Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE)

Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées en fonction de trois objectifs différents : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.

Objectif 1 : Perte de poids

Conseils diététiques

• Apport calorique quotidien : Environ 1,594 kcal (environ 500 kcal de moins que votre TDEE).
• Répartition des macronutriments :
  • Protéines : 30% (environ 120 g)
  • Graisses : 25% (environ 44 g)
  • Glucides : 45% (environ 180 g)

Plan de repas type :

• Petit-déjeuner :

  • 3 œufs brouillés (210 kcal)
  • 1 tranche de pain complet (70 kcal)
  • 1/2 avocat (120 kcal)

• Déjeuner :

  • 150 g de poulet grillé (250 kcal)
  • 100 g de quinoa cuit (120 kcal)
  • 200 g de légumes variés (50 kcal)

• Dîner :

  • 150 g de saumon (280 kcal)
  • 200 g de brocoli cuit à la vapeur (70 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)

• Collations :

  • 1 pomme (80 kcal)
  • 30 g d'amandes (170 kcal)

Plans d'exercice

• Fréquence : 5 jours par semaine
• Durée : 45-60 minutes par séance
• Type :
  • Lundi : Entraînement de force (haut du corps)
  • Mardi : Cardio (course à pied ou vélo, 30-45 min)
  • Mercredi : Entraînement de force (bas du corps)
  • Jeudi : HIIT (20-30 min)
  • Vendredi : Entraînement de force (total du corps)
  • Samedi : Cardio (marche rapide ou natation, 30-45 min)
  • Dimanche : Repos ou yoga

Changements de mode de vie

• Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
• Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga régulièrement.
• Motivation : Fixez des objectifs à court terme et célébrez vos progrès.

Objectif 2 : Gain musculaire

Conseils diététiques

• Apport calorique quotidien : Environ 2,344 kcal (environ 250 kcal de plus que votre TDEE).
• Répartition des macronutriments :
  • Protéines : 25% (environ 150 g)
  • Graisses : 30% (environ 78 g)
  • Glucides : 45% (environ 265 g)

Plan de repas type :

• Petit-déjeuner :

  • 4 œufs (280 kcal)
  • 100 g de flocons d'avoine avec lait (350 kcal)

• Déjeuner :

  • 200 g de dinde grillée (300 kcal)
  • 150 g de riz brun cuit (165 kcal)
  • 200 g de légumes (50 kcal)

• Dîner :

  • 200 g de bœuf maigre (400 kcal)
  • 200 g de patates douces (180 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)

• Collations :

  • 1 banane (100 kcal)
  • 250 g de yaourt grec (150 kcal)
  • 50 g de noix (350 kcal)

Plans d'exercice

• Fréquence : 5-6 jours par semaine
• Durée : 60-90 minutes par séance
• Type :
  • Lundi : Entraînement de force (haut du corps)
  • Mardi : Entraînement de force (bas du corps)
  • Mercredi : Cardio léger (30 min)
  • Jeudi : Entraînement de force (total du corps)
  • Vendredi : Entraînement de force (circuit)
  • Samedi : Cardio ou activité sportive (60 min)
  • Dimanche : Repos

Changements de mode de vie

• Sommeil : Priorisez le sommeil pour la récupération musculaire.
• Gestion du stress : Intégrez des activités relaxantes dans votre routine.
• Motivation : Tenez un journal d'entraînement et suivez vos progrès.

Objectif 3 : Maintien du poids

Conseils diététiques

• Apport calorique quotidien : Environ 2,094 kcal (votre TDEE).
• Répartition des macronutriments :
  • Protéines : 25% (environ 130 g)
  • Graisses : 30% (environ 70 g)
  • Glucides : 45% (environ 250 g)

Plan de repas type :

• Petit-déjeuner :

  • 3 œufs (210 kcal)
  • 2 tranches de pain complet (140 kcal)
  • 1/2 avocat (120 kcal)

• Déjeuner :

  • 150 g de poulet grillé (250 kcal)
  • 150 g de quinoa cuit (180 kcal)
  • 200 g de légumes (50 kcal)

• Dîner :

  • 150 g de poisson (300 kcal)
  • 200 g de légumes variés (70 kcal)
  • 100 g de pâtes complètes (130 kcal)

• Collations :

  • 1 barre protéinée (200 kcal)
  • 30 g de noix (170 kcal)
  • 1 fruit (80 kcal)

Plans d'exercice

• Fréquence : 4-5 jours par semaine
• Durée : 45-60 minutes par séance
• Type :
  • Lundi : Entraînement de force (total du corps)
  • Mardi : Cardio (course, natation, etc., 30-45 min)
  • Mercredi : Entraînement de force (circuit)
  • Jeudi : Cardio léger (marche, vélo)
  • Vendredi : Entraînement de force (haut du corps)
  • Samedi : Activité sportive (basket, football, etc.)
  • Dimanche : Repos

Changements de mode de vie

• Sommeil : Maintenez une routine régulière de sommeil.
• Gestion du stress : Pratiquez des techniques de respiration ou de pleine conscience.
• Motivation : Participez à des groupes de fitness ou à des défis pour rester engagé.

Conclusion

Adaptez ces recommandations selon vos préférences personnelles et votre style de vie. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.