Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des recommandations personnalisées basées sur votre âge, taille, poids, sexe et votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE) de 1 777 kcal/jour.
1. Objectif : Perte de poids
Conseils diététiques :
- Calories : Visez à réduire votre apport calorique à environ 1 400-1 500 kcal/jour pour créer un déficit calorique.
- Macronutriments :
- Protéines : 100 g (400 kcal)
- Graisses : 40 g (360 kcal)
- Glucides : 180 g (720 kcal)
Plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner :
- 200 g de yaourt nature (120 kcal)
- 30 g de flocons d’avoine (120 kcal)
- 1 petite banane (90 kcal)
- Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal)
- 150 g de quinoa cuit (180 kcal)
- 100 g de brocoli cuit (35 kcal)
- Dîner :
- 100 g de saumon grillé (200 kcal)
- 150 g de légumes mélangés (50 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Collations :
- 1 pomme (80 kcal)
- 10 amandes (70 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 30-45 minutes par séance
- Type :
- 3 jours de cardio (course, vélo, natation)
- 30 minutes de cardio modéré (ex. : jogging)
- 2 jours d'entraînement de force (circuit training)
- Exercices : squats, pompes, fentes, gainage (3 séries de 10-15 répétitions)
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga 2-3 fois par semaine.
- Motivation : Suivez vos progrès avec un journal alimentaire ou une application.
2. Objectif : Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Calories : Augmentez votre apport calorique à environ 2 000-2 200 kcal/jour pour favoriser la prise de muscle.
- Macronutriments :
- Protéines : 120 g (480 kcal)
- Graisses : 70 g (630 kcal)
- Glucides : 280 g (1 120 kcal)
Plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 avocat (240 kcal)
- Déjeuner :
- 150 g de steak (300 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
- 100 g de légumes verts (35 kcal)
- Dîner :
- 150 g de poulet (165 kcal)
- 1 tasse de riz brun (215 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
- Collations :
- 1 shake protéiné (200 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- 3 jours d'entraînement de force (musculation)
- Exercices : soulevé de terre, développé couché, tirage, squats (4 séries de 8-12 répétitions)
- 2 jours de cardio léger (marche rapide, vélo) pendant 20-30 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Priorisez le sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Intégrez des pauses régulières dans votre journée pour éviter le surmenage.
- Motivation : Fixez-vous des objectifs à court terme et célébrez vos succès.
3. Objectif : Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Calories : Maintenez un apport calorique d'environ 1 800-1 900 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 90 g (360 kcal)
- Graisses : 60 g (540 kcal)
- Glucides : 250 g (1 000 kcal)
Plan de repas quotidien :
- Petit-déjeuner :
- 1 bol de flocons d’avoine avec fruits (300 kcal)
- Déjeuner :
- 120 g de poulet grillé avec légumes et quinoa (450 kcal)
- Dîner :
- 150 g de poisson avec légumes et riz (450 kcal)
- Collations :
- Fruits, yaourt, noix (environ 300-400 kcal)
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-4 jours par semaine
- Durée : 30-60 minutes par séance
- Type :
- 2 jours d'entraînement de force (musculation)
- 2 jours de cardio modéré (natation, vélo) pendant 30-45 minutes.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Adoptez une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Pratiquez des techniques de relaxation comme la respiration profonde.
- Motivation : Restez engagé avec des amis ou rejoignez des groupes de fitness.
Remarques finales
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d'apporter des changements significatifs à votre alimentation ou à votre routine d'exercice. Ces recommandations sont générales et doivent être adaptées à vos préférences personnelles et à vos besoins spécifiques.
