Il semble y avoir une incohérence dans les données que vous avez fournies, notamment un poids de 25.4 kg pour une personne mesurant 198.12 cm. Ce poids est très en dessous de la norme pour une personne de cette taille. Il est important de vérifier ces informations avant de procéder à des recommandations. Pour l'instant, je vais formuler des conseils basés sur l'hypothèse que vous avez besoin d'un plan adapté à un poids corporel sain et que votre TDEE est correct à 1,877 kcal/jour.
Objectifs et Recommandations
1. Perte de poids
Conseils diététiques :
- Calories : Viser un déficit calorique de 500 kcal/jour pour perdre environ 0,5 kg par semaine.
- Apport quotidien : Environ 1,377 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 86 g)
- Graisses : 30% (environ 46 g)
- Glucides : 45% (environ 155 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner : 200g de yaourt nature avec 50g de fruits rouges et 30g de granola.
- Déjeuner : Salade avec 100g de poulet grillé, 150g de légumes variés, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Dîner : 150g de poisson grillé, 200g de brocoli vapeur, 100g de quinoa.
- Collations : 1 pomme et 10 amandes.
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 fois par semaine.
- Durée : 30-60 minutes par séance.
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation).
- 2 jours d'entraînement de force (poids du corps, haltères).
Changements de mode de vie :
- Dormir 7-9 heures par nuit.
- Pratiquer des techniques de gestion du stress (méditation, yoga).
- Tenir un journal alimentaire pour suivre les progrès.
2. Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Calories : Viser un surplus calorique de 250-500 kcal/jour.
- Apport quotidien : Environ 2,127-2,377 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 30% (environ 159 g)
- Graisses : 25% (environ 58 g)
- Glucides : 45% (environ 284 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés, 2 tranches de pain complet, 1 avocat.
- Déjeuner : 150g de steak, 200g de patates douces, légumes sautés.
- Dîner : 200g de poulet, 150g de riz, 100g de haricots verts.
- Collations : 1 barre protéinée et 1 banane.
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-6 fois par semaine.
- Durée : 45-75 minutes par séance.
- Type :
- 3 jours d'entraînement de force (séries et répétitions modérées à élevées).
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo).
Changements de mode de vie :
- Prioriser le sommeil pour la récupération musculaire.
- Évaluer les progrès avec des photos et des mesures.
- Se fixer des objectifs à court terme pour rester motivé.
3. Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Calories : Maintenir l'apport à 1,877 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 25% (environ 118 g)
- Graisses : 30% (environ 62 g)
- Glucides : 45% (environ 211 g)
Exemple de plan de repas :
- Petit-déjeuner : Smoothie avec 1 banane, 30g de protéines en poudre, 200ml de lait d'amande.
- Déjeuner : Wrap avec 100g de dinde, légumes, et 1 cuillère à soupe de houmous.
- Dîner : 150g de tofu, 200g de légumes rôtis, 100g de quinoa.
- Collations : 1 yaourt nature et 1 poignée de noix.
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-5 fois par semaine.
- Durée : 30-60 minutes par séance.
- Type :
- 2-3 jours de cardio modéré (jogging, natation).
- 2 jours d'entraînement de force (exercices basiques).
Changements de mode de vie :
- Continuer à suivre les habitudes alimentaires.
- Pratiquer des activités relaxantes pour le bien-être mental.
- S'engager dans des activités sociales pour maintenir la motivation.
Conclusion
Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice, surtout en cas de poids corporel anormal. Suivez ces recommandations en fonction de votre objectif principal, et n'hésitez pas à ajuster les apports calorifiques et les exercices selon vos besoins et vos ressentis.
