Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 65 taong gulang, taas 5 Paa 10 Pulgada, timbang 172 Pounds

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,161

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,16154%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,66177%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,91188%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,161100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,411112%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,661123%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,161146%

Rekomendasyon ng AI

Personalized Plan para sa User na 65 taong gulang

Mga Lamang ng User:

  • Edad: 65 taon
  • Taas: 177.8 cm
  • Timbang: 78.02 kg
  • Kasarian: Lalaki
  • TDEE: 2161 kcal/araw

1. Layunin: Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Goal:
Upang mawalan ng timbang, kinakailangan ng calorie deficit. Inirerekomenda na bawasan ang TDEE ng about 500 kcal, kaya ang bagong calorie goal ay mga 1660 kcal/araw.

Macronutrient Distribution:

  • Protein: 25% → 415 kcal → 104 g (1 g ng protina ay 4 kcal)
  • Fat: 30% → 498 kcal → 55 g (1 g ng taba ay 9 kcal)
  • Carbohydrates: 45% → 747 kcal → 187 g (1 g ng carb ay 4 kcal)

Halimbawa ng Diet Plan (1660 kcal):

Agahan:

  • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal, 6 g protina)
  • ½ saging (53 kcal, 1 g protina)
  • 1 kutsarang peanut butter (95 kcal, 4 g protina)

Tanghalian:

  • 150 g grilled chicken breast (248 kcal, 46 g protina)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 5 g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5 g protina)

Merienda:

  • 1 apple (95 kcal, 0 g protina)
  • 1 oz na almonds (164 kcal, 6 g protina)

Hapunan:

  • 150 g salmon (350 kcal, 34 g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal, 2 g protina)
  • 1/2 avocado (120 kcal, 1.5 g protina)

2. Layunin: Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Goal:
Upang makapagdagdag ng kalamnan, kinakailangan ng calorie surplus. Dapat tayong magdagdag ng around 300 kcal sa TDEE. Kaya ang bagong calorie goal ay mga 2460 kcal/araw.

Macronutrient Distribution:

  • Protein: 30% → 738 kcal → 185 g
  • Fat: 25% → 615 kcal → 68 g
  • Carbohydrates: 45% → 1107 kcal → 276 g

Halimbawa ng Diet Plan (2460 kcal):

Agahan:

  • 3 itlog (210 kcal, 18 g protina)
  • 2 slices ng whole-grain toast (160 kcal, 8 g protina)
  • 1 avocado (240 kcal, 3 g protina)

Tanghalian:

  • 200 g lean beef (400 kcal, 60 g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8 g protina)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal, 1 g protina)

Merienda:

  • Protein shake (200 g) (240 kcal, 40 g protina)
  • 1 banana (105 kcal, 1 g protina)

Hapunan:

  • 200 g grilled chicken (330 kcal, 62 g protina)
  • 1 tasa ng sweet potato (112 kcal, 2 g protina)
  • 2 tasa ng salad greens (20 kcal, 1 g protina)

3. Layunin: Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Goal:
Upang mapanatili ang kasalukuyang timbang, sundin ang 2161 kcal na TDEE.

Macronutrient Distribution:

  • Protein: 25% → 540 kcal → 135 g
  • Fat: 30% → 648 kcal → 72 g
  • Carbohydrates: 45% → 973 kcal → 243 g

Halimbawa ng Diet Plan (2161 kcal): (Similar structure, adjust proportions accordingly)

Plano ng Ehersisyo

General Recommendations:

Pagbawas ng Timbang:

  • 3-5x bawat linggo ng cardio, 30-45 minutong pag-eensayo
    • Halimbawa: brisk walking, swimming, cycling
  • 2-3x bawat linggo ng strength training, 30 minutong pag-eensayo
    • Halimbawa: bodyweight exercises, resistance bands

Pagdagdag ng Kalamnan:

  • 4-5x bawat linggo ng cardio, 20-30 minutong pag-eensayo
  • Strength Training: 4-5 beses sa isang linggo, 60 minutong pag-eensayo
    • Focus sa compound movements gaya ng squats, deadlifts, bench press

Pagpapanatili ng Timbang:

  • 3-4x bawat linggo ng moderate cardio
  • 2-3x bawat linggo ng strength training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Target ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Subukan ang mga ehersisyong mindfulness tulad ng yoga at meditation.
  • Motivation: Mag-set ng maliliit na layunin at reward system, at isali ang mga kaibigan o pamilya sa mga aktibidad para sa pagsuporta.

Alituntunin sa Kalusugan

Bago simulan ang anumang plano sa diyeta o ehersisyo, ugaliing kumunsulta sa isang doktor o isang rehistradong dietitian.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com