Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 43 taong gulang, taas 165 Sentimetro, timbang 71 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,105

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,10552%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,60576%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,85588%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,105100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,355112%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,605124%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,105148%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang detalyadong plano upang makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE. Ibibigay natin ang mga konkretong plano para sa bawat layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,600 kcal
    • Protina: 25% (100g) = 400 kcal
    • Taba: 25% (44g) = 400 kcal
    • Karbohidrat: 50% (200g) = 800 kcal

Halimbawa ng Nutrisyon na Iskedyul:

  • Agahan:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 hiwa ng buong-wheat toast (80 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Merienda:

    • 1 saging (100 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g lutong manok (165 kcal)
    • 1 tasa ng gulay (50 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

  • Merienda:

    • 200g yogurt (100 kcal)

  • Hapunan:

    • 100g isda (150 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • 1 tablespoon ng olive oil (120 kcal)

  • Total na Kaloriya: 1,600 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw bawat linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto

Sample Weekly Workout:

  • Lunes: Lakas na Pagsasanay (Upper Body; Bench Press, Rows, Push-ups)
  • Martes: Cardio (30 min jogging o cycling + 15 min HIIT)
  • Miyerkules: Lakas na Pagsasanay (Lower Body; Squats, Deadlifts)
  • Huwebes: Cardio (45 min brisk walking o swimming)
  • Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Full-body; lunges, planks, etc.)
  • Sabado: Active Recovery (yoga o stretching)
  • Linggo: Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras sa gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto sa araw-araw para sa mindfulness o meditation.
  • Motibasyon: Mag-set ng maliliit na layunin at i-track ang iyong pag-unlad gamit ang app o journal.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,300 kcal
    • Protina: 30% (172g) = 688 kcal
    • Taba: 25% (64g) = 576 kcal
    • Karbohidrat: 45% (290g) = 1,036 kcal

Halimbawa ng Nutrisyon na Iskedyul:

  • Agahan:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 100g oatmeal (389 kcal)

  • Merienda:

    • 1 scoop ng protein shake (120 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g lutong manok (245 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tasa ng gulay (50 kcal)

  • Merienda:

    • 2 slices ng whole-grain bread (160 kcal)
    • 1 tablespoon peanut butter (95 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g isda (225 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tablespoon ng olive oil (120 kcal)

  • Total na Kaloriya: 2,300 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw bawat linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-75 minuto

Sample Weekly Workout:

  • Lunes at Huwebes: Lakas na Pagsasanay (Upper Body; Bench Press, Rows, Shoulder Press)
  • Martes at Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Lower Body; Squats, Deadlifts, Leg Press)
  • Miyerkules: Cardio o Active Recovery (Jogging o cycling)
  • Sabado: Lakas na Pagsasanay (Full-body na circuit)
  • Linggo: Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras sa gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Isama ang regular na ehersisyo ng relaxasyon o yoga.
  • Motibasyon: Mag-set ng mga milestone at i-reward ang iyong sarili kapag natamo ito.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,105 kcal (TDEE)
    • Protina: 30% (158g) = 632 kcal
    • Taba: 30% (70g) = 630 kcal
    • Karbohidrat: 40% (212g) = 845 kcal

Halimbawa ng Nutrisyon na Iskedyul:

  • Agahan:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 taza ng whole grain cereal (120 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g lutong manok (245 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng gulay (50 kcal)

  • Merienda:

    • 150g cottage cheese (190 kcal)
    • 1/4 cup walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 100g isda (150 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
    • 1 tablespoon ng olive oil (120 kcal)

  • Total na Kaloriya: 2,105 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw bawat linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto

Sample Weekly Workout:

  • Lunes: Lakas na Pagsasanay (Upper Body)
  • Martes: Cardio (30-45 min)
  • Miyerkules: Lakas na Pagsasanay (Lower Body)
  • Huwebes: Active Recovery (yoga)
  • Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Full-body)
  • Sabado at Linggo: Pahinga o light activities

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras sa gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na gusto mo.
  • Motibasyon: Magpatuloy sa pagsubaybay ng iyong pag-unlad at mag-set ng mga bagong layunin tuwing ilang buwan.

Sa lahat ng mga plano na ito, mahalaga na makinig sa iyong katawan at kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o nutrisyon na maaaring makapagbigay ng higit pang personal na payo. Good luck sa iyong paglalakbay sa kalusugan at fitness!

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com