Voici des recommandations personnalisées pour l'utilisateur de 20 ans, 152.4 cm, 58.06 kg, avec un TDEE de 2,107 kcal/jour, en fonction des objectifs de perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
- Apport calorique : 1,600 kcal/jour (déficit de 500 kcal)
- Macronutriments :
- Protéines : 120 g (480 kcal, 30%)
- Graisses : 50 g (450 kcal, 28%)
- Glucides : 170 g (680 kcal, 42%)
Plan de repas quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1/2 avocat (120 kcal)
-
Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal)
- 150 g de quinoa cuit (180 kcal)
- Légumes variés (brocoli, carottes) (50 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de saumon (300 kcal)
- 200 g de légumes sautés (100 kcal)
-
Collations :
- 1 pomme (80 kcal)
- 30 g d’amandes (170 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Lundi, Mercredi, Vendredi : Entraînement de force (45 minutes)
- Squats, pompes, soulevés de terre, tractions, planches
- Mardi, Jeudi : Cardio (30-45 minutes)
- Course à pied, vélo, natation
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Techniques de respiration, méditation, yoga.
- Motivation : Suivre les progrès avec un journal ou une application.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Apport calorique : 2,400 kcal/jour (excédent de 300 kcal)
- Macronutriments :
- Protéines : 150 g (600 kcal, 25%)
- Graisses : 70 g (630 kcal, 26%)
- Glucides : 300 g (1,200 kcal, 49%)
Plan de repas quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs (210 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- 50 g de flocons d’avoine (190 kcal)
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Déjeuner :
- 150 g de bœuf haché (300 kcal)
- 200 g de riz brun cuit (220 kcal)
- Légumes variés (100 kcal)
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Dîner :
- 200 g de poulet grillé (330 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
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Collations :
- 1 shake de protéines (200 kcal)
- 50 g de noix mélangées (300 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-75 minutes par séance
- Type :
- Lundi, Mercredi, Vendredi : Entraînement de force (60-75 minutes)
- Soulevé de terre, développé couché, développé militaire, tirage
- Mardi, Jeudi : Cardio léger (30 minutes)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Prioriser le sommeil de qualité.
- Gestion du stress : Prendre des pauses, passer du temps avec des amis.
- Motivation : Fixer des objectifs clairs et mesurables.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Apport calorique : 2,107 kcal/jour (TDEE)
- Macronutriments :
- Protéines : 100 g (400 kcal, 19%)
- Graisses : 70 g (630 kcal, 30%)
- Glucides : 290 g (1,077 kcal, 51%)
Plan de repas quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal)
- 1 toast de pain complet (80 kcal)
- 1 orange (80 kcal)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (330 kcal)
- 200 g de pâtes complètes (260 kcal)
- Légumes variés (50 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (300 kcal)
- 200 g de légumes rôtis (100 kcal)
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Collations :
- 1 yaourt nature (150 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Lundi, Mercredi, Vendredi : Entraînement de force (45 minutes)
- Exercices de base : squats, pompes, tirages
- Mardi, Jeudi : Cardio modéré (30-45 minutes)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenir une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Pratiquer des loisirs, passer du temps à l'extérieur.
- Motivation : Participer à des groupes de fitness ou des classes.
Ces recommandations peuvent être ajustées en fonction des résultats observés et des préférences personnelles. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice.
