Voici des recommandations personnalisées pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness en fonction de votre âge, taille, poids, sexe et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1,614 kcal/jour.
Objectif 1 : Perte de poids
Conseils diététiques :
- Calories quotidiennes : 1,200 - 1,400 kcal (déficit de 200-400 kcal)
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 100 g (400 kcal, 33%)
- Graisses : 40 g (360 kcal, 30%)
- Glucides : 150 g (600 kcal, 50%)
Exemple de plan de repas :
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Petit-déjeuner :
- 2 œufs brouillés (140 kcal, 12 g de protéines)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines)
- 1/2 avocat (120 kcal, 1.5 g de protéines)
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Déjeuner :
- Salade de poulet grillé (150 g) avec légumes variés et vinaigrette légère (400 kcal, 40 g de protéines)
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Dîner :
- 100 g de saumon grillé (200 kcal, 25 g de protéines)
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur (55 kcal, 5 g de protéines)
- 1/2 tasse de quinoa (110 kcal, 4 g de protéines)
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Collations :
- 1 pomme (95 kcal)
- 1 yaourt nature (100 kcal, 10 g de protéines)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 fois par semaine (course, vélo, natation) 30 minutes
- Entraînement de force : 2 fois par semaine (squats, pompes, soulevés de terre) 30 minutes
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 10-15 minutes par jour.
- Motivation : Tenez un journal alimentaire et d'exercice pour suivre vos progrès.
Objectif 2 : Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Calories quotidiennes : 1,800 - 2,000 kcal (excédent de 200-400 kcal)
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 120 g (480 kcal, 24%)
- Graisses : 60 g (540 kcal, 27%)
- Glucides : 250 g (1,000 kcal, 50%)
Exemple de plan de repas :
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Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal, 18 g de protéines)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal, 8 g de protéines)
- 1 banane (105 kcal)
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Déjeuner :
- 150 g de poulet grillé avec 1 tasse de riz brun (500 kcal, 40 g de protéines)
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Dîner :
- 150 g de bœuf maigre (300 kcal, 30 g de protéines)
- 1 tasse de légumes cuits (80 kcal, 3 g de protéines)
- 1 patate douce moyenne (115 kcal, 2 g de protéines)
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Collations :
- 1 barre protéinée (200 kcal, 20 g de protéines)
- 1 poignée de noix (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5-6 jours par semaine
- Durée : 60-75 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4-5 fois par semaine (focus sur les grands groupes musculaires)
- Cardio : 1-2 fois par semaine (30 minutes)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Priorisez le sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Intégrez des pauses régulières dans votre routine.
- Motivation : Fixez des objectifs de performance (augmenter le poids soulevé, par exemple).
Objectif 3 : Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Calories quotidiennes : 1,600 - 1,800 kcal (équilibre)
- Répartition des macronutriments :
- Protéines : 90-100 g (360-400 kcal, 25%)
- Graisses : 50-60 g (450-540 kcal, 30%)
- Glucides : 200-250 g (800-1,000 kcal, 45%)
Exemple de plan de repas :
-
Petit-déjeuner :
- 2 œufs durs (140 kcal, 12 g de protéines)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal, 4 g de protéines)
- 1 orange (80 kcal)
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Déjeuner :
- Wrap de thon (150 g) avec légumes (400 kcal, 35 g de protéines)
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Dîner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal, 31 g de protéines)
- 1 tasse de légumes cuits (80 kcal, 3 g de protéines)
- 1/2 tasse de riz (110 kcal)
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Collations :
- 1 yaourt nature (100 kcal, 10 g de protéines)
- 1 pomme (95 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 2-3 fois par semaine
- Entraînement de force : 2-3 fois par semaine
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenez une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Pratiquez des activités relaxantes régulièrement.
- Motivation : Participez à des groupes de soutien ou des cours collectifs.
Remarques finales
Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice. Ces recommandations sont des lignes directrices générales et peuvent nécessiter des ajustements en fonction de vos besoins individuels.
