Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des conseils personnalisés basés sur votre âge, taille, poids, sexe et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 2186 kcal/jour. Je vais structurer les recommandations en fonction des trois objectifs que vous avez mentionnés : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique :
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de créer un déficit calorique d'environ 500 à 1000 kcal par jour, ce qui équivaut à une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Un bon point de départ serait de viser environ 1686 à 1886 kcal par jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 105-120 g)
- Graisses : 25% (environ 45-55 g)
- Glucides : 50% (environ 210-235 g)
Plan de repas (exemple) :
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain complet, 1 fruit (ex. : une banane)
- Déjeuner : 150 g de poulet grillé, 100 g de quinoa, légumes à volonté
- Dîner : 150 g de poisson, 200 g de légumes cuits à la vapeur, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Collations : 1 yaourt nature, 30 g d'amandes
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (course, vélo, natation) - 30 minutes
- Entraînement de force : 2 jours (exercices avec poids du corps, haltères) - 30-45 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquer la méditation ou le yoga 10-15 minutes par jour.
- Motivation : Fixer des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes, temporels) et suivre vos progrès.
2. Gain musculaire
Objectif calorique :
Pour prendre du muscle, il est recommandé de viser un surplus calorique de 250 à 500 kcal par jour. Vous pourriez donc viser environ 2436 à 2686 kcal par jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 180-200 g)
- Graisses : 25% (environ 65-75 g)
- Glucides : 45% (environ 275-305 g)
Plan de repas (exemple) :
- Petit-déjeuner : 3 œufs, 100 g d'avoine avec lait, 1 fruit
- Déjeuner : 200 g de steak, 150 g de riz, légumes à volonté
- Dîner : 200 g de poulet, 200 g de pâtes, sauce tomate
- Collations : 1 shake protéiné, 50 g de noix
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours (split routine, exercices composés) - 45-60 minutes
- Cardio : 1-2 jours (30 minutes de HIIT ou cardio modéré)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-9 heures de sommeil par nuit pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Techniques de respiration ou méditation pour réduire le stress.
- Motivation : Tenir un journal d'entraînement pour suivre vos progrès et ajuster le programme si nécessaire.
3. Maintien du poids
Objectif calorique :
Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE d'environ 2186 kcal par jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 130-145 g)
- Graisses : 30% (environ 70-80 g)
- Glucides : 45% (environ 240-260 g)
Plan de repas (exemple) :
- Petit-déjeuner : 2 œufs, 2 tranches de pain complet, 1 fruit
- Déjeuner : 150 g de poulet, 150 g de patates douces, légumes à volonté
- Dîner : 150 g de poisson, 200 g de légumes, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Collations : 1 yaourt, 30 g de noix
Plan d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2-3 jours (course, vélo, natation) - 30 minutes
- Entraînement de force : 2-3 jours (exercices variés) - 30-45 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenir une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Pratiquer des activités relaxantes comme la lecture ou le jardinage.
- Motivation : Participer à des groupes de fitness ou des cours pour rester engagé.
Conclusion
Ces recommandations sont des points de départ et peuvent être ajustées en fonction de votre progression et de vos préférences personnelles. Il est également conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice.
