Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 56 taong gulang, taas 173 Sentimetro, timbang 83 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,397

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,39758%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,89779%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,14790%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,397100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,647110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,897121%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,397142%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE. Ang plano ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Suhestiyon sa Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,897 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (142g)
    • Taba: 25% (52g)
    • Karbohidrat: 45% (213g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)
    • 1 saging (105 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)

  • Merienda:

    • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal, 15g protina, 5g taba, 20g karbohidrat)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (248 kcal, 46g protina, 5g taba)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina, 0g taba, 11g karbohidrat)
    • ½ tasa ng brown rice (110 kcal, 3g protina, 1g taba, 23g karbohidrat)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal, 0g protina, 0g taba, 25g karbohidrat)
    • 10 almonds (70 kcal, 3g protina, 6g taba)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (367 kcal, 39g protina, 22g taba)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal, 2g protina, 0g taba, 10g karbohidrat)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal, 0g protina, 14g taba)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Suhestiyon sa Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,397 kcal (TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (180g)
    • Taba: 25% (67g)
    • Karbohidrat: 45% (269g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal, 24g protina, 20g taba)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)
    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal, 6g protina, 3g taba, 27g karbohidrat)

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal, 25g protina, 3g taba)

  • Tanghalian:

    • 200g grilled chicken breast (330 kcal, 62g protina, 7g taba)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina, 4g taba, 39g karbohidrat)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal, 2g protina, 0g taba)

  • Merienda:

    • 1 banana (105 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)
    • 2 tbsp peanut butter (190 kcal, 8g protina, 16g taba)

  • Hapunan:

    • 200g lean beef (450 kcal, 60g protina, 20g taba)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal, 4g protina, 0g taba, 41g karbohidrat)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Suhestiyon sa Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,397 kcal (TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (150g)
    • Taba: 30% (80g)
    • Karbohidrat: 45% (269g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4g protina, 1g taba)
    • 1 avocado (240 kcal, 3g protina, 22g taba)

  • Merienda:

    • 1 tasa ng cottage cheese (206 kcal, 28g protina, 10g taba)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken (248 kcal, 46g protina, 5g taba)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina, 1g taba, 45g karbohidrat)
    • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal, 2g protina, 0g taba)

  • Merienda:

    • 1 orange (62 kcal, 1g protina, 0g taba, 15g karbohidrat)
    • 10 walnuts (100 kcal, 3g protina, 10g taba)

  • Hapunan:

    • 200g grilled fish (400 kcal, 50g protina, 20g taba)
    • 1 tasa ng salad (50 kcal, 2g protina, 0g taba)

Plano ng Ehersisyo

Para sa Lahat ng Layunin:

  • Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat sesyon

Sample Weekly Workout Plan:

  • Lunes:

    • Cardio (30 min jog or brisk walk)
    • Strength Training (Upper Body: Push-ups, Dumbbell Press, Rows)

  • Martes:

    • Cardio (30 min cycling or swimming)
    • Core Workout (Planks, Crunches, Russian Twists)

  • Miyerkules:

    • Strength Training (Lower Body: Squats, Lunges, Deadlifts)

  • Huwebes:

    • Cardio (30 min HIIT workout)
    • Flexibility (Yoga or Stretching for 20 min)

  • Biyernes:

    • Strength Training (Full Body: Combination of all major muscle groups)

  • Sabado:

    • Active Recovery (Light walking or recreational activities)

  • Linggo:

    • Rest day or light stretching

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog:

    • Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Gumawa ng regular na iskedyul sa pagtulog.

  2. Pamamahala ng Stress:

    • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nakakarelaks tulad ng pagninilay, pagbabasa, o paglalakad sa kalikasan.

  3. Motivasyon:

    • Mag-set ng mga realistic na layunin at subaybayan ang iyong progreso. Maghanap ng support group o workout buddy upang mapanatili ang motibasyon.

  4. Hydration:

    • Uminom ng sapat na tubig (8-10 baso) araw-araw upang mapanatili ang hydration at tulungan ang metabolismo.

  5. Social Engagement:

    • Makilahok sa mga aktibidad sa komunidad o mga sports upang manatiling aktibo at makipag-ugnayan sa iba.

Sa pamamagitan ng mga plano at suhestiyon na ito, makakamit mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional para sa mas detalyado at personalized na gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com