Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des conseils personnalisés répartis selon trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
- Calories : Visez environ 1 290 kcal par jour (réduction de 300 kcal par rapport à votre TDEE).
- Macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 80 g)
- Graisses : 25% (environ 36 g)
- Glucides : 50% (environ 162 g)
Plan de repas quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal, 12 g de protéines, 10 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines, 1 g de graisses, 15 g de glucides)
- 1/2 avocat (120 kcal, 2 g de protéines, 11 g de graisses, 6 g de glucides)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (250 kcal, 46 g de protéines, 5 g de graisses)
- 100 g de quinoa cuit (120 kcal, 4 g de protéines, 2 g de graisses, 21 g de glucides)
- 200 g de légumes cuits à la vapeur (50 kcal, 3 g de protéines, 0 g de graisses, 10 g de glucides)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (200 kcal, 40 g de protéines, 5 g de graisses)
- 200 g de brocoli (70 kcal, 6 g de protéines, 1 g de graisses, 12 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, 0 g de protéines, 14 g de graisses)
-
Collations :
- 1 pomme (80 kcal, 0 g de protéines, 0 g de graisses, 22 g de glucides)
- 30 g d'amandes (170 kcal, 6 g de protéines, 15 g de graisses, 6 g de glucides)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (ex. marche rapide, vélo, natation)
- Entraînement de force : 2 jours (ex. poids du corps, haltères, exercices de résistance)
Exemple de programme :
- Lundi : Cardio (30 min)
- Mardi : Entraînement de force (45 min)
- Mercredi : Cardio (30 min)
- Jeudi : Repos / Étirements
- Vendredi : Entraînement de force (45 min)
- Samedi : Cardio (30 min)
- Dimanche : Repos
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-8 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs à court terme et célébrez vos réussites.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Calories : Visez environ 1 790 kcal par jour (ajout de 200 kcal par rapport à votre TDEE).
- Macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 135 g)
- Graisses : 25% (environ 50 g)
- Glucides : 45% (environ 200 g)
Plan de repas quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g de protéines, 15 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines, 1 g de graisses, 15 g de glucides)
- 1 banane (100 kcal, 1 g de protéines, 0 g de graisses, 27 g de glucides)
-
Déjeuner :
- 200 g de steak grillé (400 kcal, 60 g de protéines, 18 g de graisses)
- 150 g de riz brun cuit (180 kcal, 4 g de protéines, 1 g de graisses, 38 g de glucides)
- 200 g de légumes cuits (50 kcal, 3 g de protéines, 0 g de graisses, 10 g de glucides)
-
Dîner :
- 200 g de saumon (400 kcal, 50 g de protéines, 22 g de graisses)
- 200 g de patates douces (180 kcal, 4 g de protéines, 0 g de graisses, 41 g de glucides)
-
Collations :
- 1 yaourt grec (150 kcal, 15 g de protéines, 5 g de graisses)
- 30 g de noix (200 kcal, 5 g de protéines, 18 g de graisses, 6 g de glucides)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4-5 jours (ex. haltères, machines)
- Cardio : 1-2 jours (ex. HIIT, jogging)
Exemple de programme :
- Lundi : Entraînement de force (60 min)
- Mardi : Cardio (30 min)
- Mercredi : Entraînement de force (60 min)
- Jeudi : Repos / Étirements
- Vendredi : Entraînement de force (60 min)
- Samedi : Cardio (30 min)
- Dimanche : Entraînement de force (60 min)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Techniques de respiration, méditation, ou hobbies relaxants.
- Motivation : Tenez un journal d’entraînement et fixez des objectifs de poids à soulever.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Calories : Visez environ 1 590 kcal par jour (votre TDEE).
- Macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 100 g)
- Graisses : 30% (environ 53 g)
- Glucides : 45% (environ 180 g)
Plan de repas quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal, 12 g de protéines, 10 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines, 1 g de graisses, 15 g de glucides)
- 1 orange (80 kcal, 1 g de protéines, 0 g de graisses, 20 g de glucides)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (250 kcal, 46 g de protéines, 5 g de graisses)
- 100 g de riz brun cuit (110 kcal, 3 g de protéines, 1 g de graisses, 23 g de glucides)
- 200 g de légumes cuits (50 kcal, 3 g de protéines, 0 g de graisses, 10 g de glucides)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (200 kcal, 40 g de protéines, 5 g de graisses)
- 200 g de légumes verts (70 kcal, 6 g de protéines, 1 g de graisses, 12 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, 0 g de protéines, 14 g de graisses)
-
Collations :
- 1 pomme (80 kcal, 0 g de protéines, 0 g de graisses, 22 g de glucides)
- 30 g d'amandes (170 kcal, 6 g de protéines, 15 g de graisses, 6 g de glucides)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-5 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2 jours (ex. marche, vélo)
- Entraînement de force : 2-3 jours (ex. poids du corps, haltères)
Exemple de programme :
- Lundi : Entraînement de force (45 min)
- Mardi : Cardio (30 min)
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Entraînement de force (45 min)
- Vendredi : Cardio (30 min)
- Samedi : Repos / Étirements
- Dimanche : Entraînement de force (45 min)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-8 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez des activités relaxantes comme la lecture ou le jardinage.
- Motivation : Participez à des groupes de soutien ou à des défis de fitness.
Ces recommandations sont des points de départ basés sur vos informations. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un programme d'exercice pour s'assurer qu'il est adapté à vos besoins individuels.
