Dépense Énergétique Journalière Totale (TDEE)

Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées en fonction de trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.

1. Perte de poids

Conseils diététiques

• Calories : Visez un déficit calorique d'environ 500 kcal par jour pour perdre du poids de manière saine. Cela vous amènerait à environ 1,725 kcal/jour.
• Macronutriments :
  • Protéines : 30% (environ 130 g)
  • Glucides : 40% (environ 170 g)
  • Graisses : 30% (environ 57 g)

Plan de repas (exemple pour une journée)

• Petit-déjeuner :
  • 2 œufs brouillés (140 kcal)
  • 1 tranche de pain complet (80 kcal)
  • 1/2 avocat (120 kcal)
• Déjeuner :
  • Salade de poulet grillé (150 g) avec légumes (300 kcal)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
• Dîner :
  • 150 g de saumon grillé (350 kcal)
  • 1 tasse de quinoa (220 kcal)
  • Légumes cuits à la vapeur (100 kcal)
• Collations :
  • 1 pomme (80 kcal)
  • 30 g d'amandes (170 kcal)

Plans d'exercice

• Fréquence : 5 jours par semaine
• Durée : 60 minutes par séance
• Type :
  • 3 jours de cardio (course, vélo, natation) - 30 minutes
  • 2 jours d'entraînement de force (haltères, poids du corps) - 30 minutes

Changements de mode de vie

• Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
• Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
• Motivation : Suivez vos progrès avec une application ou un journal.

2. Gain musculaire

Conseils diététiques

• Calories : Visez un excédent calorique d'environ 250 à 500 kcal par jour. Cela vous amènerait à environ 2,475 à 2,725 kcal/jour.
• Macronutriments :
  • Protéines : 25% (environ 155 g)
  • Glucides : 50% (environ 310 g)
  • Graisses : 25% (environ 68 g)

Plan de repas (exemple pour une journée)

• Petit-déjeuner :
  • 3 œufs (210 kcal)
  • 1 banane (90 kcal)
  • 50 g de flocons d'avoine (190 kcal)
• Déjeuner :
  • 200 g de poulet grillé (330 kcal)
  • 1 tasse de riz brun (215 kcal)
  • Légumes sautés (100 kcal)
• Dîner :
  • 200 g de steak (500 kcal)
  • 1 patate douce (180 kcal)
  • Légumes cuits à la vapeur (100 kcal)
• Collations :
  • 1 shake protéiné (200 kcal)
  • 50 g de noix (300 kcal)

Plans d'exercice

• Fréquence : 5 à 6 jours par semaine
• Durée : 60-90 minutes par séance
• Type :
  • 4 jours d'entraînement de force (musculation, poids libres) - 45-60 minutes
  • 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) - 30 minutes

Changements de mode de vie

• Sommeil : Visez 8-10 heures de sommeil par nuit.
• Gestion du stress : Établissez une routine de relaxation après l'entraînement.
• Motivation : Fixez-vous des objectifs de performance spécifiques.

3. Maintien du poids

Conseils diététiques

• Calories : Visez à maintenir votre TDEE, soit environ 2,225 kcal/jour.
• Macronutriments :
  • Protéines : 25% (environ 140 g)
  • Glucides : 45% (environ 250 g)
  • Graisses : 30% (environ 75 g)

Plan de repas (exemple pour une journée)

• Petit-déjeuner :
  • 2 œufs (140 kcal)
  • 1 tranche de pain complet (80 kcal)
  • 1/2 avocat (120 kcal)
• Déjeuner :
  • 150 g de poulet grillé (250 kcal)
  • 1 tasse de quinoa (220 kcal)
  • Légumes mélangés (100 kcal)
• Dîner :
  • 150 g de poisson (350 kcal)
  • 1 tasse de pâtes complètes (200 kcal)
  • Légumes cuits à la vapeur (100 kcal)
• Collations :
  • 1 yaourt nature (150 kcal)
  • 30 g d'amandes (170 kcal)

Plans d'exercice

• Fréquence : 4-5 jours par semaine
• Durée : 45-60 minutes par séance
• Type :
  • 2-3 jours d'entraînement de force (musculation) - 30-45 minutes
  • 2 jours de cardio modéré (course, natation) - 30 minutes

Changements de mode de vie

• Sommeil : Visez 7-8 heures de sommeil par nuit.
• Gestion du stress : Pratiquez des activités relaxantes comme la lecture ou le jardinage.
• Motivation : Participez à des cours collectifs ou à des groupes de soutien.

Ces recommandations peuvent être ajustées en fonction de vos préférences et de vos besoins spécifiques. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.