Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur vos données corporelles et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 3,016 kcal/jour. Nous allons examiner trois objectifs distincts : la perte de poids, le gain musculaire et le maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de créer un déficit calorique d'environ 500 à 1000 kcal par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Pour vous, un apport calorique d'environ 2,516 à 2,016 kcal/jour serait approprié.
Répartition des macronutriments
- Protéines : 25% (150 g) = 600 kcal
- Glucides : 45% (283 g) = 1,132 kcal
- Graisses : 30% (84 g) = 756 kcal
Plan de régime
- Petit-déjeuner : Omelette (3 œufs) avec légumes et 1 tranche de pain complet.
- Déjeuner : 150 g de poulet grillé, 200 g de légumes cuits, 100 g de quinoa.
- Dîner : 200 g de poisson grillé, salade verte avec vinaigrette légère.
- Collations : Fruits (banane, pomme), yaourt nature, noix (30 g).
Plan d'exercice
- Fréquence : 5 jours par semaine.
- Durée : 60 minutes par séance.
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30-40 minutes.
- 2 jours d'entraînement de force (haltères, poids du corps) : 30-40 minutes.
Changements de mode de vie
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixez des objectifs à court terme et célébrez vos succès.
2. Gain musculaire
Objectif calorique
Pour le gain musculaire, un surplus calorique de 250 à 500 kcal par jour est recommandé. Pour vous, un apport calorique d'environ 3,266 à 3,516 kcal/jour serait approprié.
Répartition des macronutriments
- Protéines : 30% (245 g) = 980 kcal
- Glucides : 50% (408 g) = 1,632 kcal
- Graisses : 20% (73 g) = 660 kcal
Plan de régime
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné (2 bananes, 30 g de protéine en poudre, 250 ml de lait).
- Déjeuner : 200 g de bœuf haché, 200 g de riz, légumes.
- Dîner : 250 g de poulet, 200 g de patates douces, légumes.
- Collations : Barres protéinées, mélange de fruits secs, fromage cottage.
Plan d'exercice
- Fréquence : 5-6 jours par semaine.
- Durée : 60-90 minutes par séance.
- Type :
- 4 jours d'entraînement de force (musculation) : 45-60 minutes.
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, jogging) : 20-30 minutes.
Changements de mode de vie
- Sommeil : Priorisez un sommeil de qualité.
- Gestion du stress : Intégrez des activités relaxantes dans votre routine.
- Motivation : Suivez vos progrès et ajustez vos objectifs.
3. Maintien du poids
Objectif calorique
Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE de 3,016 kcal/jour.
Répartition des macronutriments
- Protéines : 25% (189 g) = 756 kcal
- Glucides : 50% (379 g) = 1,516 kcal
- Graisses : 25% (84 g) = 756 kcal
Plan de régime
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, 1 avocat, 1 tranche de pain complet.
- Déjeuner : 150 g de dinde, 200 g de légumes, 150 g de riz.
- Dîner : 200 g de saumon, quinoa, légumes.
- Collations : Fruits, yaourt, amandes.
Plan d'exercice
- Fréquence : 4-5 jours par semaine.
- Durée : 45-60 minutes par séance.
- Type :
- 2-3 jours d'entraînement de force (musculation) : 30-45 minutes.
- 2 jours de cardio (course, vélo) : 30-45 minutes.
Changements de mode de vie
- Sommeil : Maintenez une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Pratiquez des techniques de relaxation.
- Motivation : Participez à des activités physiques en groupe pour rester engagé.
Conclusion
Ces recommandations sont des points de départ et peuvent être ajustées en fonction de vos préférences personnelles, de votre progression et de votre ressenti. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
