ユーザーの身体パラメーター（30歳、164cm、55kg、女性、TDEE: 1,852キロカロリー）に基づき、以下のように体重を減らす、筋肉を増やす、体重を維持するための具体的なプランを提供します。
1. 体重を減らす
目標カロリー： TDEE - 500 kcal = 1,352 kcal/日（1週間で約0.5kgの減量を目指す）
食事プラン
- タンパク質： 1.5g/kg × 55kg = 82.5g (330 kcal)
- 脂質： 25% × 1,352 kcal = 338 kcal (約37g)
- 炭水化物： 残りのカロリー = 1,352 - 330 - 338 = 684 kcal (約171g)
例の食事プラン：
- 朝食：オートミール（50g）、ベリー（100g）、ギリシャヨーグルト（100g）
- 昼食：鶏胸肉（100g）、サラダ（葉野菜、トマト、キュウリ）、オリーブオイル（小さじ1）
- 夕食：魚（サーモン100g）、蒸し野菜（ブロッコリー、ニンジン）、玄米（50g）
- スナック：ナッツ（アーモンド20g）、フルーツ（リンゴ1個）
運動プラン
- 頻度： 週5回
- 有酸素運動： 30分（ジョギング、サイクリング、エアロビクス）
- 筋力トレーニング： 週3回（全身を対象にしたエクササイズ、各種目8-12回×3セット）
2. 筋肉を増やす
目標カロリー： TDEE + 250 kcal = 2,102 kcal/日（筋肉増加を目指す）
食事プラン
- タンパク質： 2g/kg × 55kg = 110g (440 kcal)
- 脂質： 25% × 2,102 kcal = 525 kcal (約58g)
- 炭水化物： 残りのカロリー = 2,102 - 440 - 525 = 1,137 kcal (約284g)
例の食事プラン：
- 朝食：全粒粉トースト（2枚）、卵（2個）、アボカド（半分）
- 昼食：牛肉（100g）、キヌア（50g）、グリル野菜
- 夕食：鶏ささみ（150g）、スイートポテト（100g）、サラダ
- スナック：プロテインシェイク、ナッツ（30g）
運動プラン
- 頻度： 週5-6回
- 有酸素運動： 週2回（30分）
- 筋力トレーニング： 週4回（分割トレーニング、各部位をターゲットにしたエクササイズ）
3. 体重を維持する
目標カロリー： TDEE = 1,852 kcal/日
食事プラン
- タンパク質： 1.2g/kg × 55kg = 66g (264 kcal)
- 脂質： 25% × 1,852 kcal = 463 kcal (約51g)
- 炭水化物： 残りのカロリー = 1,852 - 264 - 463 = 1,125 kcal (約281g)
例の食事プラン：
- 朝食：ヨーグルト（200g）、グラノーラ（30g）、フルーツ（バナナ1本）
- 昼食：七面鳥のサンドイッチ（全粒粉パン、レタス、トマト）
- 夕食：豚肉（100g）、野菜炒め、玄米（100g）
- スナック：チーズ（30g）、フルーツ（季節のもの）
運動プラン
- 頻度： 週4-5回
- 有酸素運動： 週3回（30-45分）
- 筋力トレーニング： 週2回（全身を対象にしたエクササイズ）
生活習慣の変更
- 睡眠： 毎晩7-9時間の質の高い睡眠を確保。寝る前の電子機器の使用を避ける。
- ストレス管理： 瞑想やヨガ、深呼吸の練習を取り入れる。趣味の時間を持つ。
- やる気を保つ方法： 目標を設定し、進捗を記録する。友人や家族とサポートし合う。
このプランは一般的なガイドラインですので、個々の体調やライフスタイルに合わせて調整してください。また、健康状態に不安がある場合は、専門家に相談することをお勧めします。
