Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre TDEE de 1867 kcal/jour. Les conseils sont séparés en fonction de trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de viser un déficit calorique d'environ 500 kcal par jour, ce qui correspond à une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine.
- Calories par jour : 1367 kcal
- Protéines : 25% (environ 85 g)
- Graisses : 25% (environ 38 g)
- Glucides : 50% (environ 171 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain complet, 1 avocat (350 kcal)
- Déjeuner : 150 g de poulet grillé, légumes vapeur, 100 g de quinoa (450 kcal)
- Dîner : 150 g de poisson, 200 g de brocoli, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (400 kcal)
- Collations : 1 pomme et 15 amandes (167 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30 minutes à intensité modérée à élevée.
- 2 jours d'entraînement de force (haltères, poids du corps) : 30 minutes avec des exercices comme les squats, pompes, soulevés de terre.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil de qualité par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Tenez un journal alimentaire et d'exercice pour suivre vos progrès.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
Pour gagner du muscle, il est recommandé de viser un surplus calorique d'environ 250 à 500 kcal par jour.
- Calories par jour : 2117-2367 kcal
- Protéines : 30% (environ 158 g)
- Graisses : 25% (environ 59 g)
- Glucides : 45% (environ 238-267 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner : 3 œufs, 100 g d'avoine avec lait (500 kcal)
- Déjeuner : 200 g de poulet, 150 g de riz, légumes (600 kcal)
- Dîner : 200 g de viande rouge, 250 g de patates douces, légumes (700 kcal)
- Collations : 1 shake protéiné, 1 banane, 30 g de noix (350 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- 3-4 jours d'entraînement de force (musculation) : 45-60 minutes, avec des exercices composés (squat, développé couché, soulevé de terre).
- 1-2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) : 20-30 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Assurez-vous de récupérer avec 7-9 heures de sommeil.
- Gestion du stress : Intégrez des activités relaxantes comme la lecture ou l'écoute de musique.
- Motivation : Fixez des objectifs à court terme et célébrez vos réussites.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE.
- Calories par jour : 1867 kcal
- Protéines : 25% (environ 117 g)
- Graisses : 25% (environ 52 g)
- Glucides : 50% (environ 233 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner : 2 œufs, 100 g de flocons d'avoine avec fruits (400 kcal)
- Déjeuner : 150 g de dinde, 100 g de pâtes, légumes (600 kcal)
- Dîner : 150 g de saumon, 200 g de légumes, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (500 kcal)
- Collations : 1 yaourt nature, 1 fruit (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 2-3 jours de force (musculation) : 30-45 minutes.
- 1-2 jours de cardio (course, natation) : 20-30 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenez une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Pratiquez des activités qui vous plaisent et qui vous détendent.
- Motivation : Participez à des groupes ou des communautés de fitness pour rester inspiré.
Ces recommandations sont des lignes directrices générales. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice.
