Voici des recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels et votre TDEE de 2,670 kcal/jour. Les conseils sont séparés en fonction de trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique : Environ 2,170 kcal/jour (environ 500 kcal de moins que votre TDEE).
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 150 g (600 kcal, 28%)
- Graisses : 60 g (540 kcal, 25%)
- Glucides : 230 g (1,030 kcal, 47%)
Plan de régime :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g de protéines)
- 100 g d'avoine (370 kcal, 12 g de protéines)
- 1 banane (100 kcal)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (330 kcal, 62 g de protéines)
- 200 g de brocoli cuit (70 kcal)
- 100 g de quinoa (120 kcal, 4 g de protéines)
-
Dîner :
- 200 g de saumon grillé (400 kcal, 50 g de protéines)
- 150 g de patate douce (130 kcal)
- Salade verte avec vinaigrette légère (50 kcal)
-
Collations :
- 30 g d’amandes (170 kcal, 6 g de protéines)
- 200 g de yaourt nature (120 kcal, 10 g de protéines)
Total : 2,170 kcal
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30 minutes à intensité modérée
- 2 jours d'entraînement en force (exercices au poids du corps, haltères) : 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque groupe musculaire
Changements de mode de vie :
- Dormez au moins 7-8 heures par nuit.
- Pratiquez des techniques de gestion du stress (méditation, yoga).
- Suivez vos progrès (journal alimentaire, applications de fitness).
2. Gain musculaire
Objectif calorique : Environ 3,170 kcal/jour (environ 500 kcal de plus que votre TDEE).
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 200 g (800 kcal, 25%)
- Graisses : 80 g (720 kcal, 23%)
- Glucides : 450 g (1,650 kcal, 52%)
Plan de régime :
-
Petit-déjeuner :
- 4 œufs brouillés (280 kcal, 24 g de protéines)
- 150 g d'avoine (570 kcal, 20 g de protéines)
- 1 cuillère de miel (60 kcal)
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Déjeuner :
- 200 g de bœuf haché (400 kcal, 50 g de protéines)
- 200 g de riz brun (220 kcal, 5 g de protéines)
- 100 g de légumes mélangés (50 kcal)
-
Dîner :
- 250 g de poulet grillé (550 kcal, 110 g de protéines)
- 200 g de patate douce (180 kcal)
- 150 g de légumes (70 kcal)
-
Collations :
- 50 g de noix (300 kcal, 10 g de protéines)
- 250 g de fromage cottage (200 kcal, 30 g de protéines)
- 1 banane (100 kcal)
Total : 3,170 kcal
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- 4 jours d'entraînement en force (séries de 6-8 répétitions avec des poids lourds)
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) : 20-30 minutes
Changements de mode de vie :
- Assurez-vous de récupérer suffisamment entre les séances d'entraînement.
- Prenez des repas riches en protéines après l'entraînement.
- Gardez un bon équilibre entre travail, repos et loisirs.
3. Maintien du poids
Objectif calorique : Environ 2,670 kcal/jour (votre TDEE).
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 160 g (640 kcal, 24%)
- Graisses : 70 g (630 kcal, 24%)
- Glucides : 350 g (1,400 kcal, 52%)
Plan de régime :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs (210 kcal, 18 g de protéines)
- 100 g d'avoine (370 kcal, 12 g de protéines)
- 1 cuillère de beurre d'amande (100 kcal)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (330 kcal, 62 g de protéines)
- 150 g de riz brun (165 kcal, 4 g de protéines)
- 100 g de légumes mélangés (50 kcal)
-
Dîner :
- 200 g de poisson (400 kcal, 50 g de protéines)
- 200 g de quinoa (220 kcal, 8 g de protéines)
- Salade verte avec vinaigrette (50 kcal)
-
Collations :
- 30 g de noix (180 kcal, 6 g de protéines)
- 200 g de yaourt nature (120 kcal, 10 g de protéines)
Total : 2,670 kcal
Plan d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 2-3 jours d'entraînement en force (séries de 8-12 répétitions)
- 2 jours de cardio (course, vélo) : 30-45 minutes
Changements de mode de vie :
- Maintenez une routine de sommeil régulière.
- Pratiquez des activités relaxantes pour gérer le stress.
- Restez actif au quotidien (marche, activités en plein air).
Conclusion
Ces recommandations sont un point de départ. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour des conseils personnalisés et des ajustements basés sur vos besoins spécifiques. Restez motivé et écoutez votre corps tout au long de votre parcours de santé et de fitness.
