1日総エネルギー消費量 (TDEE)

体重を減らすためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 1,920 kcal/日（TDEEから500 kcal減）
• マクロ栄養素の目標:
  • タンパク質: 150 g（600 kcal）
  • 脂質: 60 g（540 kcal）
  • 炭水化物: 180 g（720 kcal）

食事プラン例:

• 朝食:
  • オートミール 50g (190 kcal)
  • ギリシャヨーグルト 150g (120 kcal)
  • ベリー類 100g (50 kcal)
• 昼食:
  • 鶏むね肉 150g (165 kcal)
  • サラダ（ほうれん草、トマト、きゅうり） (50 kcal)
  • オリーブオイルドレッシング (1 tbsp) (120 kcal)
• 間食:
  • ナッツ（アーモンド）30g (170 kcal)
• 夕食:
  • 鮭 150g (250 kcal)
  • ブロッコリー 100g (35 kcal)
  • 玄米 100g (130 kcal)

運動プラン

• 頻度: 週5回
• 時間: 1回あたり60分
• 内容:
  • 有酸素運動: 週3回（ランニング、サイクリング、水泳など）30分
  • 筋力トレーニング: 週2回（全身の筋肉をターゲットにしたトレーニング）30分

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-8時間の質の良い睡眠を確保する
• ストレス管理: ヨガや瞑想を取り入れてリラックスする時間を持つ
• やる気を保つ方法: 目標を小分けに設定し、達成したら自分にご褒美を与える

筋肉を増やすためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 2,420 kcal/日（TDEEを維持）
• マクロ栄養素の目標:
  • タンパク質: 180 g（720 kcal）
  • 脂質: 80 g（720 kcal）
  • 炭水化物: 290 g（1,160 kcal）

食事プラン例:

• 朝食:
  • スクランブルエッグ 3個 (210 kcal)
  • トースト（全粒粉）2枚 (200 kcal)
  • アボカド (100g) (160 kcal)
• 昼食:
  • 牛挽肉 150g (250 kcal)
  • キヌア 100g (120 kcal)
  • サラダ (50 kcal)
• 間食:
  • プロテインシェイク (200 kcal)
• 夕食:
  • 鶏もも肉 200g (330 kcal)
  • サツマイモ 150g (130 kcal)
  • 野菜スープ (50 kcal)

運動プラン

• 頻度: 週4-5回
• 時間: 1回あたり60-90分
• 内容:
  • 筋力トレーニング: 週4回（大筋群を中心に、分割法を用いる）
  • 有酸素運動: 週1-2回（短時間の高強度インターバルトレーニング）

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-9時間の睡眠を確保
• ストレス管理: 趣味や友人との時間を大切にし、リラックスする
• やる気を保つ方法: トレーニングの進捗を記録し、目標を設定する

体重を維持するためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 2,420 kcal/日（TDEEを維持）
• マクロ栄養素の目標:
  • タンパク質: 130 g（520 kcal）
  • 脂質: 70 g（630 kcal）
  • 炭水化物: 310 g（1,240 kcal）

食事プラン例:

• 朝食:
  • ヨーグルトとフルーツのスムージー (300 kcal)
• 昼食:
  • 鶏肉サンドイッチ (450 kcal)
• 間食:
  • プロテインバー (200 kcal)
• 夕食:
  • 魚と野菜のグリル (500 kcal)
  • パスタ 100g (350 kcal)

運動プラン

• 頻度: 週3-4回
• 時間: 1回あたり45-60分
• 内容:
  • 有酸素運動: 週2回（ウォーキングやジョギング）
  • 筋力トレーニング: 週2回（全身をバランスよく鍛える）

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-8時間の睡眠を確保
• ストレス管理: 定期的にリラックスする時間を設ける
• やる気を保つ方法: 健康的な食事や運動を楽しむことを重視し、自分の進捗を見直す

これらのプランを参考にし、健康的なライフスタイルを維持してください。必要に応じて、専門家のアドバイスを受けることもおすすめします。