Voici des conseils personnalisés pour l'utilisateur de 29 ans, 157 cm, 58 kg, avec un TDEE de 1 726 kcal/jour, en fonction de trois objectifs différents : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
Objectif 1 : Perte de poids
Conseils diététiques :
- Apport calorique quotidien : 1 476 kcal (environ 250 kcal de moins que le TDEE).
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30 % (110 g, 440 kcal)
- Glucides : 40 % (150 g, 600 kcal)
- Graisses : 30 % (50 g, 440 kcal)
Plan de repas exemple :
-
Petit-déjeuner :
- 200 g de yaourt nature (120 kcal)
- 50 g de flocons d'avoine (190 kcal)
- 100 g de fruits rouges (50 kcal)
-
Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal)
- 150 g de quinoa cuit (180 kcal)
- 100 g de brocoli vapeur (35 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de saumon grillé (280 kcal)
- 200 g de légumes rôtis (150 kcal)
-
Collations :
- 1 pomme (80 kcal)
- 20 g d'amandes (120 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30 minutes à intensité modérée.
- 2 jours d’entraînement de force (circuit full-body) : 30-45 minutes (squats, pompes, soulevés de terre, etc.).
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-8 heures par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquer la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Tenir un journal alimentaire et d'exercice pour suivre les progrès.
Objectif 2 : Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Apport calorique quotidien : 1 926 kcal (environ 200 kcal de plus que le TDEE).
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30 % (145 g, 580 kcal)
- Glucides : 50 % (240 g, 960 kcal)
- Graisses : 20 % (43 g, 380 kcal)
Plan de repas exemple :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 banane (90 kcal)
-
Déjeuner :
- 150 g de dinde grillée (240 kcal)
- 200 g de riz brun cuit (220 kcal)
- 150 g de légumes (50 kcal)
-
Dîner :
- 200 g de steak (400 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
-
Collations :
- 30 g de whey protein (120 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- 4 jours d’entraînement de force (split routine) : 45-60 minutes (pectoraux, dos, jambes, épaules).
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) : 20-30 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Prioriser le sommeil pour la récupération (7-9 heures par nuit).
- Gestion du stress : Engager des activités relaxantes comme la lecture ou des hobbies.
- Motivation : Fixer des objectifs de performance (par exemple, augmenter les poids soulevés).
Objectif 3 : Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Apport calorique quotidien : 1 726 kcal (TDEE).
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25 % (108 g, 432 kcal)
- Glucides : 50 % (216 g, 864 kcal)
- Graisses : 25 % (48 g, 432 kcal)
Plan de repas exemple :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs durs (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 orange (80 kcal)
-
Déjeuner :
- 120 g de poulet grillé (200 kcal)
- 150 g de pâtes complètes cuites (210 kcal)
- 100 g de salade verte (20 kcal)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (250 kcal)
- 200 g de légumes cuits (100 kcal)
-
Collations :
- 1 yaourt nature (100 kcal)
- 1 barre de céréales (150 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- 2-3 jours d’entraînement de force : 30-45 minutes (entraînement full-body).
- 2 jours de cardio (marche, natation) : 30 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenir une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Prendre des pauses régulières et pratiquer des exercices de respiration.
- Motivation : Participer à des activités de groupe ou à des cours de fitness.
Conclusion
Il est essentiel d’adapter ces recommandations en fonction des préférences alimentaires, des allergies et des besoins spécifiques de l'utilisateur. L'accompagnement d'un professionnel de la santé ou d'un nutritionniste est également recommandé pour des conseils personnalisés et des ajustements.
