Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1,824 kcal/jour. Les conseils sont séparés en fonction des objectifs de perte de poids, de gain musculaire et de maintien du poids.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de viser un déficit calorique d'environ 500 kcal par jour, ce qui vous amènerait à consommer environ 1,324 kcal par jour.
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (82 g)
- Graisses : 25% (36 g)
- Glucides : 50% (166 g)
Exemple de plan de repas :
-
Petit-déjeuner :
- 200 g de yaourt nature (100 kcal)
- 30 g de flocons d’avoine (114 kcal)
- 100 g de fruits rouges (50 kcal)
-
Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal)
- 150 g de légumes cuits à la vapeur (50 kcal)
- 75 g de quinoa (111 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (200 kcal)
- 200 g de brocoli (70 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (120 kcal)
-
Snack :
- 1 pomme (95 kcal)
- 10 amandes (70 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30 minutes à intensité modérée.
- 2 jours d’entraînement de force (focus sur les grands groupes musculaires) : 45 minutes avec des exercices tels que squats, pompes, soulevés de terre.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit pour aider à la récupération et à la régulation hormonale.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation, le yoga ou des exercices de respiration pour réduire le stress.
- Motivation : Tenez un journal alimentaire pour suivre vos progrès et restez motivé.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
Pour gagner du muscle, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique d’environ 250-500 kcal par jour, ce qui vous amènerait à consommer entre 1,824 et 2,324 kcal par jour.
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (175 g)
- Graisses : 25% (64 g)
- Glucides : 45% (292 g)
Exemple de plan de repas :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 avocat (240 kcal)
-
Déjeuner :
- 150 g de bœuf haché (300 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
- 100 g de légumes (50 kcal)
-
Dîner :
- 200 g de poulet (330 kcal)
- 150 g de riz brun (170 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (120 kcal)
-
Snack :
- 1 shake de protéines (120 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 60-75 minutes par séance
- Type :
- 3-4 jours d’entraînement de force (focus sur les exercices composés) : soulevé de terre, squat, développé couché, tractions.
- 1-2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) : 20-30 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Priorisez un bon sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Équilibrez vos séances d’entraînement avec des activités relaxantes.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs clairs et mesurables, comme augmenter vos poids ou répétitions chaque semaine.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
Pour maintenir votre poids, visez un apport calorique autour de 1,824 kcal par jour.
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (114 g)
- Graisses : 30% (61 g)
- Glucides : 45% (205 g)
Exemple de plan de repas :
-
Petit-déjeuner :
- 150 g de fromage blanc (100 kcal)
- 40 g de muesli (150 kcal)
- 1 banane (105 kcal)
-
Déjeuner :
- 120 g de saumon (250 kcal)
- 150 g de légumes (50 kcal)
- 100 g de riz basmati (130 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de tofu (150 kcal)
- 200 g de légumes sautés (80 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (120 kcal)
-
Snack :
- 1 barre protéinée (200 kcal)
- 10 amandes (70 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-4 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- 2 jours d’entraînement de force (entretien) : exercices variés avec poids modérés.
- 2 jours de cardio (marche, jogging, vélo) : 30-45 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Continuez à viser un bon sommeil pour la santé globale.
- Gestion du stress : Intégrez des activités de loisirs dans votre routine.
- Motivation : Établissez des routines et des rituels pour rester sur la bonne voie.
Ces recommandations sont des suggestions générales. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.
