Perbelanjaan Tenaga Harian Keseluruhan (TDEE)

Berikut adalah cadangan untuk diet, pelan senaman, dan perubahan gaya hidup berdasarkan matlamat anda untuk menurunkan berat badan, menambah otot, atau mengekalkan berat badan.

1. Menurunkan Berat Badan

Cadangan Diet:

Total kalori harian: 1,615 kcal (≈ 400 kcal defisit daripada TDEE).

Macronutrien:

• Protein: 120 g (480 kcal, 30%)
• Lemak: 50 g (450 kcal, 28%)
• Karbohidrat: 185 g (740 kcal, 42%)

Contoh Pelan Makanan:

• Sarapan:
  • 2 biji telur (140 kcal)
  • 1 roti gandum penuh (80 kcal)
  • 1/2 avokado (120 kcal)
• Snek:
  • 1杯 yogurt Greek tanpa lemak (100 kcal)
  • 1/4 cawan beri (30 kcal)
• Makan Tengah Hari:
  • 100 g dada ayam panggang (165 kcal)
  • 1 cawan sayur campur kukus (50 kcal)
  • 1/2 cawan quinoa (110 kcal)
• Snek:
  • 1 epal (95 kcal)
• Makan Malam:
  • 100 g ikan salmon (206 kcal)
  • 1 cawan brokoli (55 kcal)
  • 1/2 cawan beras perang (110 kcal)
• Snek (jika perlu):
  • 10 biji badam (70 kcal)

Pelan Senaman:

Kekerapan: 5 hari seminggu
Durasi: 45-60 minit setiap sesi

Jenis Senaman:

• 3 hari - Latihan Kekuatan (contoh: squat, lunges, push-ups, deadlifts)
• 2 hari - Aerobik (contoh: lari, berbasikal, atau zumba)

Pelan Mingguan:

• Isnin: Latihan Kekuatan (Kaki)
• Selasa: Aerobik (Lari)
• Rabu: Latihan Kekuatan (Badan Atas)
• Khamis: Aerobik (Berbasikal)
• Jumaat: Latihan Kekuatan (Badan Seluruh)
• Sabtu & Ahad: Rehat atau aktiviti ringan (contoh: berjalan kaki)

Perubahan Gaya Hidup:

• Tidur: Sasarkan 7-9 jam tidur berkualiti setiap malam.
• Pengurusan Tekanan: Amalkan meditasi atau yoga selama 10-15 minit setiap hari.
• Motivasi: Gunakan aplikasi kebiasaan untuk merekod kemajuan, sertai kumpulan sokongan, atau cari rakan senaman.

---

2. Menambah Otot

Cadangan Diet:

Total kalori harian: 2,215 kcal (≈ 200 kcal surplus daripada TDEE).

Macronutrien:

• Protein: 150 g (600 kcal, 27%)
• Lemak: 70 g (630 kcal, 28%)
• Karbohidrat: 290 g (1,020 kcal, 45%)

Contoh Pelan Makanan:

• Sarapan:
  • 4 biji putih telur + 1 biji kuning telur (180 kcal)
  • 2 roti gandum penuh (160 kcal)
  • 1/2 cawan oat (150 kcal)
• Snek:
  • 1 protein shake (200 kcal)
• Makan Tengah Hari:
  • 150 g daging lembu tanpa lemak (330 kcal)
  • 1 cawan beras perang (215 kcal)
  • 1 cawan sayur campur (50 kcal)
• Snek:
  • 2 cawan popcorn (90 kcal)
• Makan Malam:
  • 150 g dada ayam (245 kcal)
  • 1 cawan quinoa (222 kcal)
  • 1 cawan sayur salat (50 kcal)
• Snek (jika perlu):
  • 2 sudu mentega kacang (190 kcal)

Pelan Senaman:

Kekerapan: 5-6 hari seminggu
Durasi: 60-90 minit setiap sesi

Jenis Senaman:

• 4 hari - Latihan Kekuatan (kerja pada semua kumpulan otot, lebih tumpuan pada angkat berat)
• 2 hari - Aerobik (untuk mengekalkan kebolehan kardiovaskular)

Pelan Mingguan:

• Isnin: Latihan Kekuatan (Kaki)
• Selasa: Latihan Kekuatan (Dada & Trisep)
• Rabu: Aerobik (HIIT)
• Khamis: Latihan Kekuatan (Belakang & Bicep)
• Jumaat: Latihan Kekuatan (Kaki, Core)
• Sabtu: Aerobik (Cardio)
• Ahad: Rehat

Perubahan Gaya Hidup:

• Tidur: Fokus pada kualiti, sama kacau dengan jadual tidur.
• Pengurusan Tekanan: Aplikasi meditasi atau buku harian untuk merekod emosi.
• Motivasi: Tetapkan matlamat mingguan dan jangka panjang, serta sambut kejayaan kecil.

---

3. Mengekalkan Berat Badan

Cadangan Diet:

Total kalori harian: 2,015 kcal (TDEE)

Macronutrien:

• Protein: 100 g (400 kcal, 20%)
• Lemak: 60 g (540 kcal, 30%)
• Karbohidrat: 275 g (1,100 kcal, 50%)

Contoh Pelan Makanan:

• Sarapan:
  • 1 biji telur rebus (70 kcal)
  • 1 roti penuh (80 kcal)
  • 1/2 pisang (50 kcal)
• Snek:
  • 1/2 cawan yogurt Greek (60 kcal)
• Makan Tengah Hari:
  • 100 g dada ayam (165 kcal)
  • 1 cawan nasi (206 kcal)
  • 1 cawan sayur (50 kcal)
• Snek:
  • 1/4 cawan kacang (200 kcal)
• Makan Malam:
  • 120 g ikan (200 kcal)
  • 1/2 cawan beras (110 kcal)
  • 1 cawan sayur (50 kcal)
• Snek:
  • 1 cawan berry (80 kcal)

Pelan Senaman:

Kekerapan: 5 hari seminggu
Durasi: 30-60 minit setiap sesi

Jenis Senaman:

• 3 hari - Latihan Kekuatan (mengekalkan kepadatan otot)
• 2 hari - Aerobik

Pelan Mingguan:

• Isnin: Latihan Kekuatan (Badan Atas)
• Selasa: Aerobik (Jogging)
• Rabu: Latihan Kekuatan (Kaki)
• Khamis: Aerobik (Berenang)
• Jumaat: Latihan Kekuatan (Core)
• Sabtu & Ahad: Aktif (berjalan, berbasikal, atau hobi aktif)

Perubahan Gaya Hidup:

• Tidur: Dapatkan jadual tidur yang konsisten.
• Pengurusan Tekanan: Aktiviti yang menyenangkan seperti berkumpul bersama kawan-kawan.
• Motivasi: Pemantauan dengan aplikasi kesihatan dan penetapan matlamat peribadi.

Ini adalah panduan yang terperinci dan boleh disesuaikan mengikut keperluan dan kemajuan anda. Sentiasa berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan diet atau pelan senaman baru.