, 4 g protein)
- 1/2 avokado (120 kcal, 1 g protein)
Snek Pagi:
- 1 epal (95 kcal, 0 g protein)
Makan Tengahari:
- 150 g dada ayam panggang (248 kcal, 46 g protein)
- 100 g quinoa (120 kcal, 4 g protein)
- Sayur-sayuran campur (brokoli, lobak merah) (50 kcal, 3 g protein)
Snek Petang:
- 200 g yogurt rendah lemak (120 kcal, 10 g protein)
Makan Malam:
- 150 g ikan salmon (280 kcal, 39 g protein)
- 200 g sayur-sayuran (zucchini, bayam) (50 kcal, 3 g protein)
Snek Malam:
- 30 g kacang badam (174 kcal, 6 g protein)

2. Menambah Otot

Cadangan Diet:

Jumlah Kalori Harian: 2,630 kcal (surplus 500 kcal dari TDEE)
Makronutrien:
- Protein: 30% (789 kcal / 197 g)
- Lemak: 25% (658 kcal / 73 g)
- Karbohidrat: 45% (1,183 kcal / 296 g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan:
- 4 biji telur (280 kcal, 24 g protein)
- 2 keping roti gandum (160 kcal, 8 g protein)
- 1 pisang (105 kcal, 1 g protein)
Snek Pagi:
- 30 g protein shake (120 kcal, 25 g protein)
Makan Tengahari:
- 200 g dada ayam panggang (330 kcal, 62 g protein)
- 150 g nasi perang (165 kcal, 4 g protein)
- Sayur-sayuran campur (100 kcal, 3 g protein)
Snek Petang:
- 200 g yogurt Greek (150 kcal, 20 g protein)
- 30 g granola (150 kcal, 4 g protein)
Makan Malam:
- 200 g daging lembu tanpa lemak (400 kcal, 60 g protein)
- 200 g sayur-sayuran (100 kcal, 3 g protein)
- 200 g kentang manis (180 kcal, 4 g protein)
Snek Malam:
- 50 g kacang campuran (300 kcal, 10 g protein)

3. Mengekalkan Berat Badan

Cadangan Diet:

Jumlah Kalori Harian: 2,130 kcal (TDEE)
Makronutrien:
- Protein: 30% (639 kcal / 160 g)
- Lemak: 25% (533 kcal / 59 g)
- Karbohidrat: 45% (958 kcal / 240 g)

Contoh Pelan Diet Harian:

Sarapan:
- 3 biji telur (210 kcal, 18 g protein)
- 1 keping roti gandum (80 kcal, 4 g protein)
Snek Pagi:
- 1/2 avokado (120 kcal, 1 g protein)
Makan Tengahari:
- 150 g dada ayam panggang (248 kcal, 46 g protein)
- 100 g quinoa (120 kcal, 4 g protein)
- Sayur-sayuran campur (50 kcal, 3 g protein)
Snek Petang:
- 200 g yogurt rendah lemak (120 kcal, 10 g protein)
Makan Malam:
- 150 g ikan salmon (280 kcal, 39 g protein)
- 200 g sayur-sayuran (50 kcal, 3 g protein)
Snek Malam:
- 30 g kacang badam (174 kcal, 6 g protein)

Pelan Senaman:

Kekerapan Mingguan:

Latihan Kekuatan: 3-4 kali seminggu
Aerobik: 2-3 kali seminggu

Durasi Setiap Sesi:

Latihan Kekuatan: 45-60 minit
Aerobik: 30-45 minit

Jenis Senaman:

Latihan Kekuatan:
- Squats, deadlifts, bench press, pull-ups, dan lunges.
Aerobik:
- Berjalan, berlari, berbasikal, atau berenang.

Perubahan Gaya Hidup:

Tidur:
- Matlamat: Mendapatkan 7-8 jam tidur berkualiti setiap malam.
- Cadangan: Tetapkan rutin tidur yang konsisten, elakkan skrin sebelum tidur, dan buat persekitaran tidur yang selesa.
Pengurusan Tekanan:
- Amalkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernafasan dalam.
- Luangkan masa untuk aktiviti yang menyenangkan dan bersosial dengan rakan-rakan.
Mengekalkan Motivasi:
- Tetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang yang realistik.
- Gunakan aplikasi pemantau kesihatan atau jurnal untuk mencatat kemajuan.
- Sertai komuniti atau kumpulan sokongan untuk berkongsi pengalaman dan motivasi.

