Informations Générales
Âge de l'utilisateur : 37 ans
Taille de l'utilisateur : 170.18 cm
Poids de l'utilisateur : 38.56 kg
Sexe de l'utilisateur : Masculin
Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) : 1,523 kcal/jour
Objectifs
1. Perte de poids
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de créer un déficit calorique. Un déficit de 500 kcal par jour est un bon point de départ, ce qui donnerait un apport calorique d'environ 1,023 kcal par jour.
Conseils diététiques :
- Calories : 1,023 kcal/jour
- Protéines : 25% (environ 64 g)
- Graisses : 25% (environ 28 g)
- Glucides : 50% (environ 128 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner :
- 1 yaourt nature (125 g) : 80 kcal
- 30 g de flocons d'avoine : 114 kcal
- 50 g de baies : 30 kcal
- Déjeuner :
- Salade de légumes (150 g) avec 100 g de poulet grillé : 250 kcal
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive : 120 kcal
- Dîner :
- 150 g de poisson maigre : 150 kcal
- 100 g de quinoa : 120 kcal
- Collations :
- 1 pomme : 80 kcal
- 10 amandes : 70 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 30-45 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (course, vélo, natation)
- Entraînement de force : 2 jours (exercices de poids corporel, haltères)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-8 heures par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquer la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixer des objectifs à court terme et suivre les progrès.
2. Gain musculaire
Pour gagner du muscle, il est conseillé de créer un léger surplus calorique, en visant environ 2,000 kcal par jour.
Conseils diététiques :
- Calories : 2,000 kcal/jour
- Protéines : 30% (environ 150 g)
- Graisses : 25% (environ 56 g)
- Glucides : 45% (environ 225 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés : 210 kcal
- 2 tranches de pain complet : 160 kcal
- Déjeuner :
- 150 g de steak : 300 kcal
- 200 g de patates douces : 180 kcal
- Dîner :
- 200 g de poulet : 330 kcal
- 150 g de riz brun : 165 kcal
- Collations :
- 1 banane : 105 kcal
- 30 g de whey protéine : 120 kcal
- 20 noix : 140 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours (exercices composés : squats, soulevés de terre, développé couché)
- Cardio : 2 jours (HIIT ou cardio modéré)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Prioriser le sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Utiliser des techniques de relaxation après l'entraînement.
- Motivation : Tenir un journal d'entraînement pour suivre les progrès.
3. Maintien du poids
Pour maintenir le poids, viser un apport calorique d'environ 1,523 kcal par jour.
Conseils diététiques :
- Calories : 1,523 kcal/jour
- Protéines : 30% (environ 114 g)
- Graisses : 30% (environ 51 g)
- Glucides : 40% (environ 152 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner :
- 1 smoothie (banane, épinards, protéine en poudre) : 250 kcal
- Déjeuner :
- 100 g de quinoa : 120 kcal
- 150 g de tofu : 150 kcal
- Légumes variés : 100 kcal
- Dîner :
- 200 g de saumon : 400 kcal
- 150 g de légumes cuits : 80 kcal
- Collations :
- 20 amandes : 140 kcal
- 1 yaourt nature : 80 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-4 jours par semaine
- Durée : 30-45 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2 jours (marche rapide, vélo)
- Entraînement de force : 2 jours (entraînement léger avec poids)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenir une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Participer à des activités relaxantes comme la lecture ou des loisirs.
- Motivation : Se fixer des défis mensuels pour rester engagé.
Remarques Finales
Avant de commencer tout nouveau programme alimentaire ou d'exercice, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour s'assurer que les recommandations sont adaptées à votre situation personnelle et à votre santé globale.
