Pour une personne de 18 ans, mesurant 73.66 cm et pesant 38.1 kg, il est crucial de prendre en compte plusieurs facteurs avant de proposer des conseils personnalisés. Étant donné que ces paramètres semblent indiquer un poids relativement bas pour une taille adulte, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre des changements significatifs dans l'alimentation ou l'exercice. Cela dit, voici des conseils généraux basés sur les objectifs de perte de poids, de gain musculaire et de maintien du poids.
Objectif : Perte de poids
Conseils diététiques :
- Calories : Réduire la TDEE de 10-20% pour créer un déficit calorique. Cela donnerait environ 566-637 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 10-15% (environ 14-24 g)
- Graisses : 20-30% (environ 12-21 g)
- Glucides : 55-70% (environ 78-110 g)
Plan de repas suggéré :
- Petit-déjeuner : 1 yaourt nature (100g) avec des fruits frais (100g) et une cuillère de miel.
- Déjeuner : Salade de légumes (200g) avec 50g de poulet grillé et vinaigrette légère.
- Dîner : 100g de poisson grillé avec 150g de légumes cuits à la vapeur.
- Collations : 1 fruit ou une poignée de noix.
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-4 fois par semaine.
- Durée : 30-45 minutes par séance.
- Type :
- Cardio : Marche rapide, vélo ou natation.
- Entraînement de force : Exercices avec poids du corps (pompes, squats, abdos).
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Viser 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquer la méditation ou le yoga.
- Motivation : Tenir un journal alimentaire et d'exercice pour suivre les progrès.
Objectif : Gain musculaire
Conseils diététiques :
- Calories : Augmenter la TDEE de 10-20% pour un surplus calorique. Cela donnerait environ 779-849 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 25-30% (environ 49-64 g)
- Graisses : 20-25% (environ 17-24 g)
- Glucides : 45-55% (environ 88-117 g)
Plan de repas suggéré :
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine (50g) avec lait et banane.
- Déjeuner : Quinoa (100g) avec légumes et 100g de tofu ou poulet.
- Dîner : Pâtes complètes (75g) avec sauce tomate et légumes, 50g de viande.
- Collations : Barres protéinées ou shakes.
Plans d'exercice :
- Fréquence : 4-5 fois par semaine.
- Durée : 45-60 minutes par séance.
- Type :
- Entraînement de force : Haltères, machines, exercices de résistance.
- Cardio modéré : 2 fois par semaine.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Prioriser le sommeil pour la récupération musculaire.
- Gestion du stress : Techniques de respiration et temps pour soi.
- Motivation : S'entraîner avec un ami ou un coach.
Objectif : Maintien du poids
Conseils diététiques :
- Calories : Maintenir la TDEE à environ 708 kcal/jour.
- Macronutriments :
- Protéines : 15-20% (environ 27-35 g)
- Graisses : 25-30% (environ 20-24 g)
- Glucides : 50-60% (environ 88-106 g)
Plan de repas suggéré :
- Petit-déjeuner : Smoothie avec fruits, yaourt et épinards.
- Déjeuner : Wrap de légumes avec houmous et quinoa.
- Dîner : Riz complet (75g) avec légumes et poisson.
- Collations : Fruits frais ou yaourt.
Plans d'exercice :
- Fréquence : 3-4 fois par semaine.
- Durée : 30-60 minutes par séance.
- Type :
- Mélange de cardio et d'entraînement de force.
Changements de mode de vie :
- Sommeil : Maintenir une routine de sommeil régulière.
- Gestion du stress : Activités relaxantes comme la lecture ou le jardinage.
- Motivation : Fixer des objectifs réalistes et célébrer les petites victoires.
Remarque finale :
Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant d'apporter des changements significatifs à l'alimentation ou à l'exercice, surtout en raison de l'âge et des paramètres corporels.
