Voici des recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1,795 kcal/jour. Les conseils sont organisés selon trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
Pour perdre du poids, il est généralement recommandé de viser un déficit calorique de 500 à 750 kcal par jour. Cela vous amènerait à consommer environ 1,295 à 1,595 kcal par jour. Voici un exemple de répartition des macronutriments :
- Calories : 1,400 kcal
- Protéines : 25% (350 kcal, soit environ 88 g)
- Graisses : 30% (420 kcal, soit environ 47 g)
- Glucides : 45% (630 kcal, soit environ 158 g)
Plan de repas (exemple) :
- Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal)
- 1/2 avocat (120 kcal)
- Déjeuner :
- Salade de poulet grillé avec légumes variés et vinaigrette légère (400 kcal)
- Dîner :
- 150 g de saumon grillé (280 kcal)
- 100 g de quinoa (120 kcal)
- Légumes vapeur (50 kcal)
- Collations :
- 1 pomme (80 kcal)
- 15 amandes (100 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours par semaine (course, vélo, natation)
- Entraînement de force : 2 jours par semaine (exercices avec poids du corps ou haltères)
Exemple de programme :
- Lundi : 30 min de course
- Mardi : Entraînement de force (circuit de 30 min)
- Mercredi : 45 min de vélo
- Jeudi : Entraînement de force (circuit de 30 min)
- Vendredi : 30 min de natation
- Samedi & Dimanche : Repos ou activité légère (marche, yoga)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit. Établissez une routine de coucher régulière.
- Gestion du stress : Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs réalistes et suivez vos progrès avec un journal alimentaire ou une application.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
Pour gagner du muscle, il est recommandé d'avoir un léger surplus calorique, soit environ 250-500 kcal supplémentaires par jour. Cela vous amènerait à consommer environ 2,045 à 2,295 kcal par jour. Voici un exemple de répartition des macronutriments :
- Calories : 2,000 kcal
- Protéines : 30% (600 kcal, soit environ 150 g)
- Graisses : 25% (500 kcal, soit environ 56 g)
- Glucides : 45% (900 kcal, soit environ 225 g)
Plan de repas (exemple) :
- Petit-déjeuner :
- 3 œufs (210 kcal)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- Déjeuner :
- 200 g de poulet grillé (330 kcal)
- 150 g de riz brun (165 kcal)
- Légumes sautés (100 kcal)
- Dîner :
- 150 g de steak (350 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
- Légumes vapeur (50 kcal)
- Collations :
- 1 yaourt grec (150 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-75 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours par semaine (exercices composés avec charges lourdes)
- Cardio : 1-2 jours par semaine (cardio léger pour la récupération)
Exemple de programme :
- Lundi : Entraînement de force (haut du corps)
- Mardi : Entraînement de force (bas du corps)
- Mercredi : Cardio léger (30 min)
- Jeudi : Entraînement de force (total body)
- Vendredi : Entraînement de force (spécifique)
- Samedi & Dimanche : Repos ou activité légère
Changements de mode de vie :
- Sommeil : 7-9 heures de sommeil par nuit, crucial pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Techniques de relaxation et hobbies pour réduire le stress.
- Motivation : Suivez vos progrès avec des photos et des mesures.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
Pour maintenir votre poids, visez à consommer environ votre TDEE, soit environ 1,795 kcal par jour. Voici un exemple de répartition des macronutriments :
- Calories : 1,795 kcal
- Protéines : 25% (450 kcal, soit environ 113 g)
- Graisses : 30% (537 kcal, soit environ 60 g)
- Glucides : 45% (808 kcal, soit environ 202 g)
Plan de repas (exemple) :
- Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal)
- 1 orange (80 kcal)
- Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé (250 kcal)
- 100 g de quinoa (120 kcal)
- Légumes variés (50 kcal)
- Dîner :
- 150 g de poisson (250 kcal)
- 200 g de légumes rôtis (100 kcal)
- Collations :
- 1 yaourt nature (150 kcal)
- 20 g de noix (120 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-4 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2 jours par semaine (marche rapide, vélo)
- Entraînement de force : 2 jours par semaine (entretien musculaire)
Exemple de programme :
- Lundi : Entraînement de force (total body)
- Mardi : Cardio (30 min)
- Mercredi : Repos ou activité légère
- Jeudi : Entraînement de force (haut du corps)
- Vendredi : Cardio (30 min)
- Samedi & Dimanche : Repos ou activité légère
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenez une routine de sommeil saine.
- Gestion du stress : Trouvez des activités relaxantes.
- Motivation : Restez engagé avec des objectifs à long terme.
Conclusion
Ces recommandations sont un guide général. Il est important d'écouter votre corps et de faire des ajustements en fonction de vos besoins individuels. Consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice est également conseillé.
