Pour une femme de 30 ans, mesurant 152 cm et pesant 63 kg avec une Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1523 kcal, voici des conseils personnalisés pour atteindre ses objectifs de santé et de fitness.
Objectif 1 : Perte de poids
Conseils diététiques :
Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. Nous visons généralement une réduction de 500 kcal par jour pour perdre environ 0,5 kg par semaine.
- Calories nécessaires par jour : 1023 kcal
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 64 g)
- Graisses : 30% (environ 34 g)
- Glucides : 45% (environ 115 g)
Plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner :
- 150 g de yaourt nature (80 kcal, 10 g de protéines)
- 50 g de fruits rouges (30 kcal, 0.5 g de protéines)
- Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal, 31 g de protéines)
- 100 g de brocoli (34 kcal, 3 g de protéines)
- 50 g de quinoa (70 kcal, 3 g de protéines)
- Dîner :
- 100 g de saumon (206 kcal, 22 g de protéines)
- 150 g de légumes sautés (100 kcal, 3 g de protéines)
- Collation :
- 1 pomme (52 kcal)
- 15 g d’amandes (87 kcal, 3 g de protéines)
Total : environ 1023 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 30-45 minutes par séance
- Type :
- Cardio (3 jours par semaine) : Course à pied, vélo ou cours de danse (30-40 minutes)
- Entraînement de force (2 jours par semaine) :
- Pompes : 3 séries de 10-12 répétitions
- Squats : 3 séries de 12-15 répétitions
- Soulevé de terre avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-8 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs intermédiaires et tenez un journal alimentaire.
Objectif 2 : Gain musculaire
Conseils diététiques :
Pour gagner du muscle, un léger surplus calorique est nécessaire. Nous visons généralement un surplus d'environ 250-500 kcal par jour.
- Calories nécessaires par jour : 1773-2023 kcal
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 133 g)
- Graisses : 25% (environ 50 g)
- Glucides : 45% (environ 217 g)
Plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal, 12 g de protéines)
- 100 g d’avocat (160 kcal, 2 g de protéines)
- Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (245 kcal, 46 g de protéines)
- 150 g de patate douce (130 kcal, 2 g de protéines)
- Dîner :
- 150 g de viande rouge maigre (300 kcal, 30 g de protéines)
- 100 g de riz basmati (130 kcal, 3 g de protéines)
- Collations :
- 1 banane (105 kcal)
- 30 g de protéines en poudre mélangée à de l’eau (110 kcal, 25 g de protéines)
- 25 g de noix (170 kcal, 5 g de protéines)
Total : environ 1773 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force (4 jours par semaine) :
- Squats : 4 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre : 4 séries de 6-8 répétitions
- Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
- Tractions : 3 séries au maximum
- Cardio (1-2 jours par semaine) : 20-30 minutes d'intensité modérée
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Ciblez 8 heures par nuit pour favoriser la croissance musculaire.
- Gestion du stress : Considérez les loisirs relaxants, comme un passe-temps créatif.
- Motivation : Travaillez avec un entraîneur personnel si possible pour garder le cap.
Objectif 3 : Maintien du poids
Conseils diététiques :
Pour maintenir le poids, vous pouvez viser votre TDEE sans excès. L'accent doit être mis sur un équilibre de macronutriments.
- Calories nécessaires par jour : 1523 kcal
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 95 g)
- Graisses : 30% (environ 50 g)
- Glucides : 45% (environ 170 g)
Plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner :
- 80 g de flocons d'avoine (300 kcal, 10 g de protéines)
- Déjeuner :
- 150 g de poisson cuit (250 kcal, 40 g de protéines)
- 150 g de légumes variés (80 kcal, 3 g de protéines)
- Dîner :
- 100 g de viande blanche (150 kcal, 30 g de protéines)
- 150 g de pommes de terre (120 kcal, 3 g de protéines)
- Collations :
- 1 yaourt nature (80 kcal, 8 g de protéines)
- 1 fruit (banane ou pomme) (80 kcal)
Total : environ 1500-1550 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 30-45 minutes par séance
- Type :
- Cardio (2-3 jours par semaine) : Activités d'intensité modérée (marche rapide, vélo).
- Entraînement de force (2 jours par semaine) : Incluez des mouvements de tout le corps.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7 à 8 heures par nuit pour un métabolisme optimal.
- Gestion du stress : Maintenez une routine d'exercice régulière pour le bien-être général.
- Motivation : Suivez vos progrès avec des applications ou un carnet pour rester engagé.
Ces recommandations ont été élaborées en fonction des informations fournies et devraient être ajustées en fonction des résultats et des réponses de votre corps. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice.
