Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, je vais vous fournir des recommandations personnalisées basées sur votre âge, taille, poids, sexe et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1,918 kcal/jour. Voici des suggestions pour la perte de poids, le gain musculaire et le maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique : Environ 1,418 kcal/jour (déficit de 500 kcal par rapport à votre TDEE).
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (106 g)
- Graisses : 25% (39 g)
- Glucides : 45% (159 g)
Plan de régime quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 1 œuf brouillé (70 kcal, 6 g de protéines, 5 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal, 3 g de protéines, 1 g de graisses, 14 g de glucides)
- 1/2 avocat (120 kcal, 2 g de protéines, 10 g de graisses, 6 g de glucides)
-
Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal, 31 g de protéines, 3.6 g de graisses)
- 150 g de légumes cuits à la vapeur (50 kcal, 3 g de protéines, 0 g de graisses, 10 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, 0 g de protéines, 14 g de graisses)
-
Dîner :
- 150 g de poisson (200 kcal, 30 g de protéines, 10 g de graisses)
- 100 g de quinoa cuit (120 kcal, 4 g de protéines, 2 g de graisses, 21 g de glucides)
- Légumes crus (carottes, concombre) (50 kcal, 1 g de protéines, 0 g de graisses, 12 g de glucides)
-
Collations :
- 1 pomme (95 kcal, 0 g de protéines, 0 g de graisses, 25 g de glucides)
- 15 amandes (105 kcal, 4 g de protéines, 9 g de graisses, 4 g de glucides)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (30 minutes de jogging, vélo ou natation)
- Entraînement de force : 2 jours (focus sur les grands groupes musculaires : squats, pompes, soulevés de terre, etc.)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation, le yoga ou des exercices de respiration.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs réalistes et suivez vos progrès à l'aide d'une application ou d'un journal.
2. Gain musculaire
Objectif calorique : Environ 2,218 kcal/jour (excédent de 300 kcal par rapport à votre TDEE).
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 30% (166 g)
- Graisses : 25% (61 g)
- Glucides : 45% (249 g)
Plan de régime quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 3 œufs (210 kcal, 18 g de protéines, 15 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal, 3 g de protéines, 1 g de graisses, 14 g de glucides)
- 1 banane (105 kcal, 1 g de protéines, 0 g de graisses, 27 g de glucides)
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Déjeuner :
- 150 g de steak (300 kcal, 30 g de protéines, 20 g de graisses)
- 200 g de patates douces (180 kcal, 4 g de protéines, 0 g de graisses, 41 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, 0 g de protéines, 14 g de graisses)
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Dîner :
- 200 g de poulet (330 kcal, 62 g de protéines, 7 g de graisses)
- 150 g de riz brun cuit (165 kcal, 4 g de protéines, 1.5 g de graisses, 35 g de glucides)
- Légumes sautés (100 kcal, 3 g de protéines, 5 g de graisses, 15 g de glucides)
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Collations :
- 1 yaourt grec (150 kcal, 15 g de protéines, 5 g de graisses)
- 30 g de noix (200 kcal, 5 g de protéines, 20 g de graisses)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-75 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours (focus sur les grands groupes musculaires avec des poids progressifs)
- Cardio : 1-2 jours (exercices de faible intensité comme la marche ou le vélo)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Intégrez des moments de détente dans votre routine quotidienne.
- Motivation : Participez à des cours de fitness ou rejoignez un groupe d'entraînement.
3. Maintien du poids
Objectif calorique : Environ 1,918 kcal/jour (TDEE).
Répartition des macronutriments :
- Protéines : 25% (120 g)
- Graisses : 30% (64 g)
- Glucides : 45% (216 g)
Plan de régime quotidien :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal, 12 g de protéines, 10 g de graisses)
- 1 tranche de pain complet (70 kcal, 3 g de protéines, 1 g de graisses, 14 g de glucides)
- 1 orange (62 kcal, 1 g de protéines, 0 g de graisses, 15 g de glucides)
-
Déjeuner :
- 150 g de poulet (330 kcal, 62 g de protéines, 7 g de graisses)
- 150 g de quinoa cuit (120 kcal, 4 g de protéines, 2 g de graisses, 21 g de glucides)
- Légumes variés (50 kcal, 2 g de protéines, 0 g de graisses, 10 g de glucides)
-
Dîner :
- 200 g de poisson (300 kcal, 40 g de protéines, 15 g de graisses)
- 100 g de pâtes complètes (130 kcal, 5 g de protéines, 1 g de graisses, 27 g de glucides)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal, 0 g de protéines, 14 g de graisses)
-
Collations :
- 1 yaourt nature (150 kcal, 10 g de protéines, 5 g de graisses)
- 30 g de fruits secs (100 kcal, 2 g de protéines, 5 g de graisses)
Plan d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2-3 jours (marche rapide, vélo)
- Entraînement de force : 2 jours (entraînement en circuit ou poids du corps)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-8 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez des activités qui vous plaisent, comme la lecture ou le jardinage.
- Motivation : Restez actif en vous fixant de nouveaux défis ou en essayant de nouvelles activités.
Conclusion
Ces recommandations sont des lignes directrices générales. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des modifications significatives à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice. Adaptez les suggestions à vos préférences personnelles et à votre style de vie pour assurer une meilleure adhésion à long terme.
