Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 48 taong gulang, taas 177 Sentimetro, timbang 81 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,312

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,31257%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,81278%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,06289%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,312100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,562111%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,812122%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,312143%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE na 2,312 kcal/araw. Ang mga mungkahi ay nahahati sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Layunin: Magbawas ng timbang (1 kg bawat linggo)
  • Target na calorie: 1,812 kcal/araw (500 kcal deficit)

Makakain na Macronutrients:

  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 172 g (672 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
    • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
    • 1 medium na saging (105 kcal)
    • Kabuuan: 402 kcal

  • Merienda:

    • 1 serving ng Greek yogurt (150 g) (150 kcal)
    • 1 tbsp honey (64 kcal)
    • Kabuuan: 214 kcal

  • Tanghalian:

    • 150 g manok na inihaw (330 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
    • Kabuuan: 495 kcal

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 10 almonds (70 kcal)
    • Kabuuan: 165 kcal

  • Hapunan:

    • 150 g salmon (367 kcal)
    • 1 tasa ng asparagus (27 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)
    • Kabuuan: 514 kcal

  • Kabuuang Calorie: 1,990 kcal (may kaunting adjustment sa mga portion)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Duration: 60 minuto bawat session
  • Type:
    • 3 araw ng lakas na pagsasanay (upper/lower body split)
    • 2 araw ng cardio (30 minuto HIIT + 30 minuto steady-state)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Layunin: Magdagdag ng kalamnan (0.5 kg bawat linggo)
  • Target na calorie: 2,812 kcal/araw (500 kcal surplus)

Makakain na Macronutrients:

  • Protina: 200 g (800 kcal)
  • Taba: 80 g (720 kcal)
  • Karbohidrat: 353 g (1,412 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)
    • Kabuuan: 529 kcal

  • Merienda:

    • 1 serving ng protein shake (150 kcal)
    • 1 medium banana (105 kcal)
    • Kabuuan: 255 kcal

  • Tanghalian:

    • 200 g manok (440 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
    • Kabuuan: 762 kcal

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 20 walnuts (130 kcal)
    • Kabuuan: 225 kcal

  • Hapunan:

    • 200 g beef (500 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
    • 1 tasa ng green beans (44 kcal)
    • Kabuuan: 724 kcal

  • Kabuuang Calorie: 2,495 kcal (may adjustment sa mga portion)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat session
  • Type:
    • 4 araw ng lakas na pagsasanay (focus sa compound movements)
    • 2 araw ng cardio (30-45 minuto moderate intensity)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Layunin: Panatilihin ang timbang
  • Target na calorie: 2,312 kcal/araw

Makakain na Macronutrients:

  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 70 g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 282 g (1,082 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal)
    • 1 tbsp almond butter (98 kcal)
    • Kabuuan: 462 kcal

  • Merienda:

    • 1 serving ng Greek yogurt (150 g) (150 kcal)
    • 1/4 tasa ng granola (100 kcal)
    • Kabuuan: 250 kcal

  • Tanghalian:

    • 150 g manok (330 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
    • Kabuuan: 600 kcal

  • Merienda:

    • 1 orange (62 kcal)
    • 10 almonds (70 kcal)
    • Kabuuan: 132 kcal

  • Hapunan:

    • 200 g fish (400 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
    • Kabuuan: 722 kcal

  • Kabuuang Calorie: 2,166 kcal (may adjustment sa mga portion)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Type:
    • 3 araw ng lakas na pagsasanay (focus sa maintenance)
    • 2 araw ng cardio (30 minuto moderate intensity)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Tulog: Maglaan ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Ang sapat na tulog ay mahalaga sa recovery at hormone regulation.

  • Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng mindfulness o meditation ng 10-15 minuto araw-araw. Ang yoga o tai chi ay maaari ring makatulong.

  • Motivasyon: Itakda ang mga maliliit na layunin at i-track ang iyong progreso. Maghanap ng support group o workout buddy para sa accountability.

  • Hydration: Uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig araw-araw.

  • Regular na Check-ins: I-review ang iyong mga layunin at progreso bawat buwan at mag-adjust ng plano kung kinakailangan.

Sa pamamagitan ng mga mungkahing ito, makakamit mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o nutrisyon bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com