Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur votre âge, taille, poids, sexe et TDEE.
Objectif : Perte de poids
Conseils diététiques :
- Calories : Visez un déficit calorique de 500 à 750 kcal par jour pour une perte de poids saine. Cela signifie un apport quotidien d'environ 1,634 à 1,884 kcal.
- Macronutriments :
- Protéines : 25% (~100-120 g)
- Graisses : 30% (~50-60 g)
- Glucides : 45% (~180-210 g)
Exemple de plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés, 1 tranche de pain complet, 1/2 avocat (environ 400 kcal)
- Collation : 1 pomme, 10 amandes (environ 150 kcal)
- Déjeuner : Salade avec 100 g de poulet grillé, légumes variés, vinaigrette à base d'huile d'olive (environ 500 kcal)
- Collation : Yaourt nature sans sucre, 1 cuillère à soupe de miel (environ 150 kcal)
- Dîner : 150 g de saumon grillé, quinoa (1/2 tasse), brocoli vapeur (environ 600 kcal)
- Collation : 1 carré de chocolat noir (environ 100 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours par semaine (course, vélo, natation) à intensité modérée à élevée.
- Entraînement de force : 2 jours par semaine (exercices avec poids, haltères ou bandes de résistance).
Exemple de programme d'entraînement :
- Lundi : Cardio (course ou vélo) 45 min
- Mardi : Entraînement de force (squats, pompes, soulevé de terre) 60 min
- Mercredi : Cardio (natation ou HIIT) 45 min
- Jeudi : Repos ou yoga
- Vendredi : Entraînement de force (fentes, tractions, abdos) 60 min
- Samedi : Cardio (marche rapide ou randonnée) 45 min
- Dimanche : Repos
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit pour favoriser la récupération et la régulation des hormones.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation, le yoga ou des exercices de respiration pour réduire le stress.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs réalistes et suivez vos progrès. Utilisez un journal alimentaire pour rester sur la bonne voie.
Objectif : Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Calories : Visez un surplus calorique de 250 à 500 kcal par jour, soit environ 2,634 à 2,884 kcal.
- Macronutriments :
- Protéines : 30% (~180-210 g)
- Graisses : 25% (~70-80 g)
- Glucides : 45% (~300-350 g)
Exemple de plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec 1 banane, 1 cuillère de beurre d'amande (environ 500 kcal)
- Collation : Shake protéiné avec lait (environ 300 kcal)
- Déjeuner : 150 g de poulet, riz complet (1 tasse), légumes (environ 600 kcal)
- Collation : Fromage cottage avec fruits (environ 200 kcal)
- Dîner : 200 g de steak, patate douce (1 grande), haricots verts (environ 800 kcal)
- Collation : 1 barre protéinée (environ 200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4-5 jours par semaine, en se concentrant sur des exercices composés (squat, développé couché, soulevé de terre).
- Cardio : 1-2 jours par semaine, de faible intensité pour la récupération.
Exemple de programme d'entraînement :
- Lundi : Entraînement de force (haut du corps)
- Mardi : Entraînement de force (bas du corps)
- Mercredi : Cardio (30 min modéré)
- Jeudi : Entraînement de force (total du corps)
- Vendredi : Entraînement de force (haut du corps)
- Samedi : Entraînement de force (bas du corps)
- Dimanche : Repos
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Priorisez la récupération avec un sommeil de qualité.
- Gestion du stress : Incluez des activités relaxantes dans votre routine.
- Motivation : Suivez vos progrès avec des photos et des mesures corporelles.
Objectif : Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Calories : Maintenez votre apport à environ 2,384 kcal.
- Macronutriments :
- Protéines : 25% (~150 g)
- Graisses : 30% (~80 g)
- Glucides : 45% (~270 g)
Exemple de plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner : Smoothie avec fruits, épinards et protéine en poudre (environ 400 kcal)
- Collation : 1 banane et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (environ 200 kcal)
- Déjeuner : Wrap de dinde avec légumes et houmous (environ 500 kcal)
- Collation : 1 yaourt nature (environ 150 kcal)
- Dîner : 150 g de poisson, quinoa (1/2 tasse), légumes grillés (environ 600 kcal)
- Collation : 1 carré de chocolat noir (environ 100 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2-3 jours par semaine (marche rapide, vélo).
- Entraînement de force : 2-3 jours par semaine, en se concentrant sur des exercices de maintien.
Exemple de programme d'entraînement :
- Lundi : Entraînement de force (total du corps)
- Mardi : Cardio (marche ou vélo) 45 min
- Mercredi : Entraînement de force (haut du corps)
- Jeudi : Repos ou yoga
- Vendredi : Entraînement de force (bas du corps)
- Samedi : Cardio (natation ou randonnée) 45 min
- Dimanche : Repos
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Continuez à viser 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Continuez à pratiquer des techniques de relaxation.
- Motivation : Restez engagé en vous fixant des défis mensuels.
Conclusion
Adaptez ces recommandations à vos préférences personnelles et consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice. La clé est de rester cohérent et de faire des ajustements en fonction de vos progrès.
