Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 50 taong gulang, taas 6 Paa 2 Pulgada, timbang 213 Pounds

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,607

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,60762%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo2,10781%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo2,35790%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,607100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,857110%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo3,107119%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,607138%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa isang 50 taong gulang na lalaki na may taas na 187.96 cm at timbang na 96.6 kg, batay sa kanilang TDEE na 2,607 kcal/araw. Ang mga mungkahi ay nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,107 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (158 g) - mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at pagkumpuni
    • Taba: 25% (58 g) - mahalaga para sa hormonal balance
    • Karbohidrat: 45% (236 g) - pangunahing pinagkukunan ng enerhiya

Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal, 5g protina, 27g karbohidrat)
    • 1 saging (105 kcal, 1g protina, 27g karbohidrat)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (248 kcal, 46g protina, 5g taba)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4g protina, 11g karbohidrat)
    • 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal, 3g protina, 22g karbohidrat)

  • Merienda:

    • 1 serving ng Greek yogurt (150g) (150 kcal, 15g protina, 4g taba)
    • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal, 7g protina, 18g taba)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (367 kcal, 39g protina, 22g taba)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina, 39g karbohidrat)
    • Mixed salad with olive oil dressing (100 kcal, 2g protina, 10g taba)

  • Kabuuang Calories: ~ 2,107 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-75 minuto bawat session

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes:

    • Cardio (30 min jogging)
    • Lakas (45 min full-body strength training)

  • Martes:

    • HIIT (High-Intensity Interval Training) (30 min)
    • Core workout (15 min)

  • Miyerkules:

    • Lakas (45 min upper body)
    • Cardio (30 min cycling)

  • Huwebes:

    • Cardio (30 min brisk walking)
    • Flexibility (15 min stretching/yoga)

  • Biyernes:

    • Lakas (45 min lower body)
    • Cardio (30 min swimming)

  • Sabado at Linggo:

    • Pahinga o light activity (walking, recreational sports)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog:

    • Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Ang magandang kalidad ng tulog ay mahalaga para sa recovery at hormonal balance.

  • Pamamahala ng Stress:

    • Subukan ang mindfulness meditation o yoga ng 10-15 minuto araw-araw.
    • Maglaan ng oras para sa mga libangan at aktibidad na nagbibigay ng kasiyahan.

  • Motivasyon:

    • Magtakda ng mga maliit na layunin na maaaring makamit sa loob ng maikling panahon.
    • Panatilihin ang isang fitness journal upang subaybayan ang progreso at mga pagkain.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,607 kcal (TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 35% (228 g)
    • Taba: 25% (72 g)
    • Karbohidrat: 40% (262 g)

Sample Meal Plan

  • Agahan:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal na may prutas (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
    • Mixed green salad (100 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal)
    • 1 banana (105 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g lean beef (400 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

  • Kabuuang Calories: ~ 2,607 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat session

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes:

    • Lakas (Chest and Triceps)

  • Martes:

    • Lakas (Back and Biceps)

  • Miyerkules:

    • Lakas (Legs)

  • Huwebes:

    • Cardio (30 min) + Core workout

  • Biyernes:

    • Lakas (Shoulders and Abs)

  • Sabado:

    • Full-body workout (circuit training)

  • Linggo:

    • Pahinga o light activity

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-9 oras ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng panahon para sa hobby o iba pang aktibidad na nagpapasaya.
  • Motivasyon: Sumali sa fitness community o makahanap ng workout buddy.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,607 kcal (TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (195 g)
    • Taba: 30% (87 g)
    • Karbohidrat: 40% (261 g)

Sample Meal Plan

  • Agahan:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g turkey breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • Mixed vegetables (100 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 1 serving ng nuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g grilled fish (367 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
    • Salad (100 kcal)

  • Kabuuang Calories: ~ 2,607 kcal

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session

Sample Weekly Schedule:

  • Lunes:

    • Lakas (Full-body)

  • Martes:

    • Cardio (30 min)

  • Miyerkules:

    • Lakas (Upper body)

  • Huwebes:

    • Cardio (30 min) + Flexibility

  • Biyernes:

    • Lakas (Lower body)

  • Sabado:

    • Recreational sports (basketball, swimming)

  • Linggo:

    • Pahinga o light activity

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-9 oras ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques.
  • Motivasyon: I-set ang mga layunin at subaybayan ang progreso.

Pangkalahatang Suhestyon

Mahalaga ang pagkakaroon ng balanseng diyeta, regular na ehersisyo, at tamang pamamahala ng stress para sa kalusugan at fitness. Ipinapayo na kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional para sa mas detalyado at personalized na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com