Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE)

homme de 30 ans, taille 180 Centimètres, poids 90 Kilogrammes

Activité légère, Formule de calcul du BMR : Mifflin St Jeor

2,585

Calories par jour

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PoidsCalories/JourPourcentage
Perte de poids extrême-1 Kilogrammes/Semaine1,58561%
Perte de poids-0.5 Kilogrammes/Semaine2,08581%
Perte de poids légère-0.25 Kilogrammes/Semaine2,33590%
Maintien du poids0 Kilogrammes/Semaine2,585100%
Gain de poids léger+0.25 Kilogrammes/Semaine2,835110%
Gain de poids+0.5 Kilogrammes/Semaine3,085119%
Gain de poids extrême+1 Kilogrammes/Semaine3,585139%

Recommandation AI

Conseils personnalisés sur l'alimentation, l'exercice et le mode de vie

Profil de l'utilisateur

  • Âge : 30 ans
  • Taille : 180 cm
  • Poids : 90 kg
  • Sexe : Masculin
  • TDEE : 2,585 kcal/jour

Objectif 1 : Perte de poids

Conseils diététiques

  • Apport calorique cible : 2,085 kcal/jour (déficit de 500 kcal)
  • Macronutriments :
    • Protéines : 30% (environ 156 g)
    • Glucides : 40% (environ 208 g)
    • Graisses : 30% (environ 69 g)
Exemple de plan de repas :
  • Petit-déjeuner :
    • 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g de protéines)
    • 1 tranche de pain complet (70 kcal, 3 g de protéines)
    • 1 avocat (200 kcal, 3 g de protéines)
  • Déjeuner :
    • 150 g de poulet grillé (330 kcal, 62 g de protéines)
    • 200 g de brocoli cuit à la vapeur (70 kcal, 5 g de protéines)
    • 100 g de quinoa (120 kcal, 4 g de protéines)
  • Dîner :
    • 200 g de saumon (400 kcal, 50 g de protéines)
    • 200 g de légumes rôtis (150 kcal, 5 g de protéines)
  • Collations :
    • 1 pomme (80 kcal, 0 g de protéines)
    • 30 g d’amandes (170 kcal, 6 g de protéines)

Plans d'exercice

  • Fréquence : 5 séances par semaine
  • Durée : 60 minutes par séance
  • Type :
    • 3 jours de musculation (focus sur les grands groupes musculaires)
      • Squats, soulevés de terre, développé couché, tirage
    • 2 jours de cardio (course, vélo ou natation)
      • 30 minutes d'intensité modérée à élevée

Changements de mode de vie

  • Sommeil : Viser 7-8 heures de sommeil par nuit.
  • Gestion du stress : Pratiquer la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
  • Motivation : Fixer des objectifs à court terme et suivre les progrès chaque semaine.

Objectif 2 : Gain musculaire

Conseils diététiques

  • Apport calorique cible : 2,835 kcal/jour (excédent de 250 kcal)
  • Macronutriments :
    • Protéines : 30% (environ 212 g)
    • Glucides : 50% (environ 354 g)
    • Graisses : 20% (environ 63 g)
Exemple de plan de repas :
  • Petit-déjeuner :
    • 4 œufs brouillés (280 kcal, 24 g de protéines)
    • 2 tranches de pain complet (140 kcal, 6 g de protéines)
    • 1 banane (105 kcal, 1 g de protéines)
  • Déjeuner :
    • 200 g de steak (500 kcal, 70 g de protéines)
    • 250 g de patates douces (200 kcal, 4 g de protéines)
    • 100 g de haricots verts (35 kcal, 2 g de protéines)
  • Dîner :
    • 200 g de poulet (330 kcal, 62 g de protéines)
    • 200 g de riz brun (220 kcal, 5 g de protéines)
    • 100 g de légumes (50 kcal, 2 g de protéines)
  • Collations :
    • 1 barre protéinée (200 kcal, 20 g de protéines)
    • 250 g de yaourt grec (150 kcal, 15 g de protéines)

Plans d'exercice

  • Fréquence : 5-6 séances par semaine
  • Durée : 60-90 minutes par séance
  • Type :
    • 4 jours de musculation (focus sur l'hypertrophie)
      • Supersets et séries pyramidales
    • 2 jours de cardio léger (marche rapide ou vélo)
      • 20-30 minutes à faible intensité

Changements de mode de vie

  • Sommeil : Prioriser le sommeil pour la récupération musculaire.
  • Gestion du stress : Inclure des activités relaxantes comme la lecture ou l'écoute de musique.
  • Motivation : Se joindre à un groupe de fitness ou trouver un partenaire d'entraînement.

