Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 2,685 kcal/jour. Les conseils sont répartis en fonction de trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique :
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de viser un déficit calorique d'environ 500 à 1,000 kcal par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine. Cela signifie que votre apport calorique devrait être d'environ 1,685 à 2,185 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 105-130 g)
- Graisses : 25% (environ 45-60 g)
- Glucides : 50% (environ 210-280 g)
Plan de régime :
- Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 fruit (banane ou pomme) (100 kcal)
- Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (300 kcal)
- 100 g de quinoa (120 kcal)
- Légumes verts à volonté (50 kcal)
- Dîner :
- 150 g de poisson (300 kcal)
- 200 g de légumes rôtis (100 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Collations :
- Yaourt nature (150 kcal)
- Amandes (30 g) (170 kcal)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30-45 minutes à intensité modérée
- 2 jours d'entraînement de force (poids du corps, haltères) : 30-45 minutes (squats, pompes, soulevés de terre, etc.)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixez des objectifs à court terme et suivez vos progrès.
2. Gain musculaire
Objectif calorique :
Pour gagner du muscle, vous devez consommer un excédent calorique d'environ 250 à 500 kcal par jour. Cela signifie un apport calorique d'environ 2,935 à 3,185 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 220-240 g)
- Graisses : 25% (environ 70-85 g)
- Glucides : 45% (environ 350-400 g)
Plan de régime :
- Petit-déjeuner :
- 3 œufs (210 kcal)
- 100 g d'avoine avec lait (350 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- Déjeuner :
- 200 g de steak (500 kcal)
- 200 g de riz brun (220 kcal)
- Légumes à volonté (50 kcal)
- Dîner :
- 200 g de poulet (400 kcal)
- 150 g de patates douces (130 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Collations :
- Whey protein shake (150 kcal)
- 50 g de noix (300 kcal)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- 4 jours d'entraînement de force (séries de 8-12 répétitions) : focus sur les grands groupes musculaires (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.)
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) : 20-30 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : 8-10 heures par nuit pour favoriser la récupération.
- Gestion du stress : Techniques de respiration et activités relaxantes.
- Motivation : Trouvez un partenaire d'entraînement et changez régulièrement votre routine.
3. Maintien du poids
Objectif calorique :
Pour maintenir votre poids, visez un apport calorique proche de votre TDEE, soit environ 2,685 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 170 g)
- Graisses : 25% (environ 70 g)
- Glucides : 50% (environ 335 g)
Plan de régime :
- Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal)
- 50 g d'avoine (190 kcal)
- 1 fruit (100 kcal)
- Déjeuner :
- 150 g de poulet (300 kcal)
- 150 g de quinoa (180 kcal)
- Légumes à volonté (50 kcal)
- Dîner :
- 150 g de poisson (300 kcal)
- 100 g de pâtes complètes (130 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Collations :
- Yaourt nature (150 kcal)
- Fruits secs (30 g) (120 kcal)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 2-3 jours d'entraînement de force (exercices composés)
- 2 jours de cardio (course, natation) : 30-45 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez des activités qui vous plaisent.
- Motivation : Suivez vos progrès et ajustez vos objectifs au besoin.
Conclusion
Ces recommandations sont des lignes directrices générales. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des conseils personnalisés et adaptés à votre situation spécifique. Restez à l'écoute de votre corps et ajustez votre plan en fonction de vos progrès et de vos besoins.
