Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 53 taong gulang, taas 172 Sentimetro, timbang 63 Kilogramo

Katamtamang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,240

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,24055%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,74078%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,99089%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,240100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,490111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,740122%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,240145%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa inyong mga layunin sa kalusugan at fitness, na isinasaalang-alang ang mga pisikal na parameter at TDEE (2,240 kcal/araw).

Layunin: Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Kinakailangang Calorie: 1,800 kcal/araw
    • Protina: 30% = 135g (540 kcal)
    • Taba: 25% = 50g (450 kcal)
    • Karbohidrat: 45% = 203g (810 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Oatmeal (40g) na may 1 saging at 1 tbsp ng peanut butter
  • Merienda: Greek yogurt (150g) na may berries
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (150g) na may mixed greens salad at olive oil dressing
  • Merienda: Hummus (50g) at carrot sticks
  • Hapunan: Baked salmon (150g) na may steamed broccoli at sweet potato (100g)

Tips:

  • Uminom ng maraming tubig (8-10 baso) araw-araw.
  • Iwasan ang mga sugary drinks at processed foods.

Layunin: Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Kinakailangang Calorie: 2,400 kcal/araw
    • Protina: 30% = 180g (720 kcal)
    • Taba: 25% = 67g (600 kcal)
    • Karbohidrat: 45% = 270g (1,080 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Scrambled eggs (3) na may spinach at whole grain toast (2 slices)
  • Merienda: Protein shake na may banana
  • Tanghalian: Turkey sandwich (whole grain bread) na may avocado at salad
  • Merienda: Mixed nuts (30g)
  • Hapunan: Grilled steak (200g) na may quinoa (100g) at asparagus

Tips:

  • Isama ang protein supplements kung kinakailangan.
  • Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw.

Layunin: Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Kinakailangang Calorie: 2,240 kcal/araw (batay sa TDEE)
    • Protina: 25% = 140g (560 kcal)
    • Taba: 30% = 75g (675 kcal)
    • Karbohidrat: 45% = 285g (1,065 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Smoothie na may spinach, banana, at protein powder
  • Merienda: An apple with almond butter
  • Tanghalian: Quinoa bowl with chickpeas, cucumber, at feta cheese
  • Merienda: Cottage cheese (100g) na may pineapple
  • Hapunan: Grilled chicken stir-fry with bell peppers at brown rice (100g)

Tips:

  • Panatilihing balanse ang mga nutrisyon habang nag-eenjoy sa pagkain.

Plano ng Ehersisyo:

1. Pagbawas ng Timbang:

  • Cardio: 5 beses sa isang linggo (30-45 minuto bawat session; running, cycling)
  • Lakas na Pagsasanay: 3 beses sa isang linggo (30-45 minuto per session; focus sa compound exercises tulad ng squats, deadlifts, bench press)

2. Pagdagdag ng Kalamnan:

  • Cardio: 3 beses sa isang linggo (20-30 minuto bawat session; mild intensity)
  • Lakas na Pagsasanay: 5 beses sa isang linggo (45-60 minuto per session; bigyang-pansin ang low reps at high weight)

3. Pagpapanatili ng Timbang:

  • Cardio: 3-4 na beses sa isang linggo (30-40 minuto bawat session)
  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na beses sa isang linggo (30-45 minuto per session; moderate weight)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Subukang makakuha ng 7-9 na oras ng tulog sa bawat gabi upang mapanatili ang enerhiya at kalusugan.
  • Pamamahala ng Stress:
    • Maglaan ng araw-araw na oras para sa mga relax na aktibidad tulad ng pagninilay o yoga.
    • Isama ang mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo, tulad ng pagmamahal sa musika o pagbabasa.
  • Motibasyon:
    • Itala ang iyong mga progreso sa fitness at pagkain.
    • Magtakda ng mga tiyak na layunin at gantimpalaan ang iyong sarili sa bawat tagumpay.

Konsultasyon:

Palaging magandang ideya na kumunsulta sa isang nutrisyunista o personal trainer upang makakuha ng mas detalyado at angkop na plano batay sa iyong mga pangangailangan at mga kalagayan.

Tandaan, ang mga planong ito ay maaaring iangkop bilang bahagi ng iyong pangmatagalang lifestyle choices.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com