Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, je vais vous fournir des recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels et votre TDEE de 3,279 kcal/jour. Je vais diviser mes suggestions en trois sections : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
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Apport calorique quotidien : En général, pour perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 500 à 1,000 kcal par rapport à votre TDEE. Cela vous donnerait un objectif d'environ 2,279 à 2,779 kcal/jour.
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Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 140-175g)
- Graisses : 25% (environ 63-77g)
- Glucides : 50% (environ 284-348g)
Exemple de plan de repas (2,500 kcal) :
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Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 avocat moyen (240 kcal)
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Déjeuner :
- 150g de poulet grillé (330 kcal)
- 200g de quinoa cuit (220 kcal)
- 100g de brocoli cuit à la vapeur (35 kcal)
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Dîner :
- 200g de saumon grillé (400 kcal)
- 200g de patate douce rôtie (180 kcal)
- 100g d'épinards sautés (40 kcal)
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Collations :
- 30g d'amandes (170 kcal)
- 1 pomme (95 kcal)
- 200g de yaourt grec nature (120 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30-45 minutes à intensité modérée à élevée.
- 2 jours de musculation : exercices composés (squat, soulevé de terre, développé couché) avec 3 séries de 8-12 répétitions.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit pour favoriser la récupération.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs à court terme et célébrez vos réussites.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
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Apport calorique quotidien : Pour prendre du muscle, ajoutez environ 500 kcal à votre TDEE, soit un objectif de 3,779 kcal/jour.
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Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 225g)
- Graisses : 25% (environ 105g)
- Glucides : 45% (environ 425g)
Exemple de plan de repas (3,500 kcal) :
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Petit-déjeuner :
- 4 œufs brouillés (280 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
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Déjeuner :
- 200g de poulet grillé (440 kcal)
- 250g de riz brun cuit (275 kcal)
- 150g de légumes variés (50 kcal)
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Dîner :
- 250g de steak (600 kcal)
- 300g de pommes de terre rôties (270 kcal)
- 150g de haricots verts (50 kcal)
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Collations :
- 50g de noix mélangées (300 kcal)
- 1 barre protéinée (200 kcal)
- 300g de fromage cottage (210 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- 4 jours de musculation : entraînement en force avec des poids lourds, 4 séries de 6-8 répétitions.
- 2 jours de cardio léger : 20-30 minutes de marche rapide ou de vélo.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Priorisez le sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Incorporez des activités relaxantes après l'entraînement.
- Motivation : Prenez des photos de progression et suivez vos performances.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
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Apport calorique quotidien : Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE de 3,279 kcal/jour.
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Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 200g)
- Graisses : 25% (environ 90g)
- Glucides : 50% (environ 400g)
Exemple de plan de repas (3,279 kcal) :
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Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 avocat (240 kcal)
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Déjeuner :
- 200g de poulet (440 kcal)
- 200g de riz brun (220 kcal)
- 150g de légumes (50 kcal)
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Dîner :
- 200g de poisson (400 kcal)
- 200g de quinoa (220 kcal)
- 150g d'épinards (40 kcal)
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Collations :
- 30g d'amandes (170 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
- 200g de yaourt (120 kcal)
- 1 barre protéinée (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 2 jours de musculation : entraînement modéré avec 3 séries de 10-15 répétitions.
- 2-3 jours de cardio : 30-45 minutes à intensité modérée.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Continuez à viser 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Maintenez des activités relaxantes régulières.
- Motivation : Participez à des groupes de fitness ou à des défis de santé.
Ces recommandations sont des points de départ et peuvent nécessiter des ajustements en fonction de vos progrès et de votre ressenti. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de faire des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
