1日総エネルギー消費量 (TDEE)

以下は、あなたの身体パラメーターとTDEEに基づいた、体重を減らす、筋肉を増やす、体重を維持するための具体的なプランです。

1. 体重を減らす

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,500 kcal/日（TDEEから約300 kcalの減少）
• マクロ栄養素の分配:
  • タンパク質: 120g（480 kcal）
  • 脂質: 50g（450 kcal）
  • 炭水化物: 150g（600 kcal）

食事プラン例

• 朝食: ギリシャヨーグルト（200g）+ ベリー（100g）+ ナッツ（15g）
• 昼食: 鶏胸肉（150g）+ サラダ（レタス、トマト、キュウリ）+ オリーブオイル（10g）
• 夕食: サーモン（150g）+ ブロッコリー（200g）+ 玄米（100g）
• スナック: プロテインバーまたはプロテインシェイク

運動プラン

• 週4回の運動:
  • 有酸素運動: 30分（ランニング、サイクリング、または水泳）
  • 筋力トレーニング: 30分（全身を鍛える）

生活習慣の変更

• 睡眠: 7-8時間の質の良い睡眠を確保
• ストレス管理: 瞑想や深呼吸を取り入れる
• やる気を保つ: 目標を小分けにし、達成感を得られるようにする

2. 筋肉を増やす

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 2,200 kcal/日（TDEEから約400 kcalの増加）
• マクロ栄養素の分配:
  • タンパク質: 150g（600 kcal）
  • 脂質: 70g（630 kcal）
  • 炭水化物: 290g（1,260 kcal）

食事プラン例

• 朝食: オートミール（100g）+ プロテインパウダー（1スクープ）+ バナナ
• 昼食: 牛肉（150g）+ キヌア（100g）+ 野菜スティック
• 夕食: 鶏もも肉（200g）+ サツマイモ（150g）+ ブロッコリー
• スナック: ナッツ（30g）+ ギリシャヨーグルト（100g）

運動プラン

• 週5回の運動:
  • 有酸素運動: 20分（軽めに）
  • 筋力トレーニング: 45-60分（分割法で各部位を鍛える）

生活習慣の変更

• 睡眠: 筋肉の回復のために8時間の睡眠を目指す
• ストレス管理: 定期的なリラクゼーション時間を設ける
• やる気を保つ: 進捗を記録し、定期的に見直す

3. 体重を維持する

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,800 kcal/日（TDEEに近い）
• マクロ栄養素の分配:
  • タンパク質: 100g（400 kcal）
  • 脂質: 60g（540 kcal）
  • 炭水化物: 250g（1,060 kcal）

食事プラン例

• 朝食: 全粒粉トースト（2枚）+ 卵（2個）+ アボカド
• 昼食: 鶏肉（150g）+ 玄米（150g）+ 野菜サラダ
• 夕食: 魚（150g）+ パスタ（100g）+ 野菜
• スナック: フルーツやナッツ

運動プラン

• 週3-4回の運動:
  • 有酸素運動: 30分（好きな運動を選択）
  • 筋力トレーニング: 30分（全身をバランスよく鍛える）

生活習慣の変更

• 睡眠: 7-8時間の睡眠を維持
• ストレス管理: 趣味や友人との時間を大切にする
• やる気を保つ: 目標を設定し、達成感を感じられるようにする

これらのプランはあくまで一般的なガイドラインですので、個々の状況に応じて調整していくことが重要です。また、健康状態に不安がある場合は専門家に相談することをお勧めします。