Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE)

Je suis un peu inquiet par les données que vous avez fournies concernant votre taille (5242.56 cm) et votre poids (28.12 kg), car elles semblent incohérentes et peu réalistes. Une taille de 5242.56 cm (soit plus de 52 mètres) n'est pas physiquement possible pour un être humain. Cela pourrait être une erreur de saisie. Pour vous donner des conseils adaptés, j'aurais besoin de vos données corporelles correctes.

Cependant, je vais vous donner un exemple de recommandations basées sur des données corporelles typiques d'un homme de 20 ans, pesant environ 70 kg et mesurant environ 175 cm. Vous pourrez ajuster ces recommandations en fonction de vos véritables paramètres corporels.

Objectifs

1. Perte de poids

• Apport calorique: Environ 1500 à 1800 kcal/jour
• Macronutriments:
  • Protéines: 120 g (480 kcal)
  • Graisses: 50 g (450 kcal)
  • Glucides: 150 g (600 kcal)

Plan diététique:

• Petit déjeuner:
  • 3 œufs brouillés avec des épinards (210 kcal)
  • 1 tranche de pain complet (80 kcal)
• Déjeuner:
  • 150 g de poulet grillé (330 kcal)
  • 100 g de brocoli vapeur (35 kcal)
  • 50 g de quinoa (120 kcal)
• Dîner:
  • 150 g de saumon (350 kcal)
  • 200 g de légumes au choix (50 kcal)
• Collations:
  • 1 pomme (80 kcal)
  • 30 g d’amandes (170 kcal)

Plan d'exercice:

• Fréquence: 5 jours par semaine
• Durée: 45-60 minutes par séance
• Type:
  • 3 jours de cardio (course, vélo, natation)
  • 2 jours d'entraînement de force (squats, pompes, soulevés de terre, haltères)

Changements de mode de vie:

• Viser 7-9 heures de sommeil par nuit.
• Pratiquer la méditation ou le yoga pour gérer le stress.
• Suivre vos progrès avec un journal alimentaire ou une application.

2. Gain musculaire

• Apport calorique: Environ 2500 à 3000 kcal/jour
• Macronutriments:
  • Protéines: 150 g (600 kcal)
  • Graisses: 80 g (720 kcal)
  • Glucides: 350 g (1400 kcal)

Plan diététique:

• Petit déjeuner:
  • 4 œufs (280 kcal)
  • 100 g d’avoine avec lait (300 kcal)
• Déjeuner:
  • 200 g de steak (500 kcal)
  • 200 g de patates douces (180 kcal)
• Dîner:
  • 200 g de poulet (330 kcal)
  • 200 g de riz (260 kcal)
• Collations:
  • 1 banane (100 kcal)
  • 50 g de whey protéine (200 kcal)
  • 50 g de noix (300 kcal)

Plan d'exercice:

• Fréquence: 5-6 jours par semaine
• Durée: 60 minutes par séance
• Type:
  • 4 jours d'entraînement de force (split routine)
  • 2 jours de cardio léger (marche, vélo)

Changements de mode de vie:

• Établir une routine de sommeil régulière.
• Inclure des jours de repos pour permettre la récupération musculaire.
• Rester motivé en fixant des objectifs à court terme.

3. Maintien du poids

• Apport calorique: Environ 2000 à 2500 kcal/jour
• Macronutriments:
  • Protéines: 100 g (400 kcal)
  • Graisses: 70 g (630 kcal)
  • Glucides: 250 g (1000 kcal)

Plan diététique:

• Petit déjeuner:
  • 2 œufs et 1 avocat (350 kcal)
• Déjeuner:
  • 150 g de poulet (330 kcal)
  • 100 g de légumes (50 kcal)
  • 100 g de riz (130 kcal)
• Dîner:
  • 150 g de poisson (300 kcal)
  • 200 g de légumes (50 kcal)
• Collations:
  • 1 yaourt nature (150 kcal)
  • 30 g de noix (200 kcal)

Plan d'exercice:

• Fréquence: 4-5 jours par semaine
• Durée: 30-45 minutes par séance
• Type:
  • 2-3 jours de cardio
  • 2 jours d'entraînement en force

Changements de mode de vie:

• Maintenir une bonne hydratation.
• Prendre le temps de se détendre et de se ressourcer.
• Suivre ses progrès pour rester motivé.

Remarque

Ajustez ces recommandations en fonction de votre poids réel, de votre taille et de votre niveau d'activité. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.