Objectif 3 : Maintien du poids

Conseils diététiques

  • Apport calorique cible : 2,585 kcal/jour (maintien)
  • Macronutriments :
    • Protéines : 25% (environ 160 g)
    • Glucides : 45% (environ 290 g)
    • Graisses : 30% (environ 86 g)
Exemple de plan de repas :
  • Petit-déjeuner :
    • 3 œufs (210 kcal, 18 g de protéines)
    • 1 tranche de pain complet (70 kcal, 3 g de protéines)
    • 1 orange (80 kcal, 1 g de protéines)
  • Déjeuner :
    • 150 g de dinde (330 kcal, 62 g de protéines)
    • 200 g de légumes (150 kcal, 5 g de protéines)
    • 100 g de pâtes complètes (130 kcal, 5 g de protéines)
  • Dîner :
    • 200 g de poisson blanc (400 kcal, 50 g de protéines)
    • 150 g de riz (180 kcal, 4 g de protéines)
    • 100 g de salade (30 kcal, 2 g de protéines)
  • Collations :
    • 1 yaourt nature (100 kcal, 10 g de protéines)
    • 30 g de noix (200 kcal, 5 g de protéines)

Plans d'exercice

  • Fréquence : 4-5 séances par semaine
  • Durée : 45-60 minutes par séance
  • Type :
    • 2-3 jours de musculation (entraînement complet)
    • 2 jours de cardio (30-45 minutes, modéré)

Changements de mode de vie

  • Sommeil : Maintenir une routine de sommeil régulière.
  • Gestion du stress : Techniques de respiration ou journaling.
  • Motivation : Établir des défis mensuels pour rester engagé.

Conclusion

Ces conseils personnalisés visent à aider l'utilisateur à atteindre ses objectifs de santé et de fitness. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice.

Outils de Suivi des Calories

Il ne faut que 3 outils pour suivre efficacement vos calories...

pèse-personne

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Cette balance numérique de salle de bain est dotée de verre trempé de 6 mm et offre des mesures de poids précises avec une capacité allant jusqu'à 400 livres. Le grand écran LCD rétroéclairé assure une lecture facile. Que vous souhaitiez surveiller attentivement votre poids ou maintenir un mode de vie sain, cette balance est un outil indispensable pour aider les utilisateurs à atteindre leurs objectifs de poids idéal.

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Balance alimentaire

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Cette balance de cuisine numérique offre des mesures alimentaires précises, aidant les utilisateurs à mieux gérer leur apport calorique pour un mode de vie plus sain. Avec un affichage LCD pratique et un design élégant en acier inoxydable, elle fournit un pesage précis pour la pâtisserie à domicile et la cuisine quotidienne. Les piles sont incluses, permettant une utilisation immédiate, et elle gère efficacement les ingrédients jusqu'à 11 livres, améliorant la productivité en cuisine.

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Mètre Ruban Intelligent

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Dévoilez le secret de la mesure corporelle précise avec le mètre ruban intelligent innovant, idéal pour quiconque souhaite suivre une perte de poids, un gain musculaire ou des progrès en fitness. Cet appareil avancé s'intègre parfaitement à une application conviviale via Bluetooth, permettant un suivi et un stockage de données sans effort. Parfait pour mesurer la taille, les hanches, le buste et les bras, son design rétractable garantit une utilisation facile, et sa taille compacte en fait un ajout parfait à la boîte à outils de tout passionné de fitness. Avec des informations en temps réel à portée de main, atteindre vos objectifs de santé et de fitness n’a jamais été aussi simple.

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3 Suppléments Que Chaque Homme Devrait Prendre

Vitamine D

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Le supplément alimentaire Nature Made Extra Strength Vitamine D3 5000 UI (125 mcg) est spécialement formulé pour soutenir la santé des os, des dents, des muscles et du système immunitaire. Ce supplément de vitamine D3 à haute puissance répond à la carence courante causée par une exposition insuffisante au soleil et des sources alimentaires, notamment durant les mois d'hiver. Avec 90 capsules molles offrant un approvisionnement de 90 jours, il est conçu pour aider les utilisateurs à répondre facilement à leurs besoins quotidiens en vitamine D. En tant que vitamine essentielle liposoluble, il est recommandé de le prendre avec des graisses saines pour une efficacité optimale. Améliorez votre santé globale et procurez-vous-le sur Amazon dès aujourd'hui.

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Oméga-3 Huile de Poisson

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Les compléments Oméga-3 de NOW Foods offrent 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA par gélule, utilisant la distillation moléculaire pour garantir la pureté et soutenir la santé cardiovasculaire et générale. Les régimes modernes conduisent souvent à un déséquilibre dû à un excès d'Oméga-6, donc compléter avec des Oméga-3 peut aider à résoudre ce problème. Rappelez-vous, l'huile de poisson doit être fraîche, alors assurez-vous d'obtenir un produit frais pour maximiser ses bienfaits pour la santé. Avec 200 gélules par bouteille, elle offre un soutien durable pour votre santé.

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Les scientifiques soulignent constamment l'importance de maintenir un métabolisme énergétique sain et le bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B6 de Nature's Bounty est le choix parfait pour cela. Ce comprimé de 100 mg soutient le métabolisme énergétique de votre corps et la santé du système nerveux, ce qui le rend idéal pour les défis des modes de vie modernes. Il est recommandé aux personnes ayant une vie quotidienne bien remplie de compléter leurs nutriments pour soutenir les fonctions corporelles. Avec 100 comprimés, il assure une supplémentation sans souci, vous aidant à rester au meilleur de votre forme.

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