Voici des recommandations personnalisées basées sur vos paramètres corporels, votre TDEE et vos objectifs de santé et de fitness.
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
Pour perdre du poids, il est généralement conseillé de créer un déficit calorique d'environ 500 kcal par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids d'environ 0,5 kg par semaine.
- Apport calorique quotidien : 1,446 kcal
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 108 g)
- Graisses : 25% (environ 40 g)
- Glucides : 45% (environ 163 g)
Plan de repas (exemple) :
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Petit-déjeuner :
- 1 yaourt nature (150 g) - 90 kcal
- 30 g de flocons d'avoine - 114 kcal
- 1/2 banane - 55 kcal
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Déjeuner :
- Salade de poulet grillé (100 g) - 165 kcal
- 100 g de quinoa cuit - 120 kcal
- Légumes variés (200 g) - 50 kcal
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 120 kcal
-
Dîner :
- 150 g de poisson (saumon ou autre) - 280 kcal
- 200 g de légumes cuits à la vapeur - 50 kcal
- 100 g de patate douce - 90 kcal
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Collations :
- 1 pomme - 80 kcal
- 20 g d'amandes - 120 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation) : 30-45 minutes à intensité modérée
- 2 jours d'entraînement de force (poids du corps ou haltères) : 30-45 minutes (squats, pompes, fentes, abdominaux)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez des techniques comme la méditation ou le yoga.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs réalistes et suivez vos progrès.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
Pour gagner du muscle, il est conseillé d'augmenter votre apport calorique d'environ 250-500 kcal par jour.
- Apport calorique quotidien : 2,196 kcal
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 138 g)
- Graisses : 30% (environ 73 g)
- Glucides : 45% (environ 247 g)
Plan de repas (exemple) :
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Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés - 210 kcal
- 2 tranches de pain complet - 160 kcal
- 1 avocat (100 g) - 160 kcal
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Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé - 248 kcal
- 150 g de riz brun cuit - 165 kcal
- Légumes variés (200 g) - 50 kcal
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 120 kcal
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Dîner :
- 200 g de steak maigre - 400 kcal
- 200 g de légumes cuits à la vapeur - 50 kcal
- 150 g de patate douce - 120 kcal
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Collations :
- 1 shake protéiné - 120 kcal
- 30 g de noix - 200 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-75 minutes par séance
- Type :
- 3-4 jours d'entraînement de force (haltères, machines) : 45-60 minutes (inclure des exercices composés comme le soulevé de terre, le développé couché)
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) : 20-30 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Priorisez le sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Considérez le journaling ou des activités relaxantes.
- Motivation : Rejoignez un groupe d'entraînement ou engagez un coach.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
Pour maintenir votre poids, il est important de consommer environ votre TDEE.
- Apport calorique quotidien : 1,946 kcal
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 122 g)
- Graisses : 30% (environ 65 g)
- Glucides : 45% (environ 220 g)
Plan de repas (exemple) :
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Petit-déjeuner :
- 2 œufs durs - 140 kcal
- 1 tranche de pain complet - 80 kcal
- 1 orange - 80 kcal
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Déjeuner :
- 120 g de tofu grillé - 150 kcal
- 100 g de riz basmati cuit - 130 kcal
- Légumes variés (200 g) - 50 kcal
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 120 kcal
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Dîner :
- 150 g de dinde rôtie - 250 kcal
- 150 g de légumes rôtis - 80 kcal
- 100 g de quinoa cuit - 120 kcal
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Collations :
- 1 yaourt nature (150 g) - 90 kcal
- 30 g de chocolat noir - 170 kcal
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 2-3 jours d'entraînement de force : 30-45 minutes
- 2 jours de cardio (course, natation, vélo) : 30-45 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : 7-8 heures par nuit pour un bien-être optimal.
- Gestion du stress : Intégrez des pauses régulières et des loisirs.
- Motivation : Suivez vos progrès et célébrez vos réussites.
Ces recommandations sont des lignes directrices et peuvent être adaptées en fonction de vos préférences personnelles et de votre style de vie. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
