1日総エネルギー消費量 (TDEE)

以下は、18歳の女性で身長154センチメートル、体重49キログラム、TDEEが1,787キロカロリーのユーザーに対して、体重を減らす、筋肉を増やす、体重を維持するという3つの目標に基づいた具体的な食事プラン、運動プラン、生活習慣の変更に関するアドバイスです。

1. 体重を減らす

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 約1,400キロカロリー（TDEEから400キロカロリー減少）
• マクロ栄養素の比率:
  • タンパク質: 30%（約105g）
  • 脂質: 25%（約39g）
  • 炭水化物: 45%（約158g）

食事プラン例

• 朝食:
  • ギリシャヨーグルト（200g） + ベリー（100g） + ナッツ（10g）
• 昼食:
  • 鶏胸肉（100g） + サラダ（ほうれん草、トマト、キュウリ） + オリーブオイルドレッシング（10g）
• 間食:
  • プロテインバー（1本）
• 夕食:
  • 魚（サーモン100g） + 蒸し野菜（ブロッコリー、ニンジン） + 玄米（100g）

運動プラン

• 頻度: 週5回
• 内容:
  • 有酸素運動: 30分（ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど）
  • 筋力トレーニング: 30分（全身を鍛えるエクササイズ、特に大筋群を意識）

2. 筋肉を増やす

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 約1,800キロカロリー（TDEEを維持）
• マクロ栄養素の比率:
  • タンパク質: 35%（約158g）
  • 脂質: 25%（約50g）
  • 炭水化物: 40%（約180g）

食事プラン例

• 朝食:
  • オートミール（50g） + プロテインパウダー（1スクープ） + バナナ（1本）
• 昼食:
  • 鶏胸肉（150g） + クインア（100g） + 野菜（ブロッコリー、パプリカ）
• 間食:
  • カッテージチーズ（100g） + フルーツ（リンゴ1個）
• 夕食:
  • 牛肉（赤身、100g） + サツマイモ（150g） + サラダ（レタス、トマト）

運動プラン

• 頻度: 週4回
• 内容:
  • 筋力トレーニング: 45分（分割法で上半身・下半身を交互に）
  • 有酸素運動: 20分（高強度インターバルトレーニング）

3. 体重を維持する

食事のアドバイス

• 目標カロリー: 約1,800キロカロリー（TDEEと同じ）
• マクロ栄養素の比率:
  • タンパク質: 25%（約113g）
  • 脂質: 30%（約60g）
  • 炭水化物: 45%（約203g）

食事プラン例

• 朝食:
  • スムージー（バナナ、ほうれん草、プロテインパウダー、牛乳）
• 昼食:
  • 鶏肉のグリル（150g） + 玄米（150g） + 野菜
• 間食:
  • ナッツ（30g）
• 夕食:
  • 豆腐（150g） + 野菜炒め + パスタ（100g）

運動プラン

• 頻度: 週3-4回
• 内容:
  • 有酸素運動: 30-45分（ウォーキング、ジョギング、サイクリング）
  • 筋力トレーニング: 30分（全身を鍛えるエクササイズ）

生活習慣の変更

• 睡眠: 毎晩7-9時間の質の良い睡眠を確保。
• ストレス管理: ヨガや瞑想を取り入れ、リラックスする時間を持つ。
• モチベーション維持: 目標を設定し、進捗を記録することで自己管理を行う。友人や家族と一緒に運動することで楽しさを増す。

このプランはあくまで一般的なガイドラインですので、個々の体調やライフスタイルに応じて調整してください。また、特定の健康状態がある場合は、医師や栄養士に相談することをお勧めします。