Voici des conseils personnalisés pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness en fonction de votre âge, taille, poids, sexe et TDEE.
1. Perte de poids
Objectif calorique :
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de créer un déficit calorique de 500 à 1000 kcal par jour. Pour vous, cela signifie viser environ 1268 à 1768 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 80-100 g/jour)
- Graisses : 25% (environ 30-45 g/jour)
- Glucides : 50% (environ 150-200 g/jour)
Plan diététique :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal, 12 g de protéines, 10 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines, 1 g de graisses, 15 g de glucides)
- 1 fruit (ex. : 1 pomme) (80 kcal, 0 g de protéines, 0 g de graisses, 22 g de glucides)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (250 kcal, 45 g de protéines, 6 g de graisses)
- 100 g de quinoa cuit (120 kcal, 4 g de protéines, 2 g de graisses, 21 g de glucides)
- Légumes à volonté (ex. : salade) (50 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (ex. : saumon) (280 kcal, 30 g de protéines, 18 g de graisses)
- 200 g de légumes cuits (ex. : brocoli) (70 kcal)
- 100 g de patate douce (90 kcal, 2 g de protéines, 0 g de graisses, 21 g de glucides)
-
Collations :
- 20 g d’amandes (120 kcal, 4 g de protéines, 11 g de graisses)
- Yaourt nature (100 g) (60 kcal, 5 g de protéines, 3 g de graisses)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (course à pied, vélo, natation)
- Entraînement de force : 2 jours (exercices de poids corporel, haltères)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquer la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixer des objectifs à court terme et suivre vos progrès.
2. Gain musculaire
Objectif calorique :
Pour gagner du muscle, il est recommandé d'ajouter environ 250 à 500 kcal à votre TDEE. Pour vous, cela signifie viser environ 2000 à 2268 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 150-170 g/jour)
- Graisses : 25% (environ 55-60 g/jour)
- Glucides : 45% (environ 225-250 g/jour)
Plan diététique :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g de protéines, 15 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 banane (90 kcal)
-
Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé (330 kcal, 62 g de protéines, 7 g de graisses)
- 150 g de riz brun (180 kcal, 4 g de protéines, 1 g de graisses, 36 g de glucides)
- Légumes à volonté (ex. : épinards) (50 kcal)
-
Dîner :
- 200 g de steak (400 kcal, 50 g de protéines, 20 g de graisses)
- 200 g de légumes cuits (ex. : carottes) (70 kcal)
- 150 g de pâtes complètes (210 kcal, 7 g de protéines, 1 g de graisses, 43 g de glucides)
-
Collations :
- 30 g de noix (200 kcal)
- Shake protéiné (120 kcal, 25 g de protéines)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-90 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours (exercices composés : squats, soulevés de terre, développé couché)
- Cardio : 1-2 jours (ex. : HIIT)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 8-10 heures de sommeil par nuit pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Intégrer des activités relaxantes comme la marche en pleine nature.
- Motivation : Se joindre à un groupe de fitness ou un partenaire d'entraînement.
3. Maintien du poids
Objectif calorique :
Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE, soit environ 1768 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 110-130 g/jour)
- Graisses : 30% (environ 50-60 g/jour)
- Glucides : 45% (environ 200-220 g/jour)
Plan diététique :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs durs (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 fruit (ex. : 1 orange) (80 kcal)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (250 kcal, 45 g de protéines, 6 g de graisses)
- 100 g de quinoa cuit (120 kcal)
- Légumes à volonté (50 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (ex. : thon) (280 kcal)
- 200 g de légumes cuits (70 kcal)
- 100 g de riz (130 kcal)
-
Collations :
- 20 g d’amandes (120 kcal)
- Yaourt nature (100 g) (60 kcal)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 3-4 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2 jours (ex. : marche rapide, vélo)
- Entraînement de force : 2 jours (exercices de poids corporel, haltères)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-8 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquer des activités relaxantes comme la lecture ou l'art.
- Motivation : Suivre un journal alimentaire pour rester conscient de vos choix.
Conclusion
Ces conseils sont personnalisés en fonction de vos paramètres corporels et de vos objectifs. Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice. Restez à l'écoute de votre corps et ajustez votre plan en fonction de vos progrès et de vos besoins.
