Voici des conseils personnalisés basés sur vos paramètres corporels et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1,912 kcal/jour. Les recommandations varient selon vos objectifs : perte de poids, gain musculaire ou maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique : En général, pour perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 500 à 750 kcal par jour pour une perte de poids saine de 0,5 à 1 kg par semaine. Ainsi, votre apport calorique devrait être d'environ 1,162 à 1,412 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25 % (environ 145 g)
- Glucides : 45 % (environ 130 g)
- Graisses : 30 % (environ 40 g)
Plan de régime :
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Petit-déjeuner :
- 200 g de yaourt nature (120 kcal, 10 g de protéines, 5 g de glucides, 6 g de graisses)
- 50 g de flocons d'avoine (190 kcal, 7 g de protéines, 33 g de glucides, 3 g de graisses)
- 100 g de fruits frais (60 kcal, 1 g de protéines, 15 g de glucides, 0 g de graisses)
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Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal, 31 g de protéines, 0 g de glucides, 3.6 g de graisses)
- 150 g de légumes cuits à la vapeur (50 kcal, 3 g de protéines, 10 g de glucides, 0 g de graisses)
- 100 g de quinoa (120 kcal, 4 g de protéines, 21 g de glucides, 2 g de graisses)
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Dîner :
- 150 g de poisson grillé (200 kcal, 30 g de protéines, 0 g de glucides, 10 g de graisses)
- 200 g de légumes crus en salade (50 kcal, 2 g de protéines, 10 g de glucides, 0 g de graisses)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 14 g de graisses)
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Collations :
- 1 pomme (95 kcal, 0 g de protéines, 25 g de glucides, 0 g de graisses)
- 30 g d'amandes (174 kcal, 6 g de protéines, 6 g de glucides, 15 g de graisses)
Total approximatif : 1,162 kcal
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5 fois par semaine
- Durée : 30 à 45 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation)
- 2 jours d’entraînement en force (haltères, poids du corps)
2. Gain musculaire
Objectif calorique : Pour prendre du muscle, un surplus calorique de 250 à 500 kcal est recommandé. Votre apport devrait être d'environ 2,162 à 2,412 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30 % (environ 160 g)
- Glucides : 50 % (environ 300 g)
- Graisses : 20 % (environ 50 g)
Plan de régime :
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Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g de protéines, 0 g de glucides, 15 g de graisses)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal, 8 g de protéines, 30 g de glucides, 2 g de graisses)
- 1 banane (105 kcal, 1 g de protéines, 27 g de glucides, 0 g de graisses)
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Déjeuner :
- 150 g de viande rouge maigre (250 kcal, 32 g de protéines, 0 g de glucides, 12 g de graisses)
- 150 g de patates douces (130 kcal, 2 g de protéines, 30 g de glucides, 0 g de graisses)
- 200 g de légumes (50 kcal, 3 g de protéines, 10 g de glucides, 0 g de graisses)
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Dîner :
- 200 g de saumon (400 kcal, 50 g de protéines, 0 g de glucides, 22 g de graisses)
- 100 g de riz complet (110 kcal, 3 g de protéines, 23 g de glucides, 1 g de graisses)
- 100 g de brocoli (35 kcal, 3 g de protéines, 7 g de glucides, 0 g de graisses)
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Collations :
- 200 g de fromage blanc (140 kcal, 20 g de protéines, 6 g de glucides, 4 g de graisses)
- 30 g de noix (200 kcal, 5 g de protéines, 5 g de glucides, 20 g de graisses)
Total approximatif : 2,162 kcal
Plan d'exercice :
- Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
- Durée : 45 à 60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours d'entraînement en force (séries et répétitions pour hypertrophie)
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo)
3. Maintien du poids
Objectif calorique : Pour maintenir votre poids, votre apport devrait être d’environ 1,912 kcal/jour.
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25 % (environ 120 g)
- Glucides : 50 % (environ 230 g)
- Graisses : 25 % (environ 50 g)
Plan de régime :
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Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal, 12 g de protéines, 0 g de glucides, 10 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines, 15 g de glucides, 1 g de graisses)
- 1 orange (62 kcal, 1 g de protéines, 15 g de glucides, 0 g de graisses)
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Déjeuner :
- 120 g de poulet grillé (198 kcal, 37 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de graisses)
- 100 g de pâtes complètes (130 kcal, 5 g de protéines, 27 g de glucides, 1 g de graisses)
- 150 g de légumes (50 kcal, 3 g de protéines, 10 g de glucides, 0 g de graisses)
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Dîner :
- 150 g de tofu (150 kcal, 15 g de protéines, 3 g de glucides, 9 g de graisses)
- 100 g de quinoa (120 kcal, 4 g de protéines, 21 g de glucides, 2 g de graisses)
- 200 g de légumes (50 kcal, 3 g de protéines, 10 g de glucides, 0 g de graisses)
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Collations :
- 1 pomme (95 kcal, 0 g de protéines, 25 g de glucides, 0 g de graisses)
- 30 g de cacahuètes (170 kcal, 7 g de protéines, 6 g de glucides, 14 g de graisses)
Total approximatif : 1,912 kcal
Plan d'exercice :
- Fréquence : 3 à 4 fois par semaine
- Durée : 30 à 60 minutes par séance
- Type :
- 2 jours d'entraînement en force
- 1 à 2 jours de cardio (marche, jogging, danse)
Changements de mode de vie
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Sommeil : Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Un bon sommeil aide à la récupération musculaire et à la gestion du poids.
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Gestion du stress : Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress, qui peut affecter vos objectifs de santé.
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Motivation : Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables. Tenez un journal alimentaire et d'exercice pour suivre vos progrès. Trouvez un partenaire d'entraînement pour rester motivé.
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Hydratation : Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée (environ 2 litres) pour rester hydraté, surtout pendant l'exercice.
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Éducation nutritionnelle : Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles et à faire des choix alimentaires sains. Préparez vos repas à l'avance pour éviter les choix impulsifs.
Ces recommandations peuvent être ajustées en fonction de vos préférences personnelles et de votre style de vie. Il est également conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice.