Pelan Tindakan:

Minggu 1-2: Memulakan pelan diet dan senaman, fokus pada menyesuaikan diri dengan perubahan.
Minggu 3-4: Menilai kemajuan, menyesuaikan kalori dan jenis senaman jika perlu.
Minggu 5-8: Teruskan dengan pelan, tambah variasi dalam senaman dan diet untuk mengelakkan kebosanan.

Dengan mengikuti pelan ini, pengguna dapat mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan dengan lebih berkesan.

Alat Penjejakan Kalori

Hanya 3 alatan diperlukan untuk menjejaki kalori anda dengan berkesan...

penimbang bilik mandi

Penimbang bilik mandi digital ini mempunyai kaca terkarbon sebanyak 6mm dan memberikan bacaan berat yang tepat dengan kapasiti tinggi sehingga 400 paun. Paparan LCD yang besar dengan lampu latar memastikan pembacaan yang mudah. Sama ada untuk memantau berat badan dengan teliti atau mengekalkan gaya hidup sihat, penimbang ini ialah alat penting yang membantu pengguna mencapai matlamat berat ideal mereka.

Semak

Timbangan makanan

Penimbang dapur digital ini menawarkan pengukuran makanan yang tepat, membantu pengguna menguruskan pengambilan kalori dengan lebih baik untuk gaya hidup yang lebih sihat. Dengan paparan LCD yang mudah dan reka bentuk keluli tahan karat yang bergaya, ia menyediakan penimbangan yang tepat untuk pembakaran di rumah dan memasak harian. Bateri disertakan, membolehkan penggunaan serta-merta, dan ia dengan efisien mengendalikan bahan-bahan sehingga 11 paun, meningkatkan produktiviti dapur.

Semak

Pita Ukur Pintar

Bongkar rahsia pengukuran badan yang tepat dengan pita pengukur pintar inovatif, sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menjejaki penurunan berat badan, peningkatan otot, atau kemajuan kecergasan. Peranti canggih ini berintegrasi dengan lancar dengan aplikasi mesra pengguna melalui Bluetooth, membolehkan penjejakan dan penyimpanan data dengan mudah. Sesuai untuk mengukur pinggang, pinggul, bust, dan lengan, rekaannya yang boleh ditarik memastikan kemudahan penggunaan, dan saiznya yang padat menjadikannya tambahan sempurna untuk peralatan mana-mana peminat kecergasan. Dengan pandangan masa nyata di hujung jari anda, mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda tidak pernah semudah ini.

Semak

3 Suplemen Yang Setiap Lelaki Perlu Ambil

Vitamin D

Suplemen diet Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) diformulasikan khas untuk menyokong kesihatan tulang, gigi, otot, dan immuniti. Suplemen Vitamin D3 berkuasa tinggi ini menangani kekurangan biasa yang disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan yang tidak mencukupi, terutamanya semasa bulan musim sejuk. Dengan 90 kapsul lembut yang menyediakan bekalan selama 90 hari, ia direka untuk membantu pengguna memenuhi keperluan harian Vitamin D mereka dengan mudah. Sebagai vitamin larut lemak yang penting, ia disyorkan untuk diambil bersama lemak sihat untuk keberkesanan yang optimum. Tingkatkan kesihatan keseluruhan anda dan dapatkan di Amazon hari ini.

Semak

Minyak Ikan Omega-3

Suplemen Omega-3 NOW Foods menyediakan 180mg EPA dan 120mg DHA setiap softgel, menggunakan penyulingan molekul untuk memastikan kesucian dan menyokong kesihatan kardiovaskular dan keseluruhan. Diet moden sering menyebabkan ketidakseimbangan kerana Omega-6 yang berlebihan, jadi pengambilan tambahan Omega-3 boleh membantu mengatasi masalah ini. Ingat, minyak ikan harus segar, jadi pastikan anda mendapat produk segar untuk memaksimumkan manfaat kesihatannya. Dengan 200 softgel setiap botol, ia menawarkan sokongan jangka panjang untuk kesihatan anda.

Semak

Vitamin B6

Saintis sentiasa menekankan kepentingan mengekalkan metabolisme tenaga yang sihat dan fungsi sistem saraf. Vitamin B6 Nature's Bounty adalah pilihan terbaik untuk ini. Tablet 100 mg ini menyokong metabolisme tenaga badan anda dan kesihatan sistem saraf, menjadikannya ideal untuk cabaran gaya hidup moden. Disyorkan agar individu dengan kehidupan harian yang sibuk menambah nutrien untuk menyokong fungsi badan. Dengan 100 tablet, ia memastikan penambahan tanpa kebimbangan, membantu anda kekal pada tahap terbaik.

Semak

Kira sekarang