Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici un ensemble de recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels et votre TDEE (2,896 kcal/jour).
Objectif 1 : Perte de poids
Conseils diététiques :
Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique. Un déficit de 500 à 1,000 kcal par jour est généralement recommandé pour une perte de poids saine, ce qui vous amènerait à un apport calorique de 1,896 à 2,396 kcal par jour.
Plan de régime :
- Calories : 2,200 kcal (un bon compromis pour débuter)
- Protéines : 30% (660 kcal, soit 165 g)
- Graisses : 25% (550 kcal, soit 61 g)
- Glucides : 45% (990 kcal, soit 248 g)
Exemple de plan alimentaire :
- Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 avocat moyen (240 kcal)
- Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (330 kcal)
- 200 g de légumes cuits à la vapeur (80 kcal)
- 100 g de quinoa (120 kcal)
- Dîner :
- 200 g de saumon grillé (400 kcal)
- 200 g de brocoli (70 kcal)
- 1 patate douce moyenne (120 kcal)
- Collations :
- 30 g d'amandes (170 kcal)
- 1 pomme (95 kcal)
Plans d'exercice :
Fréquence : 5 jours par semaine
-
Entraînement de force : 3 jours (lundi, mercredi, vendredi)
- Durée : 45-60 minutes
- Exemples : squats, soulevés de terre, pompes, tractions, développé couché.
-
Cardio : 2 jours (mardi, jeudi)
- Durée : 30-45 minutes
- Exemples : course à pied, vélo, natation, HIIT.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 10-15 minutes par jour.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs réalisables et suivez vos progrès avec un carnet ou une application.
Objectif 2 : Gain musculaire
Conseils diététiques :
Pour gagner du muscle, vous aurez besoin d'un léger surplus calorique. Un surplus de 250 à 500 kcal par jour est recommandé.
Plan de régime :
- Calories : 3,200 kcal
- Protéines : 30% (960 kcal, soit 240 g)
- Graisses : 25% (800 kcal, soit 89 g)
- Glucides : 45% (1,440 kcal, soit 360 g)
Exemple de plan alimentaire :
- Petit-déjeuner :
- 4 œufs brouillés (280 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé (440 kcal)
- 300 g de légumes cuits à la vapeur (120 kcal)
- 150 g de riz brun (165 kcal)
- Dîner :
- 250 g de steak (600 kcal)
- 200 g de légumes (70 kcal)
- 1 avocat (240 kcal)
- Collations :
- 50 g de noix (300 kcal)
- 1 shake protéiné (200 kcal)
Plans d'exercice :
Fréquence : 5-6 jours par semaine
-
Entraînement de force : 4 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi)
- Durée : 60-75 minutes
- Exemples : squats, soulevés de terre, développé couché, tractions, curls biceps.
-
Cardio : 1-2 jours (mercredi, samedi)
- Durée : 20-30 minutes
- Exemples : jogging léger ou vélo.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : 8-10 heures par nuit pour favoriser la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Techniques de respiration ou méditation.
- Motivation : Rejoindre un groupe de fitness ou un partenaire d’entraînement.
Objectif 3 : Maintien du poids
Conseils diététiques :
Pour maintenir votre poids, vous devez consommer votre TDEE.
Plan de régime :
- Calories : 2,896 kcal
- Protéines : 25% (724 kcal, soit 181 g)
- Graisses : 30% (868 kcal, soit 97 g)
- Glucides : 45% (1,304 kcal, soit 326 g)
Exemple de plan alimentaire :
- Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 avocat (240 kcal)
- Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé (440 kcal)
- 250 g de légumes cuits à la vapeur (100 kcal)
- 150 g de quinoa (180 kcal)
- Dîner :
- 200 g de poisson (400 kcal)
- 200 g de légumes (70 kcal)
- 1 patate douce (120 kcal)
- Collations :
- 50 g de noix (300 kcal)
- 1 barre protéinée (200 kcal)
Plans d'exercice :
Fréquence : 4-5 jours par semaine
-
Entraînement de force : 2-3 jours (lundi, mercredi, vendredi)
- Durée : 45-60 minutes
- Exemples : entraînement en circuit, poids libres.
-
Cardio : 2 jours (mardi, jeudi)
- Durée : 30-45 minutes
- Exemples : jogging, natation, vélo.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : 7-8 heures par nuit.
- Gestion du stress : Activités relaxantes comme la lecture ou la marche en nature.
- Motivation : Suivi régulier des progrès et ajustements si nécessaire.
Remarque finale
Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un programme d'exercice, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.
