Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur votre âge, taille, poids et TDEE.
Objectif 1 : Perte de poids
Conseils diététiques
Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. Un déficit de 500 kcal par jour est souvent recommandé pour une perte de poids saine, ce qui porterait votre apport calorique à environ 1,606 kcal par jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 100 g)
- Graisses : 25% (environ 44 g)
- Glucides : 50% (environ 200 g)
Plan de repas type :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal)
- 1/2 avocat (120 kcal)
- Total : 330 kcal
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (250 kcal)
- 150 g de quinoa cuit (180 kcal)
- Légumes verts (brocolis, épinards) à volonté (50 kcal)
- Total : 480 kcal
-
Dîner :
- 150 g de saumon (300 kcal)
- 200 g de légumes rôtis (carottes, courgettes) (100 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Total : 520 kcal
-
Collations :
- 1 pomme (95 kcal)
- 30 g d'amandes (170 kcal)
- Total : 265 kcal
Total quotidien : 1,605 kcal
Plans d'exercice
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (course, vélo, natation) – 30 minutes de cardio modéré à intense.
- Entraînement de force : 2 jours (haltères, poids du corps) – 30 minutes, en ciblant les principaux groupes musculaires.
Changements de mode de vie
- Sommeil : Visez 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2 fois par semaine.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporels) et suivez vos progrès.
Objectif 2 : Gain musculaire
Conseils diététiques
Pour le gain musculaire, un surplus calorique est nécessaire. Un surplus de 250 à 500 kcal par jour est recommandé, ce qui porterait votre apport calorique à environ 2,356 à 2,606 kcal par jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 180 g)
- Graisses : 25% (environ 70 g)
- Glucides : 45% (environ 300 g)
Plan de repas type :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs (210 kcal)
- 100 g de flocons d'avoine avec lait (350 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- Total : 660 kcal
-
Déjeuner :
- 200 g de bœuf haché (400 kcal)
- 200 g de riz brun (220 kcal)
- Légumes à volonté (50 kcal)
- Total : 670 kcal
-
Dîner :
- 200 g de poulet (330 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Total : 630 kcal
-
Collations :
- 1 shake protéiné (200 kcal)
- 30 g de noix (180 kcal)
- Total : 380 kcal
Total quotidien : 2,610 kcal
Plans d'exercice
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours (haltères, poids du corps) – 45-60 minutes, en ciblant les principaux groupes musculaires.
- Cardio : 2 jours (course, vélo) – 20-30 minutes de cardio modéré.
Changements de mode de vie
- Sommeil : Visez 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez des techniques de relaxation.
- Motivation : Utilisez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès et ajuster votre programme.
Objectif 3 : Maintien du poids
Conseils diététiques
Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE de 2,106 kcal par jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 130 g)
- Graisses : 30% (environ 70 g)
- Glucides : 45% (environ 240 g)
Plan de repas type :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal)
- 100 g de pain complet (250 kcal)
- 1/2 avocat (120 kcal)
- Total : 510 kcal
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet (250 kcal)
- 150 g de quinoa (180 kcal)
- Légumes à volonté (50 kcal)
- Total : 480 kcal
-
Dîner :
- 150 g de poisson (300 kcal)
- 200 g de légumes cuits (100 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Total : 520 kcal
-
Collations :
- 1 yaourt nature (150 kcal)
- 30 g d'amandes (170 kcal)
- Total : 320 kcal
Total quotidien : 2,060 kcal
Plans d'exercice
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 2-3 jours – 30-45 minutes.
- Cardio : 2-3 jours – 30 minutes de cardio modéré.
Changements de mode de vie
- Sommeil : Visez 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Établissez une routine de relaxation.
- Motivation : Participez à des activités de groupe ou trouvez un partenaire d'entraînement.
Conclusion
Ces recommandations sont des lignes directrices et peuvent être ajustées en fonction de votre progression et de vos préférences. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
