Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

• Target na Caloric Deficit: 500 kcal
• Target na Caloric Intake: 2,716 kcal

Macronutrient Breakdown:

• Protina: 25% (680 kcal / 170g)
• Taba: 25% (680 kcal / 75g)
• Karbohidrat: 50% (1,356 kcal / 339g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 saging (105 kcal)

• Merienda:

  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g ng grilled chicken breast (330 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)
  • 2 tablespoons ng peanut butter (190 kcal)

• Hapunan:

  • 200g ng salmon (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomatoes) (50 kcal)

Kabuuan: 2,716 kcal

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

• Target na Caloric Surplus: 500 kcal
• Target na Caloric Intake: 3,716 kcal

Macronutrient Breakdown:

• Protina: 30% (1,113 kcal / 278g)
• Taba: 25% (929 kcal / 103g)
• Karbohidrat: 45% (1,674 kcal / 418g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1.5 tasa ng oatmeal (225 kcal)
  • 1/2 tasa ng blueberries (42 kcal)

• Merienda:

  • 1.5 tasa ng Greek yogurt (225 kcal)
  • 1/2 tasa ng walnuts (400 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g ng grilled chicken breast (440 kcal)
  • 1.5 tasa ng quinoa (330 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)

• Merienda:

  • 2 bananas (210 kcal)
  • 2 tablespoons ng almond butter (200 kcal)

• Hapunan:

  • 250g ng steak (600 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomatoes) (50 kcal)

Kabuuan: 3,716 kcal

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

• Target na Caloric Maintenance: 3,216 kcal

Macronutrient Breakdown:

• Protina: 30% (964 kcal / 241g)
• Taba: 25% (804 kcal / 89g)
• Karbohidrat: 45% (1,448 kcal / 362g)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 saging (105 kcal)

• Merienda:

  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal)
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g ng grilled chicken breast (440 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)
  • 2 tablespoons ng peanut butter (190 kcal)

• Hapunan:

  • 200g ng salmon (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomatoes) (50 kcal)

Kabuuan: 3,216 kcal

---

Plano ng Ehersisyo

Bilang ng mga Ehersisyo:

• 5 araw sa isang linggo

Uri ng Ehersisyo:

• Cardio: 3 araw (30-45 minuto)

  • Halimbawa: jogging, cycling, swimming

• Lakas na Pagsasanay: 2 araw (60 minuto)

  • Halimbawa: squats, deadlifts, bench press, pull-ups

Sample Weekly Schedule:

• Lunes: Cardio (30-45 minuto)
• Martes: Lakas na Pagsasanay (60 minuto)
• Miyerkules: Cardio (30-45 minuto)
• Huwebes: Lakas na Pagsasanay (60 minuto)
• Biyernes: Cardio (30-45 minuto)
• Sabado: Rest or light activity (walking, yoga)
• Linggo: Rest

---

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. Tulog:

   • Targetin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang mapanatili ang magandang kalusugan at recovery.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nakakapagpahinga tulad ng yoga, meditasyon, o simpleng paglalakad.

3. Motibasyon:

   • Mag-set ng mga maliit na layunin at i-track ang iyong progreso. Isama ang mga kaibigan o pamilya sa iyong fitness journey para sa karagdagang suporta.

4. Hydration:

   • Uminom ng sapat na tubig (8-10 baso) araw-araw upang mapanatili ang hydration at tulungan ang metabolismo.

---

Ang mga plano na ito ay dapat na iakma batay sa iyong personal na pangangailangan at mga reaksyon sa diyeta at ehersisyo. Makipag-ugnayan sa isang dietitian o fitness coach para sa mas detalyadong gabay.