Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 51 taong gulang, taas 189 Sentimetro, timbang 102 Kilogramo

Katamtamang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

3,024

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo2,02467%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,52483%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,77492%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo3,024100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo3,274108%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,524117%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo4,024133%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa isang 51-taong-gulang na lalaki na may taas na 189 cm, timbang na 102 kg, at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 3,024 kcal araw-araw. Ang mga mungkahi ay nakabatay sa iba't ibang layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Caloric Intake

  • Target na calorie: 2,424 kcal (kabilang ang 600 kcal deficit upang mabilis na makapagbawas ng timbang)

Macro Breakdown

  • Protina: 30% (725 kcal = 181 g)
  • Taba: 25% (606 kcal = 67 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,093 kcal = 273 g)

Diet Plan

  • Almusal:

    • 3 scrambled eggs
    • 1 whole grain toast
    • 1 avocado
    • 1 orange

  • Merienda:

    • 1 serving ng Greek yogurt
    • 1 tbsp honey
    • 1/4 cup nuts

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast
    • 1 cup quinoa
    • 2 cups mixed veggies (broccoli, carrots, bell peppers)

  • Merienda:

    • 1 apple
    • 2 tbsp peanut butter

  • Hapunan:

    • 200g baked salmon
    • 1 medium sweet potato
    • 1 cup kale or spinach salad

  • Buwis:

    • 1 scoop protein shake (kung kinakailangan)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5 araw sa isang linggo

  • Cardio: 3x/week

    • Oras: 30-45 minuto
    • Uri: brisk walking, cycling, o swimming

  • Lakas na Pagsasanay: 2x/week

    • Oras: 45-60 minuto
    • Workout split:
      • Araw 1: Chest, Shoulders, Triceps
      • Araw 2: Legs, Back, Biceps

Sample Lakas na Pagsasanay:

  • Bench Press: 3 sets x 8-10 reps
  • Shoulder Press: 3 sets x 8-10 reps
  • Squats: 3 sets x 10-12 reps
  • Deadlifts: 3 sets x 8-10 reps
  • Bent-over Rows: 3 sets x 8-10 reps

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Caloric Intake

  • Target na calorie: 3,024 kcal (tamang maintenance)

Macro Breakdown

  • Protina: 30% (907 kcal = 227 g)
  • Taba: 25% (756 kcal = 84 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,362 kcal = 340 g)

Diet Plan

  • Almusal:

    • 4 egg omelette with vegetables
    • 1 cup oatmeal with banana and nuts

  • Merienda:

    • Smoothie (1 scoop protein powder, 1 banana, 1 tbsp peanut butter, 1 cup almond milk)

  • Tanghalian:

    • 200g lean beef
    • 1.5 cups brown rice
    • steamed asparagus or broccoli

  • Merienda:

    • Hummus with carrots and cucumber

  • Hapunan:

    • 250g grilled chicken stir-fry with mixed vegetables and whole wheat noodles

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 araw sa isang linggo

  • Cardio: 2x/week (30 minutter)
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5x/week
  • Tensile Stretching: sa bawat session

Sample Lakas na Pagsasanay:

  • Aday 1: Chest, Shoulders, Triceps
  • Araw 2: Legs
  • Araw 3: Back, Biceps
  • Araw 4: Full body

3. Pagpapanatili ng Timbang

Caloric Intake

  • Target na calorie: 3,024 kcal (TDEE)

Macro Breakdown

  • Protina: 30% (907 kcal = 227 g)
  • Taba: 25% (756 kcal = 84 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,362 kcal = 340 g)

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 araw sa isang linggo

  • Cardio: 1-2x/week (20-30 min)
  • Lakas na Pagsasanay: 3-4x/week
  • Pagpapalakas ng core: 1-2x/week

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Aim for 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Araw-araw na yoga o meditasyon.
  • Motivasyon: Itakda ang mga maikling layunin, subaybayan ang mga progreso, at makipag-ugnayan sa isang coach o komunidad para sa suporta.

Pagsusuri at Pagsubaybay

  • Mag-record ng pagkain araw-araw.
  • Subaybayan ang pagsasanay sa gym.
  • Mag-adjust sa intake at ehersisyo ayon sa resulta.

Sa mga gabay na ito, makakatulong ito sa gumagamit na maabot ang kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com