1日総エネルギー消費量 (TDEE)

以下は、あなたの年齢、身長、体重、性別、TDEEに基づいた健康とフィットネスの目標に向けた具体的なプランです。

1. 体重を減らすためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: TDEEから500キロカロリーを引いた1,988キロカロリー/日を目指します。
• マクロ栄養素の割合:
  • タンパク質: 30% (約150g)
  • 脂質: 25% (約55g)
  • 炭水化物: 45% (約220g)

食事例

• 朝食: オートミール (50g) + ギリシャヨーグルト (150g) + ベリー類 (100g)
• 昼食: 鶏胸肉 (150g) + サラダ (ほうれん草、トマト、きゅうり) + オリーブオイル (大さじ1)
• 夕食: サーモン (150g) + ブロッコリー (200g) + 玄米 (100g)
• 間食: ナッツ (30g) + プロテインシェイク (1杯)

運動プラン

• 頻度: 週5回
• 内容:
  • 月・水・金: 筋力トレーニング (60分)
    • スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、プルアップなどの複合エクササイズを行う。
  • 火・木: 有酸素運動 (30分)
    • ジョギング、サイクリング、またはHIITトレーニングを行う。

2. 筋肉を増やすためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: TDEEに500キロカロリーを加えた2,988キロカロリー/日を目指します。
• マクロ栄養素の割合:
  • タンパク質: 30% (約225g)
  • 脂質: 25% (約83g)
  • 炭水化物: 45% (約335g)

食事例

• 朝食: 全粒粉パン (2枚) + 卵 (2個) + アボカド (1/2個)
• 昼食: 牛ひき肉 (150g) + クスクス (100g) + 野菜スープ
• 夕食: 鶏もも肉 (200g) + さつまいも (150g) + グリーンビーンズ (100g)
• 間食: プロテインバー + フルーツ (バナナなど)

運動プラン

• 頻度: 週5-6回
• 内容:
  • 月・水・金: 筋力トレーニング (75-90分)
    • 各筋群をターゲットにした分割トレーニングを行う。
  • 火・木: 有酸素運動 (20-30分)
    • 軽いジョギングやサイクリング。
  • 土: 体幹トレーニング (30分)

3. 体重を維持するためのプラン

食事のアドバイス

• 目標カロリー: TDEEの2,488キロカロリー/日を維持します。
• マクロ栄養素の割合:
  • タンパク質: 25% (約156g)
  • 脂質: 30% (約83g)
  • 炭水化物: 45% (約280g)

食事例

• 朝食: スムージー (プロテインパウダー、バナナ、ほうれん草、アーモンドミルク)
• 昼食: 豆腐 (150g) + 野菜炒め + 玄米 (100g)
• 夕食: 鶏肉 (150g) + キノコのソテー + サラダ
• 間食: ヨーグルト + グラノーラ

運動プラン

• 頻度: 週4-5回
• 内容:
  • 月・木: 筋力トレーニング (60分)
  • 火・金: 有酸素運動 (30-45分)
  • 水・土: 軽いストレッチやヨガ (30分)

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-9時間の質の良い睡眠を確保するため、就寝前のスクリーンタイムを減らし、リラックスする時間を設ける。
• ストレス管理: 瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことでストレスを軽減する。
• やる気を保つ方法: 目標を小さく分けて設定し、達成した際には自分にご褒美を与える。進捗を記録することでモチベーションを維持する。

これらのプランは、あなたの目標に合わせて調整することが可能です。自分自身の感覚や体の反応を見ながら、必要に応じて変更を加えてください。