Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa isang 51-taong-gulang na lalaki na may taas na 189 cm, timbang na 102 kg, at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 3,024 kcal araw-araw. Ang mga mungkahi ay nakabatay sa iba't ibang layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Caloric Intake

• Target na calorie: 2,424 kcal (kabilang ang 600 kcal deficit upang mabilis na makapagbawas ng timbang)

Macro Breakdown

• Protina: 30% (725 kcal = 181 g)
• Taba: 25% (606 kcal = 67 g)
• Karbohidrat: 45% (1,093 kcal = 273 g)

Diet Plan

• Almusal:

  • 3 scrambled eggs
  • 1 whole grain toast
  • 1 avocado
  • 1 orange

• Merienda:

  • 1 serving ng Greek yogurt
  • 1 tbsp honey
  • 1/4 cup nuts

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast
  • 1 cup quinoa
  • 2 cups mixed veggies (broccoli, carrots, bell peppers)

• Merienda:

  • 1 apple
  • 2 tbsp peanut butter

• Hapunan:

  • 200g baked salmon
  • 1 medium sweet potato
  • 1 cup kale or spinach salad

• Buwis:

  • 1 scoop protein shake (kung kinakailangan)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5 araw sa isang linggo

• Cardio: 3x/week

  • Oras: 30-45 minuto
  • Uri: brisk walking, cycling, o swimming

• Lakas na Pagsasanay: 2x/week

  • Oras: 45-60 minuto
  • Workout split:
    • Araw 1: Chest, Shoulders, Triceps
    • Araw 2: Legs, Back, Biceps

Sample Lakas na Pagsasanay:

• Bench Press: 3 sets x 8-10 reps
• Shoulder Press: 3 sets x 8-10 reps
• Squats: 3 sets x 10-12 reps
• Deadlifts: 3 sets x 8-10 reps
• Bent-over Rows: 3 sets x 8-10 reps

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Caloric Intake

• Target na calorie: 3,024 kcal (tamang maintenance)

Macro Breakdown

• Protina: 30% (907 kcal = 227 g)
• Taba: 25% (756 kcal = 84 g)
• Karbohidrat: 45% (1,362 kcal = 340 g)

Diet Plan

• Almusal:

  • 4 egg omelette with vegetables
  • 1 cup oatmeal with banana and nuts

• Merienda:

  • Smoothie (1 scoop protein powder, 1 banana, 1 tbsp peanut butter, 1 cup almond milk)

• Tanghalian:

  • 200g lean beef
  • 1.5 cups brown rice
  • steamed asparagus or broccoli

• Merienda:

  • Hummus with carrots and cucumber

• Hapunan:

  • 250g grilled chicken stir-fry with mixed vegetables and whole wheat noodles

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 araw sa isang linggo

• Cardio: 2x/week (30 minutter)
• Lakas na Pagsasanay: 4-5x/week
• Tensile Stretching: sa bawat session

Sample Lakas na Pagsasanay:

• Aday 1: Chest, Shoulders, Triceps
• Araw 2: Legs
• Araw 3: Back, Biceps
• Araw 4: Full body

3. Pagpapanatili ng Timbang

Caloric Intake

• Target na calorie: 3,024 kcal (TDEE)

Macro Breakdown

• Protina: 30% (907 kcal = 227 g)
• Taba: 25% (756 kcal = 84 g)
• Karbohidrat: 45% (1,362 kcal = 340 g)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 araw sa isang linggo

• Cardio: 1-2x/week (20-30 min)
• Lakas na Pagsasanay: 3-4x/week
• Pagpapalakas ng core: 1-2x/week

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: Aim for 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Araw-araw na yoga o meditasyon.
• Motivasyon: Itakda ang mga maikling layunin, subaybayan ang mga progreso, at makipag-ugnayan sa isang coach o komunidad para sa suporta.

Pagsusuri at Pagsubaybay

• Mag-record ng pagkain araw-araw.
• Subaybayan ang pagsasanay sa gym.
• Mag-adjust sa intake at ehersisyo ayon sa resulta.

Sa mga gabay na ito, makakatulong ito sa gumagamit na maabot ang kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness.