Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE)

Voici des conseils personnalisés basés sur vos paramètres corporels et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 2,946 kcal/jour. Les recommandations sont divisées en fonction de vos objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.

1. Perte de poids

Conseils diététiques :

• Objectif calorique : Environ 2,446 kcal/jour (déficit de 500 kcal).
• Macronutriments :
  • Protéines : 25% (environ 153 g)
  • Graisses : 30% (environ 81 g)
  • Glucides : 45% (environ 275 g)

Exemple de plan de repas :

• Petit-déjeuner :

  • 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g P, 15 g G, 1 g C)
  • 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g P, 1 g G, 15 g C)
  • 1 banane (105 kcal, 1 g P, 0 g G, 27 g C)

• Déjeuner :

  • 150 g de poulet grillé (330 kcal, 62 g P, 7 g G, 0 g C)
  • 200 g de légumes cuits (80 kcal, 3 g P, 0 g G, 18 g C)
  • 100 g de quinoa (120 kcal, 4 g P, 2 g G, 21 g C)

• Dîner :

  • 200 g de saumon (400 kcal, 50 g P, 22 g G, 0 g C)
  • 200 g de brocoli (70 kcal, 6 g P, 1 g G, 14 g C)

• Collations :

  • 30 g d'amandes (170 kcal, 6 g P, 15 g G, 6 g C)
  • Yaourt nature sans sucre (100 kcal, 10 g P, 0 g G, 15 g C)

Plans d'exercice :

• Fréquence : 5 jours/semaine
• Durée : 60 minutes par séance
• Type :
  • 3 jours de force : Entraînement complet du corps (squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, etc.)
  • 2 jours de cardio : Course, vélo ou natation (30 minutes à intensité modérée, suivies de 30 minutes d'entraînement par intervalles)

Changements de mode de vie :

• Sommeil : Visez 7-9 heures par nuit.
• Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
• Motivation : Fixez-vous des objectifs à court terme et suivez vos progrès.

2. Gain musculaire

Conseils diététiques :

• Objectif calorique : Environ 3,446 kcal/jour (surplus de 500 kcal).
• Macronutriments :
  • Protéines : 30% (environ 259 g)
  • Graisses : 25% (environ 96 g)
  • Glucides : 45% (environ 388 g)

Exemple de plan de repas :

• Petit-déjeuner :

  • 4 œufs (280 kcal, 24 g P, 20 g G, 0 g C)
  • 2 tranches de pain complet (160 kcal, 8 g P, 2 g G, 30 g C)
  • 1 avocat (240 kcal, 3 g P, 22 g G, 12 g C)

• Déjeuner :

  • 200 g de steak (500 kcal, 62 g P, 30 g G, 0 g C)
  • 200 g de riz brun (220 kcal, 5 g P, 2 g G, 45 g C)
  • 100 g de légumes (50 kcal, 3 g P, 0 g G, 10 g C)

• Dîner :

  • 250 g de poulet (550 kcal, 80 g P, 20 g G, 0 g C)
  • 200 g de patates douces (180 kcal, 4 g P, 0 g G, 41 g C)

• Collations :

  • 50 g de whey protein (200 kcal, 40 g P, 2 g G, 3 g C)
  • 2 bananes (210 kcal, 2 g P, 0 g G, 54 g C)
  • 30 g de cacahuètes (170 kcal, 7 g P, 14 g G, 6 g C)

Plans d'exercice :

• Fréquence : 5-6 jours/semaine
• Durée : 60-90 minutes par séance
• Type :
  • 4 jours de force : Entraînement de musculation en split (pectoraux/biceps, dos/triceps, jambes, épaules)
  • 2 jours de cardio léger : Marche rapide ou vélo (30 minutes)

Changements de mode de vie :

• Sommeil : 8-10 heures par nuit pour favoriser la récupération.
• Gestion du stress : Techniques de respiration et exercices de relaxation.
• Motivation : Trouvez un partenaire d'entraînement ou rejoignez un groupe.

3. Maintien du poids

Conseils diététiques :

• Objectif calorique : Environ 2,946 kcal/jour (maintien).
• Macronutriments :
  • Protéines : 25% (environ 184 g)
  • Graisses : 30% (environ 98 g)
  • Glucides : 45% (environ 331 g)

Exemple de plan de repas :

• Petit-déjeuner :

  • 3 œufs (210 kcal, 18 g P, 15 g G, 1 g C)
  • 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g P, 1 g G, 15 g C)
  • 1 orange (80 kcal, 1 g P, 0 g G, 20 g C)

• Déjeuner :

  • 150 g de poulet (330 kcal, 62 g P, 7 g G, 0 g C)
  • 150 g de quinoa (180 kcal, 6 g P, 3 g G, 33 g C)
  • 200 g de légumes (80 kcal, 3 g P, 0 g G, 18 g C)

• Dîner :

  • 200 g de poisson (400 kcal, 50 g P, 22 g G, 0 g C)
  • 200 g de légumes (70 kcal, 6 g P, 1 g G, 14 g C)
  • 100 g de riz (130 kcal, 3 g P, 0 g G, 28 g C)

• Collations :

  • 30 g d'amandes (170 kcal, 6 g P, 15 g G, 6 g C)
  • Yaourt nature (100 kcal, 10 g P, 0 g G, 15 g C)

Plans d'exercice :

• Fréquence : 4-5 jours/semaine
• Durée : 45-60 minutes par séance
• Type :
  • 2-3 jours de force : Entraînement complet du corps
  • 2 jours de cardio : Activités modérées (marche, vélo, natation)

Changements de mode de vie :

• Sommeil : 7-9 heures par nuit.
• Gestion du stress : Activités de loisirs, méditation ou yoga.
• Motivation : Suivi de vos progrès avec un journal alimentaire ou une application.

Conclusion

Adaptez ces recommandations à vos préférences alimentaires et à votre emploi du temps. Il est également conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.