Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE)

Voici des recommandations personnalisées basées sur les paramètres que vous avez fournis (âge, taille, poids, sexe, TDEE) ainsi que sur les objectifs de perte de poids, de gain musculaire et de maintien du poids.

1. Perte de poids

Conseils diététiques :

Pour perdre du poids, il est recommandé de créer un déficit calorique d’environ 500 calories par jour.

• TDEE: 1,790 kcal/jour
• Objectif calorique pour la perte de poids: environ 1,290 kcal/jour.

Répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides) :

• Protéines: 30% (environ 97g soit 388 kcal)
• Glucides: 45% (environ 145g soit 580 kcal)
• Lipides: 25% (environ 36g soit 252 kcal)

Exemple de plan de repas quotidien :

• Petit déjeuner :

  • 200g de yaourt grec nature (20g protéines)
  • 30g de flocons d'avoine
  • 100g de fruits rouges

• Déjeuner :

  • 100g de poulet grillé (30g protéines)
  • 150g de brocoli cuit à la vapeur
  • 100g de quinoa

• Dîner :

  • 120g de saumon cuit (25g protéines)
  • 150g de courgettes grillées
  • 50g de lentilles

• Collations :

  • 15 amandes (6g protéines)
  • 1 pomme

Plans d'exercice :

Fréquence: 5 jours par semaine (3 jours de force, 2 jours de cardio)

• Entraînement de force (3 jours): 45 minutes par séance.

  • Exemples : squats, pompes, soulevé de terre, fentes, circuit de poids corporel.

• Cardio (2 jours): 30-45 minutes.

  • Exemples : course, vélo, natation ou HIIT.

Changements de mode de vie :

• Sommeil: Visez 7-9 heures par nuit. Établissez une routine de sommeil régulière.
• Gestion du stress: Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
• Motivation: Établissez des objectifs réalisables et utilisez un journal alimentaire.

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2. Gain musculaire

Conseils diététiques :

Pour favoriser le gain musculaire, un léger surplus calorique est nécessaire.

• TDEE: 1,790 kcal/jour
• Objectif calorique pour le gain musculaire: environ 2,000 kcal/jour.

Répartition des macronutriments :

• Protéines: 30% (environ 150g soit 600 kcal)
• Glucides: 50% (environ 250g soit 1,000 kcal)
• Lipides: 20% (environ 44g soit 400 kcal)

Exemple de plan de repas quotidien :

• Petit déjeuner :

  • 3 œufs brouillés (18g protéines)
  • 2 tranches de pain complet
  • 1 avocat

• Déjeuner :

  • 150g de steak (40g protéines)
  • 200g de riz brun
  • 150g de légumes grillés

• Dîner :

  • 150g de poulet (35g protéines)
  • 200g de patates douces
  • Salade verte avec huile d'olive

• Collations :

  • 200g de fromage cottage (30g protéines)
  • 1 banane
  • 30g de noix

Plans d'exercice :

Fréquence: 5-6 jours par semaine (4 jours de force, 1-2 jours de cardio léger)

• Entraînement de force (4 jours): 60 minutes par séance, axée sur des exercices composés.

  • Programmes : squats, soulevés de terre, développé couché, tractions.

• Cardio léger (1-2 jours): 20-30 minutes de marche rapide ou vélo.

Changements de mode de vie :

• Sommeil: Continuez à viser 7-9 heures de sommeil avec un bon environnement de sommeil.
• Gestion du stress: Recherchez des loisirs relaxants pour favoriser la récupération.
• Motivation: Suivez vos progrès avec un coach ou un partenaire d'entraînement.

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3. Maintien du poids

Conseils diététiques :

Pour maintenir votre poids, vous pouvez viser à consommer votre TDEE.

• TDEE: 1,790 kcal/jour.

Répartition des macronutriments :

• Protéines: 25% (environ 112g soit 448 kcal)
• Glucides: 50% (environ 224g soit 896 kcal)
• Lipides: 25% (environ 50g soit 446 kcal)

Exemple de plan de repas quotidien :

• Petit déjeuner :

  • 150g de porridge (30g protéines)
  • 150g de lait
  • 1 cuillère de miel

• Déjeuner :

  • 120g de dinde (30g protéines)
  • 200g de légumes rôtis
  • 100g de couscous

• Dîner :

  • 150g de poisson blanc (25g protéines)
  • 150g de quinoa
  • Salade de légumes

• Collations :

  • Yaourt avec des noix (10g de protéines)
  • 1 fruta

Plans d'exercice :

Fréquence: 4-5 jours par semaine (2 jours de force, 2-3 jours de cardio/mélange)

• Entraînement de force (2 jours): 40-60 minutes par séance.

  • Incluez des exercices variés pour un équilibre musculaire.

• Cardio (2-3 jours): 30-40 minutes de votre activité préférée.

Changements de mode de vie :

• Sommeil: Favorisez une routine stable et un environnement relaxant.
• Gestion du stress: Engagez-vous dans des activités sociales ou créatives.
• Motivation: Maintenez une routine variée et soyez flexible dans vos choix.

Conclusion

Ces conseils peuvent être adaptés en fonction de vos goûts, de votre niveau de forme physique et de votre mode de vie. Il peut également être bénéfique de consulter un nutritionniste ou un entraîneur personnel pour des conseils plus ciblés et pour suivre votre progression.