Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de fitness, voici des conseils spécifiques en fonction de trois objectifs : perte de poids, gain musculaire et maintien du poids.
1. Perte de poids
Objectif calorique
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Un déficit de 500 à 1000 kcal par jour est généralement recommandé pour une perte de poids saine de 0,5 à 1 kg par semaine. Cela signifie que votre apport calorique devrait être d'environ 1 800 à 1 800 kcal par jour.
Répartition des macronutriments
- Protéines : 25% (450 kcal, soit 112 g)
- Graisses : 25% (450 kcal, soit 50 g)
- Glucides : 50% (900 kcal, soit 225 g)
Plan de repas (exemple)
-
Petit-déjeuner :
- 200 g de yaourt nature (150 kcal)
- 30 g de flocons d'avoine (110 kcal)
- 100 g de fruits (banane ou baies) (60 kcal)
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Déjeuner :
- 100 g de poulet grillé (165 kcal)
- 150 g de légumes cuits (brocoli, carottes) (50 kcal)
- 100 g de quinoa (120 kcal)
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Dîner :
- 150 g de poisson (saumon ou cabillaud) (200 kcal)
- 200 g de légumes grillés (80 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
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Collations :
- 1 pomme (95 kcal)
- 30 g d'amandes (170 kcal)
Plan d'exercice
- Fréquence : 5 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Cardio : 3 jours (course, vélo, natation) à intensité modérée à élevée
- Entraînement de force : 2 jours (exercices de poids corporel, haltères, machines)
Changements de mode de vie
- Sommeil : Visez 7-9 heures de sommeil par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez la méditation ou le yoga.
- Motivation : Tenez un journal alimentaire et fixez des objectifs hebdomadaires.
2. Gain musculaire
Objectif calorique
Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Un surplus de 250 à 500 kcal par jour est idéal. Cela signifie que votre apport calorique devrait être d'environ 2 550 à 2 800 kcal par jour.
Répartition des macronutriments
- Protéines : 30% (765 kcal, soit 191 g)
- Graisses : 25% (640 kcal, soit 71 g)
- Glucides : 45% (1 155 kcal, soit 289 g)
Plan de repas (exemple)
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Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés (210 kcal)
- 2 tranches de pain complet (160 kcal)
- 1 avocat (200 kcal)
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Déjeuner :
- 150 g de bœuf haché (300 kcal)
- 200 g de patates douces (180 kcal)
- 100 g de légumes (50 kcal)
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Dîner :
- 200 g de poulet (330 kcal)
- 150 g de riz brun (160 kcal)
- 100 g de légumes (50 kcal)
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Collations :
- 1 shake protéiné (200 kcal)
- 1 banane (100 kcal)
- 50 g de noix (300 kcal)
Plan d'exercice
- Fréquence : 4-5 jours par semaine
- Durée : 60-90 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 4 jours (focus sur les grands groupes musculaires avec des exercices composés)
- Cardio : 1-2 jours (30 minutes de cardio léger pour la récupération)
Changements de mode de vie
- Sommeil : Priorisez la récupération avec 7-9 heures de sommeil.
- Gestion du stress : Intégrez des activités relaxantes comme la lecture ou la marche.
- Motivation : Suivez vos progrès et ajustez vos objectifs au besoin.
3. Maintien du poids
Objectif calorique
Pour maintenir votre poids, visez votre TDEE de 2 296 kcal par jour.
Répartition des macronutriments
- Protéines : 25% (575 kcal, soit 144 g)
- Graisses : 30% (690 kcal, soit 77 g)
- Glucides : 45% (1 035 kcal, soit 259 g)
Plan de repas (exemple)
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Petit-déjeuner :
- 2 œufs (140 kcal)
- 1 tranche de pain complet (80 kcal)
- 1 fruit (banane) (100 kcal)
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Déjeuner :
- 120 g de poulet (198 kcal)
- 150 g de légumes (50 kcal)
- 100 g de riz (130 kcal)
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Dîner :
- 150 g de poisson (200 kcal)
- 200 g de légumes (80 kcal)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (120 kcal)
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Collations :
- 1 yaourt nature (100 kcal)
- 30 g de noix (200 kcal)
Plan d'exercice
- Fréquence : 3-4 jours par semaine
- Durée : 45-60 minutes par séance
- Type :
- Entraînement de force : 2 jours (exercices de poids corporel et haltères)
- Cardio : 2 jours (marche rapide, vélo)
Changements de mode de vie
- Sommeil : Continuez à viser 7-9 heures par nuit.
- Gestion du stress : Pratiquez des techniques de relaxation.
- Motivation : Participez à des groupes de soutien ou des activités de groupe.
Conclusion
Ces recommandations doivent être adaptées à vos besoins personnels et à vos préférences. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice.
